3 consejos nutricionales para perder peso

12 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Reducir la grasa corporal es un punto determinante a la hora de mejorar el estado de salud. Por este motivo, compartimos una serie de consejos eficaces para conseguirlo.

Alcanzar un buen estado de composición corporal es importante para mejorar la salud y prevenir la aparición de patologías en el futuro. Por ello, queremos compartir contigo una serie de consejos nutricionales para perder peso. Si los implementas en la dieta, lograrás un buen resultado.

Antes que nada, ten en cuenta que lo mejor para mejorar la alimentación es acudir a un profesional. Este podrá realizar una evaluación completa del caso y ofrecer recomendaciones adaptadas a las necesidades individuales. De esta manera, se generará una mayor adherencia al tratamiento.

Consejos nutricionales para perder peso

Los siguientes consejos están enfocados en variar los hábitos, sustituyendo los actuales por otros que resulten más saludables.

1. Reduce el consumo de carbohidratos

Las guías de alimentación todavía recomiendan ingerir una gran cantidad de carbohidratos a lo largo del día. Sin embargo, casi todos los ensayos actuales, como por ejemplo un estudio publicado en 2018, afirman que sería óptimo tomar la opción contraria, es decir, reducir los hidratos de carbono y enfatizar la ingesta de proteínas y lípidos de alta calidad. Con ello, se consigue una génesis de la saciedad más eficiente.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el consumo de azúcares en sujetos sedentarios puede impactar negativamente sobre el metabolismo. Esto complica la pérdida de peso en un futuro, genera resistencia a la insulina y dificulta la oxidación de las grasas.

Incluso existen investigaciones que relacionan un alto aporte de carbohidratos en la dieta con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas. Es cierto que dichas asociaciones se producen sobre todo en sujetos sedentarios, pues en el contexto de la actividad física, las necesidades de hidratos de carbono se incrementan. Sin embargo, igual es algo que hay que tener en cuenta.

2. Incluye picante en la comida

El té de jengibre se caracteriza por contener antioxidantes.

Las especies culinarias han demostrado ser beneficiosas para la salud en muchos aspectos. Algunas de ellas combaten el desarrollo de patologías complejas a partir de la neutralización de los radicales libres. Otras, directamente, son capaces de promocionar la pérdida de peso.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition, el consumo de alimentos picantes estimula la pérdida de peso por medio de la oxidación de las grasas. Esto se debe a una sustancia, la capsaicina, responsable del sabor picante. Algunos expertos afirman que impacta sobre el metabolismo, aumentándolo. Otros explican simplemente que es capaz de mejorar el ratio de utilización de los lípidos como fuente de energía.

Es posible aportar sabor picante por medio de varios alimentos. La pimienta y el jengibre son grandes opciones, aunque no nos hemos de olvidar de los pimientos como el chile.

3. Aumenta la ingesta de fibra

Cuando el objetivo es perder peso, es necesario establecer un déficit calórico. Es cierto que este mecanismo no es el único que va a determinar el éxito, pero si no se garantiza, es difícil que se obtengan buenos resultados.

Al estar hablando de dietas ligeramente hipocalóricas, es posible que se experimente una cierta sensación de apetito que condicione negativamente la adherencia. Es algo que se debe evitar, pues puede echar por tierra todo el trabajo y provocar que el sujeto abandone el cambio de hábitos.

Para ello, se apuesta por la inclusión en la alimentación de productos que cuentan con cantidades significativas de fibra. Esta sustancia no resulta nutritiva, pero consigue incrementar el tamaño del bolo alimenticio y provoca así un incremento de la saciedad y una mayor duración de esta.

Además, la fibra también impacta de manera positiva sobre la microbiota, otro de los elementos que se relaciona de forma estrecha con la composición corporal. Al mismo tiempo, regulariza el tránsito facilitando la evacuación, lo que evita alcanzar una situación de estreñimiento que genere incomodidad.

La fibra soluble es un nutriente muy beneficioso para la salud intestinal.

Mejora la salud con los consejos nutricionales para perder peso

Con los consejos que te hemos aportado, conseguirás hacer efectiva la pérdida de peso en un amplio porcentaje de los casos. De todos modos, no te olvides que también es necesario complementar la dieta con la promoción de otros hábitos de vida saludables. Será fundamental que realices ejercicio físico de forma habitual y que te asegures un buen descanso nocturno.

Si tienes más dudas, consulta con un profesional. Este podrá adaptar la pauta a tus necesidades individuales y recomendarte ciertos suplementos que faciliten la consecución de los objetivos.

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  • Varghese S, Kubatka P, Rodrigo L, Gazdikova K, Caprnda M, Fedotova J, Zulli A, Kruzliak P, Büsselberg D. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401