¿Cuántas horas debo estar sin comer para adelgazar?
Pasar un determinado número de horas sin comer puede ayudar a adelgazar. Es lo que se conoce como protocolo de ayuno intermitente, algo que se ha puesto bastante de moda en los últimos años. Ahora bien, ha de ejecutarse de un modo controlado. De lo contrario, se experimentaría pérdida de masa muscular, algo totalmente contraproducente para la salud.
Antes de comenzar hemos de destacar que el proceso de pérdida de peso no es lineal. Se trata además del resultado de un conjunto de buenos hábitos mantenidos a lo largo del tiempo. No solo importa la dieta, sino que será clave hacer suficiente actividad física y dormir bien cada noche, al menos 7 u 8 horas de buena calidad.
Pasar 16 horas sin comer para adelgazar
Lo más común dentro del mundo del ayuno intermitente es pasar 16 horas sin comer para adelgazar. De este modo, se ponen en marcha los procesos de movilización y de oxidación de ácidos grasos para satisfacer las necesidades energéticas, lo que se traduce en una reducción progresiva del peso corporal. Eso sí, el resultado de la ecuación calórica al final del día ha de ser negativo.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Canadian Family Physician , la puesta en marcha de los protocolos de ayuno intermitente puede resultar una estrategia eficiente para perder peso, aunque tampoco es la única. Al fin y al cabo lo que hay que buscar es lo que más adherencia genere en el paciente, aunque el ayuno suele resultar bastante fácil de llevar a cabo. Sobre todo cuando se realiza por la mañana, ya que se experimentan varios cambios hormonales que reducen el apetito.
Sea como fuere lo que no se debe hacer es pasar más de 24 horas sin comer. En este caso comenzaría a predominar el catabolismo proteico muscular, lo que poco a poco se traduciría en una reducción del tejido magro. Aunque esto a corto plazo puede resultar en menor peso en la balanza, con el paso del tiempo será muy negativo. Por una parte se disminuirá el gasto energético diario. Por otra podrían desarrollarse patologías complejas. Una de las más peligrosas es la sarcopenia, tal y como evidencia un estudio publicado en Clinics in Geriatric Medicine.
¿Cómo romper el ayuno?
Tan importante como pasar un número de horas determinado sin comer es romper el ayuno de manera eficiente. La primera comida ha de presentar bastantes proteínas en su interior, siempre con el objetivo de proteger el tejido magro y de mantener la homeostasis en el medio interno. Es recomendable por lo tanto que aparezcan alimentos de origen animal. Estos cuentan con proteínas de alto valor biológico que concentran todos los aminoácidos esenciales en su interior.
Por otra parte, tras unas cuantas horas sin comer habrá que introducir en el organismo minerales, vitaminas y fitoquímicos con capacidad antioxidante. Para ello nada mejor que los vegetales, siempre priorizando las verduras frente a las frutas. Tanto las crucíferas como las de color rojo intenso serán una excelente alternativa.
Las grasas también son necesarias. Los productos de origen animal cuentan con ellas en su interior, pero conviene completar con otro tipo de lípidos vegetales procedentes del aceite de oliva virgen extra o del aguacate. En lo que a carbohidratos se refiere siempre habrá que priorizar los de tipo complejo para evitar alteraciones significativas en la homeostasis de la glucosa.
Se pueden pasar algunas horas sin comer para adelgazar
Como has visto, no es mala idea pasar algunas horas sin comer para adelgazar, promocionando así la movilización y la oxidación de las grasas. Siempre y cuando no se superen las 24 horas no será peligroso. Eso sí, habrá que consultar con un profesional antes de iniciar un protocolo de este tipo en una persona que haya desarrollado patología metabólica. Si no se toman una serie de precauciones al respecto podría llegar a ser peligroso.
Para terminar hay que tener en cuenta que se deben evitar las dietas milagro y los planes muy restrictivos cuando hablamos de perder peso. Aunque en los primeros días pueden parecer eficaces, no consiguen generar adherencia. No son sostenibles. Esto provocará el abandono a medio plazo y un efecto rebote posterior que será muy perjudicial, devolviendo a la persona a un lugar peor todavía que el punto de partida.
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- Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125.
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