¿Qué dice la ciencia de las dietas para adelgazar?

15 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Aunque prometen adelgazar en poco tiempo, las dietas milagro suelen conllevar un déficit de nutrientes esenciales que puede poner en riesgo la salud a medio plazo. ¿Qué recomiendan los expertos?

Las dietas para adelgazar se han puesto de moda debido al problema creciente de la obesidad a nivel mundial. Sin embargo, no todas resultan saludables, y algunas ni siquiera son una buena opción para lograr el objetivo planteado. Por ello, te vamos a mostrar la posición de la ciencia acerca de las más famosas.

Antes que nada, hay que dejar en claro que conseguir bajar de peso es el resultado de una conjunción de buenos hábitos mantenidos en el tiempo. Los caminos cortos y los atajos no suelen garantizar el éxito en este tipo de situaciones. En cambio, la paciencia es una gran aliada.

Las dietas hipocalóricas para adelgazar

Está claro que para adelgazar es necesario generar un déficit calórico. Así se consigue utilizar las reservas energéticas del organismo oxidando lípidos para la producción de energía. A este respecto, existen evidencias de que plantear una reducción de las calorías ingeridas genera buenos resultados.

Ahora bien, para lograr este objetivo, se pueden poner en marcha varios protocolos distintos. Uno de los que mejor funciona es el del ayuno intermitente, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Clinical Nutrition ESPEN. Este consiste en restringir el consumo de alimentos calóricos en una franja superior a 16 horas.

Asimismo, es posible conseguir el déficit energético mediante otras prácticas, como por ejemplo la limitación del consumo de grasas. De todos modos, este mecanismo resulta bastante controvertido en la actualidad, ya que se incrementa el riesgo de desarrollar déficits de vitaminas liposolubles.

«Dietas milagro» para adelgazar

Las dietas para adelgazar no deben prometer resultados milagrosos.

Es posible encontrar un tipo de dietas que llevan al extremo la idea del déficit energético. Estas resultan muy restrictivas en cuanto a grupos de alimentos, lo que las convierte en muy poco sostenibles en el tiempo. Son las que se conocen como «dietas milagro», que además suelen destacar por introducir de forma regular en la alimentación un comestible con propiedades «especiales».

Lo cierto es que dichos planteamientos suelen generar un efecto yo-yo. Es decir, cuando se abandona la pauta, se recupera el peso perdido junto a algunos kilos extra. Esto se produce por la pérdida de masa muscular durante el proceso, lo que condiciona negativamente el gasto metabólico basal.

Además, hay que tener en cuenta que la restricción elevada de las proteínas resulta muy perjudicial para el mantenimiento y la funcionalidad de la masa magra. De igual modo, limitar el aporte de omega 3 puede afectar a la salud muscular, según un estudio publicado en Nutrients.

Lo mejor para adelgazar es combinar dieta con ejercicio

Para alcanzar el éxito en la pérdida de peso, hay que combinar una dieta moderadamente hipocalórica con la práctica regular de actividad física. Esta resulta la manera más eficaz de lograr el objetivo. Con elloo, se incrementa el gasto energético diario y se mantiene controlada la ingesta.

Por otra parte, el hecho de ser moderados en cuanto a la dieta reduce el riesgo de que se experimenten déficits de nutrientes esenciales que puedan poner en riesgo la salud. Es importante estimular la oxidación de los lípidos, pero también lo es garantizar que se cubren los requerimientos del organismo.

Por último, cabe destacar que se ha de priorizar el trabajo de fuerza frente al cardiovascular. Con ello, se estimula el crecimiento de la masa magra del organismo, lo que repercutirá posteriormente en la tasa metabólica basal. No se debe olvidar que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, por lo que demanda más energía para su mantenimiento, incluso en reposo.

Para lograr este objetivo, es posible utilizar ciertos suplementos dietéticos, aunque es importante consultar con un profesional antes de lanzarse a consumir dichos productos.

El ejercicio físico es imprescindible para adelgazar.

No todas las dietas para adelgazar están apoyadas por la ciencia

Como has podido comprobar, hay que tener cierto cuidado a la hora de proponer una dieta para adelgazar. A pesar de que es necesario optimizar la alimentación para lograr el objetivo, algunos de los planes son excesivamente estrictos y poco recomendados. Su puesta en marcha podría generar déficits.

Por este motivo, te recomendamos que no sigas el camino corto que prometen las dietas milagro. La mejor opción es realizar un cambio de hábitos, incrementado la práctica de actividad física y priorizando el consumo de alimentos frescos frente al de productos ultraprocesados.

Finalmente, no te olvides tampoco de garantizar un buen descanso. Durante este periodo se produce la recuperación del tejido muscular, necesaria para asegurar un buen rendimiento en jornadas posteriores.

  • Santos HO, Macedo RCO. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002. PMID: 29576352.
  • Lanchais K, Capel F, Tournadre A. Could Omega 3 Fatty Acids Preserve Muscle Health in Rheumatoid Arthritis? Nutrients. 2020 Jan 15;12(1):223. doi: 10.3390/nu12010223. PMID: 31952247; PMCID: PMC7019846.