Los 4 alimentos más saciantes

Gracias a los siguientes alimentos que generan saciedad, podrás mejorar la adherencia a la dieta y conseguir los objetivos que te hayas planteado. Conócelos y tenlos siempre a mano en casa.
Los 4 alimentos más saciantes
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 09 noviembre, 2021

Los alimentos más saciantes son aquellos que cuentan con fibra, proteínas o grasas de buena calidad. Es necesario que estos aparezcan de forma habitual en la dieta para conseguir que esta genere adherencia a medio y a largo plazo y se pueda cumplir. De lo contrario, podría aparecer una ansiedad que lleve al abandono y a un efecto rebote posterior.

Lo primero que hay que tener claro es que la fibra cuenta con muchas funciones dentro del organismo humano. No solo incrementa la sensación de saciedad, sino que resulta determinante para alcanzar un buen estado de salud a nivel digestivo. Incluso puede ayudar a prevenir el desarrollo de los problemas inflamatorios y de otras molestias de tipo intestinal.

Los alimentos más saciantes

A continuación, te vamos a mostrar cuáles son los alimentos más saciantes. Recuerda incluirlos en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Solo así se podrá garantizar un buen estado de salud, ya que se evitarán déficits de nutrientes esenciales que puedan condicionar el funcionamiento de la fisiología humana.

1. Avena

La avena es uno de los alimentos más saciantes que existen. Este cereal aporta carbohidratos complejos y minerales esenciales, por lo que es un producto muy adecuado para los deportistas y también para personas sedentarias. Una parte de la fibra que concentra, los beta glucanos, ha demostrado ser determinante para mantener una microbiota densa, según un estudio que publicó The Journal of Nutritional Biochemistry.

Gracias a este efecto, se mejorará la eficiencia del metabolismo. Asimismo, se producirán una serie de compuestos antiinflamatorios a partir de los procesos de fermentación.

La avena es uno de los alimentos más saciantes.

Entre todos estos ácidos grasos de cadena corta, destaca especialmente el butirato. Su síntesis podría estar vinculada a un menor riesgo de sufrir problemas de tipo intestinal.

2. Frutos secos

Los frutos secos concentran en su interior proteínas y grasas de buena calidad. Ambos nutrientes son cruciales para incrementar la sensación de saciedad. De hecho, incluso los suplementos de proteína se podrían incluir en la dieta con este fin, según un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition ESPEN.

Los suplementos generan un retraso en la velocidad de vaciado gástrico. A partir de ello, el cerebro tardará más en confeccionar las señales que incitan al consumo de alimentos, ya que la distensión de las paredes estomacales las inhibe. Se trata de una manera óptima y eficiente de evitar una sobreingesta de alimentos.

3. Ternera

Según hemos comentado, las proteínas son importantes para incrementar la sensación de saciedad. Las de origen cárnico no iban a ser menos. Además, estos alimentos concentran en su interior otros muchos nutrientes que resultan beneficiosos para el organismo. Al evitar estos déficits, ayudan a prevenir el desarrollo de patologías complejas.

En concreto, la carne de ternera puede aportar dosis importantes de hierro y de zinc. El primero de estos minerales evita que se genere una situación de anemia, que suele cursar con fatiga crónica y con cansancio. Por su parte, el zinc cuenta con el poder de estimular la función inmune, al participar en la diferenciación de las células de la serie blanca.

4. Legumbres

Las legumbres son un alimento con índice glucémico bajo.

Las legumbres son alimentos que también aportan fibra y proteínas, por lo que contribuyen a saciar el apetito de manera eficiente. Ahora bien, es cierto que su consumo puede incrementar la producción de gases.

Para evitar este fenómeno, se recomienda cocinarlas durante bastante tiempo y a fuego lento. De esta manera, se ablandan las fibras y disminuye su fermentación posterior.

Incluye en la dieta los alimentos más saciantes

Como has podido comprobar, existen una serie de alimentos saciantes que pueden evitar que el apetito aparezca poco después de la última comida, lo que generaría una sensación de ansiedad que ponga en riesgo el plan nutricional. De este modo, se incrementarán las probabilidades de éxito. Ahora bien, ten en cuenta que es necesario siempre asegurar la variedad en la pauta.

Por último, no olvides que existen otros muchos mecanismos para generar saciedad. Entre ellos se encuentra el consumo de un vaso de agua fresca antes de las comidas.

También la práctica de ejercicio de manera regular puede actuar como supresor del apetito, al tiempo que promociona una mejora en el estado de composición corporal. Por lo tanto, es importante mantener siempre un cierto grado de actividad. Dormir bien también puede marcar la diferencia en cuanto a la reducción del hambre.

Te podría interesar...
¿En qué consiste la dieta Ornish?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
¿En qué consiste la dieta Ornish?

La dieta Ornish nace con el objetivo de reducir la incidencia de las patologías de origen cardiovascular. Te contamos sus secretos.



  • Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of Nutritional Biochemistry, 61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010
  • Mollahosseini, M., Shab-Bidar, S., Rahimi, M. H., & Djafarian, K. (2017). Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition ESPEN, 20, 34–40. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.04.002