¿Cuántas calorías quemar al día para bajar de peso?
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Bajar de peso es un trabajo relativamente sencillo cuando se conocen una serie de conceptos previos. La clave está en establecer un déficit energético, para de este modo estimular la oxidación de las grasas. La pregunta es: ¿cuántas calorías hay que quemar al día?
Dependiendo de la cantidad de peso que se quiera perder y del tiempo en el que se pretenda experimentar dicha bajada, el déficit calórico puede variar. Lo mejor es no proponerse metas demasiado exigentes, ya que podrían promover la frustración y esto conllevaría el abandono del proceso.
Un déficit de calorías moderado para bajar de peso
A la hora de establecer cuántas calorías hay que quemar al día para producir una reducción del tejido adiposo, lo más práctico resulta situar el déficit entre 200 y 400 calorías. Este objetivo es sencillo y alcanzable.
Además, no es necesario pasar demasiada hambre para cumplir con este desequilibrio energético. Basta con aplicar alguna técnica sencilla, como la restricción parcial de carbohidratos.
Otro estrategia que se puede utilizar es la aplicación de un protocolo de ayuno intermitente. Este tipo de mecanismos han demostrado ser eficaces a la hora de mejorar la composición corporal del individuo, mediante la promoción de la oxidación de las grasas. También ayudan a prevenir la aparición de enfermedades complejas y crónicas, como las de tipo metabólico.
Demasiadas calorías quemadas pueden provocar fatiga
El problema de establecer déficits calóricos demasiado ambiciosos es que se puede provocar un estado de fatiga y de cansancio crónico que condicione el estilo de vida del individuo. Por este motivo, se recomienda que la pérdida de peso se proponga siempre a medio plazo, mediante un cambio de hábitos, y no por medio de una dieta restrictiva de duración limitada.
De hecho, los planes de alimentación que proponen un desequilibrio energético muy fuerte suelen conllevar la aparición de un efecto rebote posterior. La mayor parte de las dietas milagro no son sostenibles en el tiempo.
Además, estos regímenes alteran el metabolismo a corto plazo, lo que produce que, cuando se retome la dieta anterior, se experimente una ganancia de peso mayor.
Existen sustancias que ayudan a quemar más calorías
Además de los protocolos dietéticos, existen una serie de ayudas ergogénicas capaces de ayudar al organismo a quemar calorías y a incrementar la tasa metabólica. Un ejemplo de ellas es la cafeína.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition, la ingesta regular de cafeína se asocia con una mayor pérdida de peso y con un mantenimiento de esta a lo largo del tiempo.
Por este motivo, se recomienda el consumo de café en el marco de las dietas con objetivo de oxidación de grasa. También es posible incluir picante en las preparaciones. La capsaicina, responsable de este sabor, ocasiona un incremento del metabolismo que ayuda a perder peso con más facilidad —siempre en el marco de una alimentación hipocalórica, claro—.
Cabe destacar que la dieta ha de estar acompañada de actividad física para originar un déficit calórico adecuado y eficiente. Por medio del ejercicio, es posible quemar 200-400 calorías al día más de las consumidas, lo que origina los procesos de pérdida de peso.
En el caso de los individuos sedentarios, será más complicado lograr dicho objetivo, ya que se deberán ingerir menos alimentos. Lógicamente, esta reducción de las comidas puede conllevar la aparición del apetito.
Hay que quemar más calorías de las que se comen al día para perder peso
La clave de la pérdida de peso consiste en quemar al día más calorías de las que se ingieren. Para ello, puede ser útil introducir protocolos como los ayunos intermitentes. También es posible restringir parcialmente el aporte de carbohidratos y la inclusión en la dieta de sustancias que aceleran el metabolismo, como la cafeína y la capsaicina.
Por otra parte, es fundamental la práctica de ejercicio físico de manera diaria. Las actividades en las que interviene la fuerza muscular son las más efectivas cuando el objetivo propuesto es la pérdida de peso. Este tipo de deportes consiguen incrementar el tono muscular y el tejido magro, que resulta metabólicamente muy activo.
Si tienes más dudas al respecto, no dudes en consultar con un profesional de la nutrición. Este podrá confeccionar un menú adecuado a tus necesidades para que pierdas peso de una manera eficiente.
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