¿Cómo combatir la grasa abdominal a través de la alimentación?

Los ayunos intermitentes han demostrado ser efectivos cuando el objetivo es promocionar la pérdida de peso y ayudar a combatir la grasa. ¿Qué otras estrategias pueden ayudar en este sentido?
¿Cómo combatir la grasa abdominal a través de la alimentación?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 23 Marzo, 2021.

Última actualización: 23 Marzo, 2021

La grasa no se puede reducir de forma localizada, sino que siempre disminuye de manera más o menos armónica en su conjunto. Sin embargo, los resultados serán más notorios en la zona donde el sujeto tiende a acumular más tejido adiposo. Por ello, te vamos a enseñar a combatir la grasa abdominal por medio de la dieta.

Lo primero que hay que tener claro es que no solo con la alimentación se conseguirán los mejores resultados. Será necesario también garantizar la práctica de actividad física de forma regular, priorizando el trabajo de fuerza. De este modo, se incrementa el gasto calórico y se oxidan más lípidos.

Ayunos intermitentes para combatir la grasa abdominal

Teniendo en cuenta la aclaración anterior, podemos pasar a las estrategias alimenticias para reducir la grasa abdominal. La primera de las que trataremos es el ayuno intermitente, uno de los mejores protocolos para combatir la grasa abdominal.

Gracias a este mecanismo, se estimula el uso de las grasas como sustrato energético, lo que permite mejorar la composición corporal. De acuerdo con un estudio publicado en Clinical Nutrition ESPEN, el ayuno resulta seguro y eficaz para ayudar a perder peso.

De todos modos, son distintos los protocolos de ayuno que se pueden poner en práctica. Lo mejor es comenzar por uno poco agresivo, como el de 16 horas. En un inicio, se puede plantear realizar 3 o 4 ayunos a nivel semanal, para poco a poco incrementar su duración y frecuencia. Algunos sujetos experimentados consiguen pasar 24 horas sin ingerir calorías, aunque esto no resulta adecuado para todos los casos.

Contra la grasa abdominal, comida picante

Consumir comida picante es clave para mejorar la oxidación de los lípidos y así combatir la grasa abdominal. La capsaicina es una sustancia que se encuentra en los alimentos como los chiles y ha demostrado efectos positivos a la hora de ayudar a generar una pérdida de peso. Así lo evidencia una investigación publicada en International Journal of Food Sciences and Nutrition.

La comida picante ayuda a disminuir la grasa abdominal.

Además, este elemento resulta útil para combatir la inflamación en el organismo, con lo que reduce el dolor en el contexto de ciertas patologías. Por otra parte, se aconseja combinar los alimentos picantes con otras especias para potenciar su función, como puede ser la cúrcuma.

Reducir los carbohidratos para eliminar grasa

Una cierta cantidad de carbohidratos es necesaria en la dieta, pero su presencia suele ser excesiva en la alimentación de muchas personas. Hay que tener en cuenta que su función es fundamentalmente energética. Si no existe una demanda calórica alta, se puede reducir su ingesta sin que ningún proceso fisiológico se vea perjudicado.

No es necesario tener que llegar al extremo de una dieta cetogénica; solamente con reducir la presencia de hidratos de carbono en la dieta, sobre todo los de tipo simple, ya se pueden notar mejores sobre la reducción de la grasa abdominal. Incrementar el consumo proteico puede ser también beneficioso en este sentido.

No te olvides del ejercicio

Como ya hemos comentado, los mejores resultados se conseguirán realizando actividad física de forma frecuente. Aunque se mejore la dieta a partir de un consumo elevado de vegetales y alimentos frescos, si el gasto energético no se incrementa por medio del ejercicio, será difícil alcanzar un estado de composición corporal óptimo.

Además, se pueden utilizar algunos suplementos para acelerar el proceso, como puede ser la cafeína. Incluso la creatina, en el contexto de un trabajo de fuerza de alta intensidad, puede contribuir a la génesis de tejido magro. A partir de esta situación, será más sencillo combatir la grasa abdominal.

Los ejercicios posparto como el puente ayudan a recuperar la forma física.

De todos modos, no te obsesiones con los suplementos. Estos se deben usar cuando los pilares de la dieta están asentados y cuando la carga de trabajo físico excede de un cierto nivel. De lo contrario, no conseguirás notar sus efectos.

Mejora la dieta para combatir la grasa abdominal

Mejorando los hábitos a nivel alimenticio se puede combatir la grasa abdominal. Para ello, hay que ser disciplinado, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y aumentar el de alimentos frescos. Además, puedes poner en práctica las estrategias comentadas, pero siendo cauteloso al principio en la aplicación de los ayunos intermitentes.

Recuerda también la importancia de garantizar un buen descanso nocturno. Dormir pocas o demasiadas horas puede afectar negativamente al metabolismo y a la sensación de apetito. Esta situación genera que existan mayores ganas de comer alimentos poco saludables, lo que dificulta la consecución del objetivo propuesto.

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