¿Cuáles son los carbohidratos para bajar de peso?

¿Estás tratando de bajar de peso? En ese caso, has de saber qué tipo de carbohidratos puedes introducir en la dieta, dado que deberás evitar aquellos que generan el efecto contrario.
¿Cuáles son los carbohidratos para bajar de peso?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 11 junio, 2021.

Última actualización: 11 junio, 2021

Existen algunos carbohidratos para bajar de peso que puedes introducir en la dieta sin que esto afecte negativamente a la composición corporal. Ahora bien, no todos cuentan con estas capacidades. Muchos azúcares impactan de forma negativa sobre la salud metabólica, y generan así efectos nocivos a medio plazo.

Antes que nada, hemos de comentar que, por norma general, no se recomienda restringir nutrientes en la dieta. A pesar de que la alimentación cetogénica —es decir, aquella que prioriza las proteínas y grasas saludables y suprime los carbohidratos— ha demostrado ciertos beneficios, no es apta para todo el mundo. Este régimen puede generar problemas de adherencia y siempre es mejor que se ponga en marcha bajo la supervisión profesional.

Carbohidratos para bajar de peso: ¿es posible?

Los mejores carbohidratos para bajar de peso son los de tipo complejo. Estos producen una entrada en sangre gradual, ya que contienen también fibra, una sustancia que modula las glucemias y ayuda a generar una mayor sensación de saciedad, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

Por otra parte, la fibra conseguirá incrementar el tamaño del bolo fecal. A partir de aquí, se produce una mayor estimulación de los mecanorreceptores del tubo digestivo, que inducen movimientos peristálticos más potentes. Este es el motivo por el cual la fibra mejora el tránsito y reduce el estreñimiento, según un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son los siguientes:

  • Tubérculos.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.
  • Arroces integrales.
  • Pseudocereales.
Tortitas de avena preparadas para el desayuno.

Por el contrario, es importante «huir» de las harinas, aunque estén elaboradas a partir de granos enteros. El propio triturado y machado afecta a la integridad de la fibra, lo que reduce significativamente su impacto en el organismo.

¿Las frutas contienen carbohidratos para bajar de peso?

Un caso particular de carbohidratos es el de las frutas. Los vegetales, por norma general, contienen fructosa en su interior; este hidrato de carbono es de tipo simple. Sin embargo, la fructosa puede servir para bajar de peso debido a que está rodeada de una buena cantidad de fibra. Esta sustancia retrasa su absorción y modula el impacto en el organismo.

Ahora bien, la fruta ha de consumirse siempre entera. En el caso de ingerir solo el zumo, se estará introduciendo en el cuerpo toda la fructosa, pero no la fibra. En esta situación, la glucemia se altera de forma alarmante y la salud metabólica sufre.

Algo parecido sucede con los batidos. El triturado mecánico de la fruta afecta a la integridad de la fibra, lo que dificulta sus funciones. Aunque no se produce un efecto tan dramático como en el caso del zumo, se genera un impacto más significativo que se puede evitar.

La importancia de los métodos de cocción

Otro aspecto importante que hay que tener en cuenta a la hora de consumir carbohidratos para bajar de peso es el método de cocción de los alimentos. En primer lugar, una cocción excesiva puede transformar ciertos almidones en azúcares simples, lo que impacta negativamente sobre la salud metabólica. Por este motivo, es importante no ingerir el arroz demasiado cocido.

Asimismo, los procesos térmicos agresivos en medios grasos, como es el caso de las patatas fritas, provocan un cambio en la configuración espacial de los lípidos y alteran su salubridad. En este caso, el alimento con alto contenido en carbohidratos contará también con un aporte excesivo de grasas de tipo trans, lo que se considera perjudicial.

Las frituras son un alimento que puede causar acidez estomacal.

Lo mejor es siempre optar por métodos de cocción en agua o poco agresivos, como la plancha, el horno o el vapor. De este modo, se asegura la salubridad del alimento final.

Incluye en la dieta carbohidratos para bajar de peso

Como has podido comprobar, es posible incluir carbohidratos en la dieta para bajar de peso. No hay por qué ser siempre restrictivos con estos nutrientes. Ahora bien, salvo en el caso de las frutas y de los vegetales, es siempre importante evitar los azúcares de tipo simples, los cuales se absorben rápido e impactan sobre el organismo.

Se debe tener en cuenta que cuando el objetivo es bajar de peso, una de las claves consiste en generar un entorno hipocalórico. Esto quiere decir que se han de consumir menos calorías de las que se gastan para estimular la oxidación de los lípidos de reserva, lo que genera la reducción del peso corporal. Para ello, la práctica de actividad física es esencial, así como también la consulta con un nutricionista..

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