¿Es recomendable un bajo porcentaje de grasa corporal para rendir más?

No todos los atletas cuentan con las mismas características antropométricas. En algunos casos, no es necesario tener bajos niveles de grasa para rendir al máximo.
¿Es recomendable un bajo porcentaje de grasa corporal para rendir más?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 09 octubre, 2021.

Última actualización: 09 octubre, 2021

Mantener un bajo porcentaje de grasa corporal es condición obligada para muchos atletas. Ahora bien, esto no siempre es sinónimo de mayor rendimiento. Dependerá mucho de la disciplina que se practique, puesto que algunos deportistas se benefician de mantener una cantidad de tejido adiposo un poco más elevada.

Primero de nada, hay que destacar que cuando hablamos de porcentaje graso alto nos referimos a un 14 – 15 %, no más de eso. La población sedentaria tiene de media un valor mucho más elevado, por lo que mantener estos niveles en ningún caso resultaría perjudicial para la salud.

Un bajo porcentaje de grasa es beneficioso para atletas de resistencia

Los atletas de fondo suelen mantener un bajo peso graso por 2 motivos. En primer lugar, porque su tipo de actividad provoca que prácticamente agoten los depósitos adiposos del organismo. Por otra parte, cuanto menos sea el peso corporal del deportista en cuestión, menor será el impacto que sufren las articulaciones a diario, lo que se traducirá en una disminución del riesgo de lesión.

Hay que tener en cuenta que esta clase de personas cuentan con un metabolismo de los lípidos muy eficiente que les permite ahorrar glucógeno a medida que desarrollan su actividad. De este modo, experimentan un aumento del rendimiento y se vuelven capaces de oxidar grasa durante el mayor tiempo posible.

Este fenómeno es lo que se conoce como «flexibilidad metabólica», y ha sido descrito en un artículo publicado en la revista Endocrine Reviews. Además, este mecanismo cuenta con una serie de beneficios dentro del contexto de la salud. No solo previene la obesidad, sino que también reduce los estados inflamatorios del organismo.

Un porcentaje bajo de grasa corporal es útil en los deportes de resistencia.

Los atletas de fuerza no necesitan un peso graso tan bajo

En el otro extremo de la balanza, nos encontramos con los deportistas de fuerza. Estos no necesitan mantener un porcentaje de grasa corporal tan bajo para rendir al más alto nivel. De hecho, ni siquiera sería adecuado en una parte de los casos.

Normalmente hablamos de atletas que cuentan con unos requerimientos energéticos y proteicos muy elevados. Por esa razón, plantear dietas hipocalóricas para reducir el peso resultaría contraproducente.

Un ejemplo pueden ser los jugadores de baloncesto. Para esta clase de deportistas, es suficiente con mantenerse en unos valores de 12 % de grasa corporal, aproximadamente. De este modo, consiguen desplegar al máximo su potencial físico, al tiempo que soportan un peso razonable para su estructura articular.

De todos modos, aquellos jugadores con un menor porcentaje graso son capaces de desplegar un mayor potencial técnico durante sus etapas formativas. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health. Ahora bien, depende de la posición del atleta puede ser más o menos beneficioso tener gran habilidad técnica.

Algo parecido sucede con los levantadores de peso. En los casos más extremos, hasta resulta beneficioso incrementar los niveles de grasa corporal por encima de lo aconsejado para una persona normal. El tejido adiposo podría funcionar aquí como un amortiguador a nivel articular, con lo que disminuye el riesgo de lesión.

De todos modos, siempre es necesario plantear una dieta variada, que sea capaz de aportar carbohidratos suficientes y de cubrir los requerimientos proteicos. De lo contrario, podrían experimentarse alteraciones negativas sobre el estado de composición corporal, además de verse incrementado el riesgo de lesión.

Pareja se prepara para hacer encogimiento de hombros con barra en el gimnasio.

Suplementos para reducir el porcentaje de grasa corporal

Existen ciertos suplementos que se pueden incluir en la pauta dietética con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal. Los más habituales son la cafeína, el extracto de té verde, la p-sinefrina, la capsaicina y la canela. Estos pueden modificar la utilización de los sustratos energéticos por parte del organismo, promocionando un incremento en la movilización y en la oxidación de las grasas.

De todos modos, antes de consumirlos es necesario ajustar la dieta. También es recomendable visitar a un profesional y cerciorarse de que los productos cumplen con una serie de estándares de calidad.

Un porcentaje bajo de grasa corporal no siempre significa más rendimiento

Como has podido comprobar, no siempre hay una relación directa entre menor porcentaje graso y mayor rendimiento. En una gran parte de los deportistas esta asociación se puede cumplir —dentro de unos límites—, pero existen atletas que se benefician de mantener un peso graso más elevado.

La clave en estos casos es la individualización. Hay que conocer al atleta y la disciplina que practica para decidir qué es lo mejor para su capacidad deportiva. A partir de aquí, se debe plantear una dieta lo más variada posible y correctamente suplementada.

Te podría interesar...
Propiedades y beneficios del brócoli
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Propiedades y beneficios del brócoli

El brócoli es una de las verduras que más nutrientes nos aportan a nuestra salud. Además, se trata de un alimento fácil de integrar, en cualquier r...



  • Smith, R. L., Soeters, M. R., Wüst, R., & Houtkooper, R. H. (2018). Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews, 39(4), 489–517. https://doi.org/10.1210/er.2017-00211
  • Rinaldo, N., Toselli, S., Gualdi-Russo, E., Zedda, N., & Zaccagni, L. (2020). Effects of Anthropometric Growth and Basketball Experience on Physical Performance in Pre-Adolescent Male Players. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(7), 2196. https://doi.org/10.3390/ijerph17072196