Claves nutricionales para perder peso correctamente

¿Estás intentando perder peso pero todavía no has dado con la tecla adecuada? No te preocupes, te vamos a dar una serie de claves prácticamente infalibles.
Claves nutricionales para perder peso correctamente
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 31 julio, 2021.

Última actualización: 31 julio, 2021

Para perder peso correctamente, no basta con solo «comer menos», sino que hay algunas estrategias que conviene tener en mente. Un cambio eficiente en la composición corporal repercutirá de forma positiva sobre el estado de salud, dado que la obesidad está detrás del desarrollo de muchas patologías.

Sin embargo, para muchos todavía sigue suponiendo todo un reto reducir el porcentaje de grasa corporal del organismo. Por ello, vamos a describir los mecanismos que se han de tener en cuenta para alcanzar los objetivos propuestos, aunque siempre será necesaria una cierta dosis de esfuerzo.

Claves nutricionales para perder peso

Si quieres perder peso correctamente, presta atención a las siguientes claves nutricionales. Además, ten en cuenta que es aconsejable combinar una dieta adecuada con la práctica de ejercicio físico de forma regular. Por ejemplo, con las actividades de fuerza se consigue un aumento de la masa muscular, lo que facilita la oxidación del tejido graso.

Haz menos comidas

Muchos expertos en nutrición recomiendan hacer al menos 5 comidas al día. Sin embargo, esto es un error en la mayor parte de los casos. Cuantas más veces comes, mayores son las probabilidades de estar excediéndose en la ingesta diaria total de energía.

Por el contrario, resulta difícil conseguir un aporte calórico superior a las 2000 calorías en tan solo un par de comidas, al menos siempre y cuando se consuman alimentos frescos. Por este motivo los ayunos intermitentes funcionan tan bien. Además, cuentan con beneficios a nivel metabólico, según un estudio publicado en la revista Nutrients.

Mujer que disfruta de un desayuno saludable durante el invierno.

Hay que tener en cuenta que pasar cierto tiempo sin comer estimula la fisiología del organismo, lo que vuelve al cuerpo humano más eficiente. No hay que excederse en este aspecto, pero ayunos de 16 horas practicados con cierta frecuencia suelen resultar positivos en la mayor parte de los casos.

Consume más proteína

Otro de los errores frecuentes tiene que ver con no alcanzar los requerimientos diarios de proteínas. Si no se cubren las necesidades de estos nutrientes, se experimentará una reducción del tejido muscular a medio plazo, lo que se traduce en un menor gasto energético basal.

Para evitar tal situación, hay que asegurar que el aporte proteico sea el adecuado y que aparezcan de forma diaria versiones de alto valor biológico de estos nutrientes. Estos son fundamentalmente los de procedencia animal. Tal y como afirma una investigación publicada en la revista Annal of Nutrition & Metabolism, es conveniente que un adulto sedentario sano coma más de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día.

Come fruta en los momentos adecuados

La fruta presenta varios beneficios para la salud. Este alimento concentra fitonutrientes con capacidad antioxidante, los cuales son necesarios para prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas.

Sin embargo, también contiene fructosa en su interior. Por esa razón, conviene evitar el consumo de una pieza de fruta de forma aislada. Lo mejor es situar este producto siempre después de las comidas principales. La presencia de proteínas, grasa y fibra de estas disminuirá la velocidad de vaciado gástrico, lo que amortigua el efecto de los azúcares simples sobre las glucemias.

Con esta estrategia, se logra un menor impacto a nivel metabólico, sobre todo en la resistencia a la insulina. De esta forma, se genera una protección frente a la diabetes de tipo 2 y el desarrollo de otras patologías crónicas que pueden condicionar la utilización de los nutrientes para la producción de energía.

No comas de noche

La última de las claves para perder peso correctamente tiene que ver con evitar las ingestas nocturnas. Cuando el sol se pone, tienen lugar una serie de cambios a nivel hormonal por los cuales el organismo se vuelve menos capaz de metabolizar varios nutrientes, entre ellos, los azúcares.

Los carbohidratos en la noche no son convenientes para personas sedentarias.

Por este motivo, comer de noche se suele asociar con un peor estado de salud y de composición corporal. Cenar temprano, antes de que se ponga el sol, suele generar bastantes beneficios. De no poder ser así, por lo menos se recomienda evitar una gran presencia de carbohidratos en este momento del día.

Prueba las claves nutricionales para perder peso correctamente

Como has podido comprobar, las claves nutricionales para perder peso correctamente no son difíciles de seguir. Solamente hay que realizar ciertas modificaciones en los hábitos para poder cumplirlas sin mayores problemas.

Ahora bien, para maximizar los resultados, se recomienda realizar ejercicio de fuerza con frecuencia y dormir bien cada noche, al menos 7 horas. ¡Toma nota y ponte en marcha para conseguir tus objetivos!

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  • Grajower, M. M., & Horne, B. D. (2019). Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients, 11(4), 873. https://doi.org/10.3390/nu11040873
  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374