¿Cómo afecta la insulina para perder grasa y bajar de peso?

¿Estás intentando bajar de peso pero no lo consigues? Quizás el problema esté en la insulina. Te explicamos cómo afecta esta hormona a este proceso.
¿Cómo afecta la insulina para perder grasa y bajar de peso?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 12 septiembre, 2021.

Última actualización: 12 septiembre, 2021

Es importante conocer algunos aspectos sobre la función de la insulina cuando el objetivo es bajar de peso. Esta hormona es determinante para la modulación del metabolismo; si no funciona de forma adecuada o no se produce en dosis óptimas, se podrían experimentar problemas graves de salud.

Entre las patologías metabólicas más frecuentes se encuentra la diabetes, condicionada normalmente por la mala alimentación o por un problema autoinmune. Esta enfermedad se caracteriza por un defecto en la síntesis o en el comportamiento de la insulina. En algunos casos, suele ser precisa la administración externa de la hormona para permitir que el organismo funcione de forma correcta.

La insulina puede determinar la oxidación de las grasas

En condiciones normales, la insulina es una hormona que se encarga de retirar azúcar de la sangre y de asegurar que los nutrientes lleguen a los tejidos. Sin embargo, es posible que dicha función se altere cuando se consumen altas cantidades de azúcares simples o cuando no se realiza ejercicio físico con frecuencia.

Este efecto es conocido como resistencia a la insulina y constituye la antesala de la diabetes de tipo 2, según evidencia una investigación publicada en la revista Physiological Reviews. Cuando este escenario sucede, el metabolismo de los nutrientes y su utilización se ven alterados.

De este modo, poco a poco comienza a perderse flexibilidad metabólica, por lo que el organismo reduce la capacidad de oxidar las grasas para la producción energética. En cambio, se centra fundamentalmente en los carbohidratos como fuente de combustible. Por este motivo, cada exceso calórico se reserva rápidamente como tejido graso subcutáneo, es decir, por debajo de la piel.

La dieta adecuada para personas diabéticas supone reducir o eliminar el consumo de carbohidratos.

En estas condiciones resulta muy difícil perder peso, incluso pautando un plan hipocalórico de alimentación. Será necesario primero revertir la resistencia a la hormona, algo que solo se puede hacer por medio del ejercicio y de algunos protocolos como el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente e insulina para bajar de peso

Uno de los protocolos dietéticos más innovadores es el ayuno intermitente. Este ha saltado a la fama por su capacidad para inducir pérdida de peso, incluso en situaciones en las que se ha desarrollado resistencia a la insulina y baja flexibilidad metabólica. Pasar más de 16 horas sin comer puede incrementar la sensibilidad de las células a la hormona, lo que ayuda a revertir el proceso.

De hecho, tal y como afirma un estudio publicado en la revista BMJ, este protocolo podría resultar eficaz para evitar un escenario de baja flexibilidad metabólica incluso en el caso de los pacientes de diabetes de tipo 2. En el caso de los prediabéticos, el beneficio todavía es mayor, por lo que se está implementando en muchas consultas de nutrición.

Además, se puede ir un poco más allá. Una opción bastante ventajosa para mejorar la utilización de la insulina y para evitar que el organismo rehúse oxidar grasas como fuente de energía es la de practicar ejercicio aeróbico en ayunas.

Gracias a este hábito, se estimula la eficiencia de la betaoxidación lipídica para obtener combustible. A partir de aquí, se movilizan las grasas y se comienza a perder peso.

El ejercicio de fuerza también es clave

Practicar ejercicio de fuerza de forma regular no solo genera un impacto positivo sobre el músculo, sino también sobre la sensibilidad de los tejidos a la insulina. De este modo, se previenen escenarios de diabetes que podrían dificultar la pérdida de peso. Una de las mejores formas de plantear una mejora en la composición corporal tiene que ver con la ganancia primero de masa magra, para después quemar grasa de un modo eficiente.

Hombre realizando entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Para conseguir que el trabajo de fuerza desarrolle todo su potencial, hay que garantizar dos pilares básicos. El primero es que esté bien planteado, siguiendo el principio de progresión en las cargas. El segundo de ellos es que la dieta sea suficiente en proteínas, ya que estas permitirán la hipertrofia posterior.

La insulina es clave para bajar de peso

Como has podido comprobar, la insulina es una hormona clave en todo el proceso de pérdida de peso. Si esta no funciona de forma adecuada o no se produce en cantidades óptimas, podrían existir problemas para oxidar las grasas, lo que provoca una acumulación progresiva de estas.

Para evitar llegar a tal punto, es necesario cuidar la dieta y promocionar el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados industriales. Asimismo, es fundamental realizar ejercicio físico a diario, sobre todo trabajo de fuerza de media o de alta intensidad.

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  • Petersen, M. C., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews, 98(4), 2133–2223. https://doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
  • Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M., & Fung, J. (2018). Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ Case Reports, 2018, bcr2017221854. https://doi.org/10.1136/bcr-2017-221854