El ciclo de carbohidratos: ¿en qué consiste?

23 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Por medio del ciclo de carbohidratos, se busca incrementar la sensibilidad a la insulina y, con ello, la flexibilidad metabólica del sujeto. Se trata de una estrategia que puede favorecer la pérdida de peso.

El ciclo de carbohidratos es una estrategia que se puede utilizar para perder peso, aunque en el pasado se empleó para maximizar el llenado de los depósitos de glucógeno. No obstante, cuenta con ciertas limitaciones, ya que no se debe poner en práctica en personas con diabetes o con baja flexibilidad metabólica.

Antes de introducirnos de lleno a comentar esta técnica, hay que tener en cuenta que lo mejor resulta consultar con un profesional de la nutrición antes de poner en práctica protocolos de este tipo. Si se ejecutan de manera incorrecta, pueden no obtenerse los resultados deseados.

¿Por qué realizar el ciclo de carbohidratos?

Con el ciclo de carbohidratos, se pretenden dos cosas: reducir el aporte calórico total diario e incrementar la sensibilidad a la insulina. Ambas consecuencias tienen un fin común, que es promocionar la pérdida de peso.

Sin embargo, en el caso de los deportistas, puede aprovecharse la última condición para experimentar un incremento de la flexibilidad metabólica y, por lo tanto, un aumento del rendimiento.

El concepto es sencillo: se propone un periodo en el que no se permite la ingesta de carbohidratos, seguido de otro periodo en el que sí es posible. A nivel metabólico, se producen efectos que guardan cierta similitud con los generados a partir de un ayuno intermitente, aunque no siempre se alcanza el estado de cetosis.

De todos modos, y de acuerdo con un estudio publicado en JAMA, las diferencias entre plantear una dieta baja en carbohidratos y una baja en grasas no resulta significativa a nivel de pérdida de peso. Ambas pueden ser efectivas, depende de su densidad energética y de la actividad física complementaria realizada.

El ciclo de carbohidratos es una estrategia nutritiva para perder peso.

Su aplicación en deportistas

Hasta hace pocos años, se sostenía que el ciclo de carbohidratos podría ser una estrategia eficaz en los deportistas para llenar los depósitos de glucógeno y así incrementar el rendimiento.

Se proponía un modelo en el que se limitaba el consumo de hidratos de carbono y se aumentaba la carga de entrenamiento, para posteriormente reducir el trabajo y enfatizar la ingesta de azúcares de forma previa a la competición. De este modo, se sobresaturaban los depósitos y se obtenía una ventaja.

Lo cierto es que los estudios más actuales, como uno publicado en la revista Nutrition Reviews, sostienen que no es necesario recurrir a una variación dietética tan agresiva. Basta con manejar las cargas de entrenamiento y los periodos de descanso, a dosis de carbohidratos estables, para conseguir el mismo efecto.

La evolución del ciclo de carbohidratos

Como comentamos, el ciclo de carbohidratos se basa en alternar periodos en los cuales se permite el consumo del nutriente, con otros donde se restringe. Sin embargo, y a pesar de que puede tener cierto sentido a nivel metabólico proponer algo así, dicha técnica ha evolucionado con el paso del tiempo.

Los expertos en crononutrición afirman que los azúcares consumidos de noche generan un impacto más nocivo sobre el cuerpo humano. Sin embargo, en la actualidad se suelen proponer más periodos de ayuno intermitente que ciclos de carbohidratos, puesto que se consigue una restricción calórica más eficiente.

No obstante, para quien no genera adherencia frente a protocolos de ayuno, el hecho de limitar los carbohidratos en determinados momentos puede ser eficaz. Normalmente dicha restricción se produce durante el periodo nocturno, para así aprovechar las variaciones hormonales.

Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para el rendimiento.

El ciclo de carbohidratos, una estrategia controvertida

A pesar de lo comentado, existen muchos expertos que se posicionan en contra del ciclo de carbohidratos, en cualquiera de sus vertientes. Estos sostienen que han de consumirse todos los macronutrientes en una proporción mínima, evitando periodos de ayuno prolongados o la ausencia de alguno de estos elementos en la dieta de forma continuada.

Se trata de un tema que genera discordancia. No obstante, la ciencia se posiciona, en muchos sentidos, a favor de la restricción de hidratos de carbono, bien sea estableciendo un ciclo o por medio de la reducción de su consumo de forma general.

Cabe destacar que la respuesta a los carbohidratos no es la misma en todos los individuos. Depende mucho de la salud metabólica, del grado de actividad física y de cuestiones genéticas. En sujetos diabéticos, por ejemplo, plantear un protocolo como el ciclo de carbohidratos podría llegar a ser contraproducente en lo que a mantenimiento de la glucemia se refiere.

  • Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J., Desai, M., & King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  • Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001