3 dietas saludables para bajar de peso

Te vamos a mostrar cuáles son las mejores dietas para bajar de peso según la evidencia científica más actual, consiguiendo aportar también nutrientes de calidad.
3 dietas saludables para bajar de peso
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 22 marzo, 2022

A la hora de bajar de peso es importante plantear dietas saludables que sean suficientes en cuanto a nutrientes esenciales. De lo contrario, se podrían experimentar ineficiencias a nivel fisiológico que condicionasen el buen funcionamiento del organismo, provocando así patologías a mediano plazo.

Antes de comenzar es clave destacar que si existen dudas, antes de comenzar una dieta que pueda resultar peligrosa, lo mejor es consultar con un profesional. Así se podrá poner en marcha un tipo de alimentación adaptada a cada caso individual, asegurando que se cubran los requerimientos esenciales para cada individuo.

Dietas saludables para bajar de peso

A continuación, te vamos a mostrar cuáles son las mejores dietas saludables para bajar de peso. No obstante, no olvides que cuando el objetivo es mejorar el estado de composición corporal será determinante también hacer ejercicio físico de manera frecuente. Y sobre todo habrá que fomentar el trabajo de fuerza.

1-Dieta baja en carbohidratos

Carbohidratos, unos de los macros que necesitan los corredores
Los carbohidratos son parte de los macros que necesitan los corredores.

La dieta baja en carbohidratos ha demostrado ser especialmente eficaz para bajar de peso en aquellas personas que han desarrollado diabetes o algún tipo de disfunción metabólica. En estos casos se puede recuperar progresivamente la sensibilidad a la insulina, consiguiendo movilizar grasas para producir energía. Ahora bien, el proceso puede ser lento.

Para plantear de manera correcta una dieta baja en carbohidratos conviene cubrir los requerimientos proteicos y alcanzar el resto de las calorías diarias por medio de la ingesta de grasa. Se pueden introducir algunos alimentos con glúcidos, pero el total de estos nutrientes no debería superar los 50 gramos al día en la versión más flexible. Eso sí, tendrán que ser fundamentalmente de tipo complejo, para evitar picos de glucosa en sangre que afecten al metabolismo.

2-Dieta Atlántica

Una de las dietas más saludables, también adecuada para bajar de peso, es la dieta Atlántica. Cuenta con la particularidad de garantizar un buen aporte de proteínas por medio de los alimentos de origen animal, presentes en la pauta diaria. Además, las verduras son una constante en este tipo de pautas, priorizando sobre todo las de temporada.

En cuanto a los comestibles con alto contenido en carbohidratos, se pondrá el énfasis en los tubérculos y en las legumbres. Estos contienen una cantidad significativa de fibra, por lo que son capaces de incrementar la sensación de saciedad. Gracias a ello se consigue una buena adherencia a medio plazo, pudiendo ponerse en marcha una dieta ligeramente hipocalórica sin problemas de ansiedad.

3-Ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta como tal, sino un protocolo dietético. No obstante, lo incluimos en esta lista porque resulta útil, saludable y eficiente en muchos casos para bajar de peso. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Canadian Family Physician Medecin de Famille Canadien, se trata de un mecanismo que consigue estimular la oxidación de las grasas, reduciendo la resistencia a la insulina.

Ahora bien, existen diferentes tipos de ayuno intermitente y no todos son aptos para cualquier persona. Habrá que estudiar el contexto y las rutinas para diseñar un protocolo que se ajuste de manera adecuada y que no genere efectos adversos. Por ejemplo, no se recomienda realizar ejercicio de fuerza o de alta intensidad durante el periodo de ayuno, ya que se podría incrementar el riesgo de lesión.

De todos modos, como norma general se recomienda empezar por un ayuno corto de 16 horas. Poco a poco este se podría ir extendiendo. Eso sí, será clave garantizar que se cubren todos los requerimientos nutricionales. En el caso contrario se podrían desarrollar patologías con el paso de los años.

Los horarios de las comidas son claves para evitar comer por ansiedad.
El ayuno intermitente es una opción de dieta saludable, aunque debe realizarse con precaución.

Plantea dietas saludables para bajar de peso

A la hora de bajar de peso será clave establecer un déficit calórico, pero también conseguir mantener una dieta saludable. En este sentido, cualquiera de las que te hemos comentado puede servir, aunque habrá que realizar adaptaciones en base a las necesidades individuales. Por otra parte, será determinante combinar esta buena alimentación con una pauta de ejercicio intenso.

Para terminar, ten en cuenta que el sobrepeso no siempre está originado por malos hábitos. Pueden existir problemas de tipo genético detrás. En estos casos habría que plantear una intervención más compleja, incluso farmacológica en algunas situaciones extremas. No obstante, si con una modificación de las rutinas no se experimentan mejorías, lo adecuado será consultar con un especialista.

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