Dieta semanal para perder grasa abdominal y ganar músculo

¿Estás intentando perder grasa pero no consigues resultados satisfactorios? Te enseñamos a plantear una dieta semanal para mejorar la composición corporal.
Dieta semanal para perder grasa abdominal y ganar músculo
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 16 octubre, 2021.

Última actualización: 16 octubre, 2021

La mejor estrategia para perder grasa abdominal y mejorar la composición corporal es plantear una dieta semanal adecuada. Cuando el objetivo es perder peso, habrá que asegurar un contexto ligeramente hipocalórico, pero sin renunciar a un buen aporte de proteínas.

Ahora bien, el resultado no será satisfactorio si no se cumple con la práctica de ejercicio físico de forma regular. Es importante complementar la buena alimentación con el deporte para conseguir beneficios en la composición corporal. De esta forma, se estimula la oxidación de las grasas y se genera hipertrofia en los músculos.

Puntos clave para confeccionar la dieta para perder grasa

A la hora de diseñar un menú para perder grasa, es necesario tener en cuenta varios puntos clave. En primer lugar, hay que asegurar el aporte diario de proteínas de alto valor biológico. Estos nutrientes son determinantes para conseguir que el músculo crezca y se recupere correctamente de las sesiones de trabajo físico.

Si la ingesta no cubre los requerimientos diarios, podría experimentarse una situación de pérdida muscular que afectase al gasto energético basal, es decir, la energía que consume el cuerpo para realizar sus funciones vitales cada día. Esto hace más difícil el objetivo de quemar grasa.

En una persona que realiza ejercicio, se estiman las necesidades proteínas en 1,4 gramos por kilo de peso al día. Así lo afirma un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Por otra parte, suele resultar beneficioso consumir ciertos productos que cuenten con la capacidad de estimular la movilización y la oxidación de las grasas. Esto vuelve más fácil la pérdida de peso.

Uno de ellos ha demostrado ser el té verde, según una investigación que publicó la revista Molecules. También especias como el jengibre y los pimientos pueden ayudar a activar el metabolismo para conseguir mejores resultados.

Dieta semanal para perder grasa

A modo de ejemplo, vamos a mostrarte una dieta semanal para perder grasa y mejorar la composición corporal. Es importante tener en cuenta que siempre será preciso el uso de especias culinarias para condimentar los platos, así como la ingesta de café o de té antes de las 6 de la tarde.

Desayunos

El porridge de avena es ideal para consumir en el desayuno.

Lo mejor es ir alternando entre las siguientes opciones a lo largo de la semana. Se puede incluir a mayores una fruta, pero será esencial evitar los zumos. Estos contienen grandes cantidades de fructosa sin la porción de fibra que modula su absorción.

  • Porridge de avena con canela —imagen de arriba—.
  • Tortitas de arroz con aguacate y queso fresco.
  • Huevos revueltos con jamón serrano.
  • Tortitas de arroz con pavo y queso.

Comida

Al mediodía, es fundamental asegurar la presencia de vegetales en el plato y de proteínas de alto valor biológico. Los carbohidratos procederán fundamentalmente de los tubérculos y legumbres, aunque también sería posible incluir arroz o pseudocereales como la quinoa.

  • Salmón a la plancha con patata cocida y ensalada.
  • Estofado de ternera, patata y zanahoria.
  • Filetes de lomo de cerdo a la plancha con boniato y pimientos.
  • Merluza a la plancha con salteado de garbanzos y espinacas.
  • Ensalada de quinoa con atún y huevo cocido.
  • Zancos de pollo al horno con boniato y pimientos.
  • Salteado de pavo y verduras.

Merienda

La mejor merienda es la que está compuesta por un yogur, un par de onzas de chocolate con alto porcentaje de cacao, unos frutos secos o una fruta. Se pueden combinar dichos ingredientes para formar diversas elaboraciones. También es posible incluir de vez en cuando algún embutido de buena calidad, como el jamón serrano o el queso.

Cena

En la cena, siempre es preferible plantear una preparación que contenga vegetales en cantidades abundantes y proteínas de alto valor biológico. En este caso, es menos determinante consumir carbohidratos, salvo que se haya realizado ejercicio en los instantes previos.

La tortilla se puede incluir en una dieta semanal para perder grasa abdominal y ganar músculo.

  • Salteado de carne picada y verduras.
  • Judías con huevo cocido y tomate triturado.
  • Salteado de alubias rojas con espinacas y champiñones.
  • Tortilla francesa rellena de atún.
  • Huevos a la plancha con ensalada.
  • Revuelto de gambas, espárragos y champiñones.
  • Salteado de pollo y verduras.

Prepara una dieta semanal para perder grasa

Como has visto, no es difícil preparar una dieta semanal para perder grasa. Habrá que prestar especial atención a los métodos de cocción y evitar el consumo de alimentos ultraprocesados. Estos contienen azúcares simples y grasas trans en grandes cantidades, lo que dificulta el proceso.

Eso sí, recuerda priorizar el ejercicio de fuerza. De lo contrario, será muy complicado conseguir el objetivo de mejorar el estado de composición corporal. En estas condiciones, todavía se puede incluir algún suplemento para potenciar los resultados, como puede ser el caso de la creatina.

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