Cálculo de macronutrientes para perder peso
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En muchas ocasiones, resulta ventajoso hacer un cálculo de los macronutrientes para perder peso. A la hora de establecer un déficit calórico, pueden restringirse de manera armónica todos los nutrientes o, por el contrario, limitar la ingesta solo de algunos.
Sea como fuere, la pérdida de peso no siempre se basa en una ecuación matemática. Pueden influir otros factores como la genética, los ritmos circadianos hormonales o la hora a la que se realizan las ingestas, entre otros.
De todos modos, es innegable que establecer un déficit calórico es fundamental si el objetivo es reducir la grasa corporal. A continuación, te vamos a enseñar como hacer el cálculo de los macronutrientes para perder peso de manera segura y eficaz.
Garantizar el aporte proteico para perder peso
Aunque el objetivo sea perder peso, la idea principal es que esta reducción provenga a partir de una disminución del tejido graso. Para mantener la masa muscular, es necesario realizar un cálculo de macronutrientes preciso a la hora de establecer una pauta dietética.
Resulta imprescindible, por lo tanto, asegurar una ingesta proteica. Dependiendo si el individuo realiza deporte o no, esta puede variar.
En atletas, se recomienda que el aporte proteico no sea inferior a 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal. Así lo afirma un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, en el que se analizan los efectos de la suplementación con proteína en la composición corporal de varios deportistas.
Además del cálculo de este macronutriente, puede resultar ventajoso variar el momento de su ingesta. Si bien el concepto de ventana anabólica tras el ejercicio ha quedado anticuado, en la actualidad se defiende el aporte de proteínas previo al sueño para favorecer la síntesis de tejido.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, el consumo de caseína antes de dormir mejora las adaptaciones musculares y reduce la pérdida de tejido magro.
Cálculo de ácidos grasos si quieres perder peso
Para establecer una dieta hipocalórica que no ponga en peligro la salud, es necesario garantizar un aporte mínimo de lípidos. Un cálculo correcto de estos macronutrientes garantiza el correcto funcionamiento del organismo a la hora de perder peso.
Los ácidos grasos son necesarios para que se lleven a cabo con éxito las reacciones fisiológicas. Además, en ellos se disuelven las vitaminas liposolubles. Una dieta excesivamente baja en grasas provocaría un riesgo de déficit de vitaminas, por ejemplo, del grupo D. No se recomienda que las grasas supongan menos del 20 % de las calorías totales de la dieta.
Por otra parte, es necesaria una distribución apropiada de los lípidos. Existe discordancia en la literatura sobre si los de tipo saturado deben limitarse o no, de acuerdo con un estudio realizado en el año 2016. De todos modos, se sabe a ciencia cierta que es importante garantizar el aporte de aquellos de tipo mono y poliinsaturados, intentando mantener un equilibrio entre la ingesta de omega 3 y omega 6.
Los carbohidratos, los macronutrientes que generan debate
Por último, para establecer el cálculo de los macronutrientes para perder peso, es necesario hacer una parada en los carbohidratos. Estos nutrientes presentan una función fundamentalmente energética.
En los últimos años, se ha cuestionado la necesidad de incluirlos en la dieta. Es más, hay muchos defensores de la dieta cetogénica a la hora de mejorar la composición corporal y el estado de salud.
Algunos estudios, como uno publicado en la revista Nutrition, defienden que la ausencia de carbohidratos en la dieta podría ser un factor protector frente al desarrollo de enfermedades. Se vinculan las dietas bajas en hidratos de carbono con una menor incidencia de las patologías metabólicas, las neurodegenerativas e incluso algunos tipos de cáncer, aunque sobre esto último hay discrepancia de momento.
No existe una cantidad mínima de carbohidratos necesaria para vivir. A la hora de realizar el cálculo de los macronutrientes para perder peso, se puede restringir el aporte de los azúcares, aunque no todo el mundo presenta una buena adherencia frente a este tipo de dietas restrictivas. Lo más recomendable es ceñirse a un término intermedio.
Balance de los macronutrientes para perder peso
Si tu objetivo es perder peso, deberás establecer un déficit calórico. Además, tendrás que tener en cuenta otros aspectos, como la procedencia de las calorías o los horarios de las ingestas.
Hay dos macronutrientes cuyo aporte mínimo tienes que asegurar: se trata de las proteínas y de las grasas. Ambos cumplen funciones importantes en el organismo, y no es posible la vida en ausencia continuada de ellos.
Sin embargo, en el caso de los carbohidratos, la cosa varía. Es posible establecer una pauta de alimentación sin ellos, y en algunos casos hasta es favorable para promocionar la pérdida de peso.
Como contrapartida, y para concluir, cabe destacar que la adherencia a las dietas cetogénicas no es igual en todo el mundo. A veces es más sensato reducir los azúcares que eliminarlos completamente.
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