Ayuno intermitente: ¿es saludable esta forma de bajar de peso?

Hoy en día, casi todos conocemos a alguien que practica el ayuno intermitente. ¿Se trata de un método beneficioso para el organismo? Conoce la respuesta a continuación.
Ayuno intermitente: ¿es saludable esta forma de bajar de peso?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 17 Mayo, 2021.

Última actualización: 17 Mayo, 2021

El ayuno intermitente es un protocolo muy eficaz para quien busca mejorar la composición corporal. Este método permite reducir el peso sin pasar apetito, gracias a los mecanismos hormonales que tienen lugar bajo este tipo de situaciones.

Existen diferentes tipos de ayuno, aunque el más extendido es el 16:8, que consiste en saltarse el desayuno. De este modo, se pasan 16 horas sin ingerir alimentos calóricos, lo que estimula la utilización de grasas como fuente energética principal.

Ayuno intermitente y quema de grasa

La hormona del crecimiento (GH) cuenta con un ritmo de producción circadiano. Esto quiere decir que se encuentra en niveles altos a primera hora de la mañana, y de este modo promueve la utilización de grasa como fuente energética.

Sin embargo, al introducir alimentos en el organismo, su concentración en sangre desciende de forma drástica. Por este motivo, resulta ventajoso no comer a primera hora de la mañana, ya que así conseguimos aprovechar durante más tiempo los beneficios de un pico de GH en el organismo.

Este mecanismo hormonal, junto con el hecho de que al saltarte al menos una comida estás reduciendo la ingesta calórica diaria, conlleva una pérdida de peso. Así lo asegura un metanálisis publicado en la revista Journal of Clinical Medicine, en el que se compara la eficacia del ayuno intermitente frente a una dieta hipocalórica tradicional.

El perfil antropométrico permitirá reconocer las zonas más difíciles de ejercitar en la mujer.

Los resultados de este estudio indican que los protocolos de ayuno son más eficaces para la pérdida de peso. Esto se debe al mecanismo sinérgico de la fisiología hormonal y de la restricción calórica.

Mejora de los marcadores bioquímicos

El ayuno intermitente no solo conlleva un cambio en la composición corporal. Además, produce mejoras a nivel sistémico que se reflejan en diversos marcadores bioquímicos.

Un protocolo de este estilo ayuda a reducir la resistencia a la insulina y a mejorar el control de las glucemias, según un artículo publicado en la revista BMJ Case Reports. Este es el motivo por el cual se investiga su posible utilización en diabéticos tipo 1 y 2 para mejorar el manejo de la enfermedad.

Ayuno intermitente y ejercicio

Otra de las ventajas del ayuno intermitente es que se puede combinar con el ejercicio para mejorar la pérdida de peso. Los ayunos de hasta 24 horas no producen una disminución de la masa muscular, pero sí afectan al tejido graso. Por ende, realizar ejercicio durante el período de ayuno permite aumentar la pérdida de peso de modo significativo.

No obstante, es necesario tener en cuenta que el ejercicio que se practica en esta situación no debería de superar el 60 % de la capacidad máxima del individuo, por norma general. Es preferible optar por ejercicios de larga duración e intensidad media que por programas de fuerza máxima, ya que en este tipo de situaciones podría aumentarse el riesgo de lesión y mareos.

Asimismo, la práctica de ejercicio físico durante el ayuno aumenta las adaptaciones fisiológicas del individuo. Esto se debe a que esta rutina conlleva el aumento de la reproducción mitocondrial y de la eficiencia de la oxidación de los lípidos como fuente de energía. Esta es la razón por la que algunos deportistas profesionales acostumbran a entrenar en ayunas durante determinados momentos de la temporada.

Mujer realizando ejercicio de cardio para perder peso.

Ayuno intermitente, un método saludable

El ayuno aporta a la salud los beneficios de la restricción calórica sumados a las ventajas de respetar los ciclos circadianos del organismo. Todo esto da como resultado un protocolo eficaz para la pérdida de peso, al mismo tiempo que se mejoran los biomarcadores relacionados con diferentes patologías.

Por si esto fuera poco, se trata de un método que tiene aplicaciones en el ámbito deportivo. Utilizándolo de forma adecuada, consigue mejorar el rendimiento en atletas de varias disciplinas.

Además, hay que tener en cuenta que ayunos inferiores a las 24 horas de duración no causan efectos negativos sobre la masa muscular del individuo. Gracias a esto, la composición corporal se verá afectada solamente desde el punto de vista del tejido graso.

Por todos estos motivos, el ayuno intermitente es un protocolo dietético que se ha puesto tan de moda en los últimos años. Combinado con ciertos suplementos como la melatonina, puede ayudar a mejorar la salud y composición corporal. Todo ello en un marco de seguridad, pues no presenta contraindicaciones salvo casos concretos, como el de las embarazadas.

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  • Cho Y., Hong N., Kim KW., Cho SJ., et al., The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: a systematic review and meta analysis. J Clin Med, 2019.
  • Furmli S., Elmasry R., Ramos M., Fung J., Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ Case Rep, 2018.