¿Cómo evitar los antojos durante la dieta?

¿Te cuesta seguir la dieta que te planteas? ¡Es algo que suele pasar! Te vamos a enseñar unas estrategias que puedes poner en marcha para evitar los antojos y maximizar los resultados a medio plazo.
¿Cómo evitar los antojos durante la dieta?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 05 julio, 2021.

Última actualización: 05 julio, 2021

Evitar los antojos durante la dieta es determinante para conseguir los resultados propuestos. En este sentido, resulta fundamental limitar el consumo de azúcares simples y de alimentos ultraprocesados, que no solo son nocivos para la salud, sino que además pueden llevar a ganar grasa y kilos de más.

Por este motivo, te vamos a presentar una serie de estrategias útiles para acabar con los antojos y seguir la pauta nutricional tal y como está planteada. De todos modos, ten en cuenta que de vez en cuando es posible darse un capricho sin que esto repercuta negativamente en el resultado final.

Para evitar los antojos, hay que comer fibra

Los antojos suelen aparecer cuando se despierta el apetito. El cuerpo demanda alimentos con alto contenido en energía y en azúcares simples para compensar la disminución en la concentración de glucosa en sangre. Sin embargo, esta clase de productos no resultan beneficiosos a medio plazo.

Para conseguir retrasar la aparición de la sensación de apetito, y que esta sea menos intensa, es determinante incrementar el aporte de fibra en la dieta. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

La fibra es un nutriente esencial para cuidar la salud digestiva.

Para lograr este objetivo, se recomienda consumir vegetales en todas las comidas principales. Hay que tener en cuenta que las verduras no solo contienen fibra, sino que también son capaces de aportar muchos nutrientes esenciales. Sin embargo, su densidad energética es muy baja, por lo que no provocan un desequilibrio en la balanza calórica.

El ayuno intermitente para evitar los antojos

Mucha gente tiene antojos durante la mañana, por lo que picotean alimentos poco saludables que empeoran el estado de composición corporal. Para evitar esta costumbre, puede resultar útil introducir un protocolo de ayuno intermitente, lo que implica saltarse el desayuno.

Debido a los cambios hormonales que se producen a lo largo de la mañana, si no se consumen calorías a primera hora es menos probable que se tenga hambre según pasen las horas, al menos hasta bien entrado el mediodía. Además, se pueden consumir bebidas como el café o té, con sustancias anorexigénicas que incrementan la sensación de saciedad.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Canadian Family Physician, este protocolo resulta de gran utilidad para promocionar la pérdida de peso. Asimismo, ayuda a mejorar parámetros asociados con un buen estado de salud.

La importancia de beber antes de las comidas

Otra estrategia útil para evitar los antojos consiste en beber un vaso de agua fresca antes de las comidas principales. Con ello, se producirá un aumento de la distensión estomacal, lo que estimulará la génesis de la saciedad. De este modo, se consigue reducir el volumen de alimentos consumidos y llegar con poco apetito al postre, un momento crítico en lo que a antojos dulces se refiere.

Por otra parte, entre comidas también puede resultar eficaz aumentar el consumo de líquidos, aunque en este caso lo mejor es optar por el café o las infusiones. Eso sí, habrá que evitar añadirles azúcar, ya que de lo contrario se podría ver afectada la salud metabólica a medio plazo.

Los beneficios de beber agua mineral se expanden a todo el organismo.

En el caso de sentir hambre a media tarde, se pueden plantear picoteos saludables. Los frutos secos o los lácteos son las mejores opciones. Asimismo, puede ser válido algún embutido poco graso, como es el caso del jamón serrano o de la pechuga de pavo. Incluso el chocolate con alto porcentaje de cacao es una buena opción en este momento.

Evitar los antojos para asegurar el éxito de la dieta

La mayor parte de las dietas fracasan porque no se evitan adecuadamente los antojos. Esto provoca que no se alcancen los resultados y se caiga en una situación de frustración. Para llegar a buen puerto, hay que poner en marcha un planteamiento que controle de forma eficiente el apetito a lo largo del día aumentando la cantidad de fibra consumida.

Además, es clave promocionar la práctica de ejercicio. Por medio del deporte se incrementa el gasto energético diario, lo que permite una mayor permisividad a la hora de tomarse un capricho de vez en cuando.

En última instancia, hay que dejar claro que la mayor parte de la dieta ha de estar compuesta por alimentos frescos saludables. Es fundamental aumentar el aporte de vegetales y de pescados, y en cada una de las comidas principales han de asegurarse también las proteínas.

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