3 consejos para hacer ayuno intermitente

25 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
El ayuno intermitente ofrece muchos beneficios a nivel de salud. Sin embargo, aun hay gente que no consigue ponerlo en práctica. Por ello, comentaremos 3 consejos claves.

El ayuno intermitente se ha convertido en uno de los protocolos nutricionales de moda por su eficacia y practicidad. No obstante, es necesario ponerlo en práctica de forma adecuada para obtener los máximos beneficios y generar adherencia. Por ello, te vamos a dar una serie de consejos para hacer ayuno intermitente con éxito.

Antes de comenzar, hay que tener en cuenta que el ayuno es un protocolo de alimentación, no una dieta en sí misma. Esto quiere decir que a lo largo del día se puede implementar cualquier pauta dietética, con independencia de que se plantee un periodo de ayuno intermitente para promover la pérdida de peso o con otros fines.

Consejos para hacer ayuno intermitente

Con los siguientes consejos, podrás lograr hacer ayuno intermitente de un modo sencillo y sin pasar hambre. ¡Toma nota!

Mejor por la mañana que por la noche

A pesar de que existe total libertad para plantear el ayuno en el momento del día que más le agrade a cada uno, lo cierto es que existe una mejor adherencia a este cuando la comida que se elimina es el desayuno.

Más allá de los efectos beneficiosos a nivel metabólico que esto genera, durante la mañana es menos probable sentir apetito. Esto se debe a que durante este periodo se desarrolla la jornada laboral, por lo que la atención suele estar centrada en el trabajo. Además, existen ciertos mecanismos hormonales que inducen saciedad en este momento pese a no ingerir alimentos.

Por otra parte, cuando se practica ayuno intermitente por la mañana, se puede complementar con ejercicio aeróbico de media intensidad. Así, se ejerce una sinergia a nivel metabólico, ya que aumenta la oxidación de grasas y la reproducción mitocondrial.

Por otra parte, se estimula la autofagia, mecanismo que ha demostrado varios beneficios a nivel de salud, tal y como afirma un estudio publicado en Clinics.

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo.

Toma un café en ayunas

La cafeína no solo incrementa la oxidación de las grasas y aumenta la capacidad de reacción, sino que también es capaz de incidir sobre la sensación de saciedad. Por ello, se cataloga como una sustancia anorexigénica.

Consumir un café en ayunas ayudará a incrementar las posibilidades de éxito, ya que generaría una mayor adherencia al protocolo. De este modo, el sujeto reducirá significativamente el apetito, por lo que no le resultará complicado completar el periodo de ayuno.

De acuerdo con una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition, la ingesta regular de cafeína mejora los valores de pérdida de peso e incrementa las posibilidades de que los cambios en la composición corporal se mantengan a lo largo del tiempo.

Planifica la comida que rompe el ayuno

Una vez que se termina el periodo del ayuno intermitente, es importante aportarle al organismo un buen puñado de nutrientes de alta calidad. Recurrir a la comida basura es una pésima opción en este momento; en su lugar, hay que priorizar siempre el consumo de alimentos frescos.

Lo óptimo resulta preparar un plato con proteínas de alto valor biológico procedentes de alimentos de origen animal. Con ello, se asegura la buena reparación de los tejidos y se evitan situaciones de catabolismo de la masa magra.

Asimismo, es necesario consumir vegetales con elevado contenido en antioxidantes y grasas de tipo insaturado. Estas últimas contribuirán a controlar los mecanismos inflamatorios y evitarán que estos se disparen.

Mujer que disfruta de un desayuno saludable durante el invierno.

Por último, en lo que a carbohidratos se refiere, es aconsejable incluir en la comida aquellos de carácter complejo. Estos presentan una digestión más lenta y generan menos variaciones sobre las glucemias sanguíneas. En este sentido, los tubérculos serán siempre la mejor opción.

Hacer ayuno intermitente de forma adecuada mejora la salud

Los efectos positivos de hacer ayuno intermitente a nivel de salud han sido evidenciados por la ciencia y poca gente los pone en duda en la actualidad. Sin embargo, para algunos todavía sigue siendo complicado llevar a cabo este protocolo, bien por una mala planificación o por sentir apetito al intentarlo.

Con los consejos que hemos planteado, será un poco más sencillo lograr el éxito, aunque hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo. Lo cierto es que practicar ayuno con cierta regularidad supone una buena estrategia para el control del peso y para la mejora de la salud metabólica. Te animamos además a combinarlo con la práctica de ejercicio aeróbico de media intensidad para potenciar sus beneficios.

  • Antunes, F., Erustes, A. G., Costa, A. J., Nascimento, A. C., Bincoletto, C., Ureshino, R. P., Pereira, G., & Smaili, S. S. (2018). Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 73(suppl 1), e814s. https://doi.org/10.6061/clinics/2018/e814s
  • Icken, D., Feller, S., Engeli, S., Mayr, A., Müller, A., Hilbert, A., & de Zwaan, M. (2016). Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. European journal of clinical nutrition, 70(4), 532–534. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.183