¿Cómo incluir más verduras en la dieta?

¿Te cuesta introducir verduras en la dieta? Te vamos a dar una serie de sencillos consejos para que incrementes la presencia de estos alimentos y puedas mejorar así tu salud.
¿Cómo incluir más verduras en la dieta?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 18 mayo, 2021.

Última actualización: 18 mayo, 2021

Incluir más verduras en la dieta constituye uno de los puntos claves para mejorar el estado de salud. Los vegetales cuentan con fitonutrientes capaces de neutralizar la formación de radicales libres, lo que se traduce en un menor riesgo de desarrollar patologías.

Sin embargo, la mayoría de la gente no come la cantidad de verduras que debería. Los expertos afirman que es aconsejable, al menos, consumir 3 raciones de vegetales al día. Además, es esencial garantizar la variedad y ampliar el espectro de alimentos que aparecen en la dieta.

Beneficios de las verduras

Lo primero que hay que comentar son los beneficios de la inclusión de verduras en la dieta. Estos alimentos destacan por su aporte de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Algunos de estos compuestos, como la vitamina C, han demostrado ser esenciales para mantener un sistema inmune funcional, como afirma un estudio publicado en Nutrients.

Además, los flavonoides en su interior son capaces de generar un poderoso efecto antioxidante. De este modo, estos elementos neutralizan la producción de radicales libres y reducen su acumulación en los tejidos. Gracias a esta propiedad, se reduce la incidencia de muchas patologías complejas, tal y como afirma una investigación publicada en Journal of Complementary & Integrative Medicine.

Ahora bien, lo mejor es consumir muchas verduras distintas, ya que cada una de ellas contiene fitonutrientes diferentes que benefician en mayor medida a un órgano determinado. El hecho de garantizar la variedad conseguirá que todo el cuerpo funcione mejor en su conjunto.

Hamburguesas de espinacas apta para dietas vegetarianas.

Por último, cabe destacar que las verduras contribuyen a incrementar el aporte dietético de fibra. Esta sustancia es esencial para prevenir el estreñimiento, y también es capaz de servir de sustrato energético para las bacterias que conforman la microbiota, con lo que generan una mejora en sus funciones.

¿Cómo incluir más verduras?

Ahora que conocemos los beneficios de su consumo, ha llegado el momento de plantear una serie de estrategias para incluir más verduras en la dieta.

Prepara cremas y purés

Tanto las cremas como los purés de verduras pueden prepararse y conservarse durante varios días sin que se pierdan propiedades nutricionales u organolépticas. Lo más práctico es combinar varios vegetales en gran cantidad, triturarlos después de una cocción a fuego lento y envasarlos en recipientes individuales. Se podrán guardar en el congelador o en el frigorífico y sirven siempre como un primer plato.

Las conservas también valen

Aunque los expertos en nutrición desaconsejan el consumo regular de alimentos ultraprocesados industriales, existen ciertas conservas que son saludables; las de vegetales pueden ser un buen ejemplo. Ahora bien, hay que comprobar en el etiquetado que no cuenten con conservantes ni azúcares.

Estas verduras ya están listas para su consumo, por lo que será mucho más sencillo introducirlas en las preparaciones culinarias o en las comidas principales.

Aprovecha las verduras congeladas

Igual que en el caso anterior, la ultracongelación de las verduras permite que estas se conserven intactas durante más tiempo, pero no impacta sobre su contenido en nutrientes. Por este motivo, pueden suponer una alternativa saludable y recomendada.

Además, muchas veces las verduras congeladas vienen ya cortadas, lo que facilita su manipulación y su cocinado posterior. Son una excelente opción para asegurar que todos los platos cuenten con vegetales y optimizar así la calidad de la dieta.

Consume gazpacho

El gazpacho es una buena manera de incluir más verduras en la dieta.

Seguramente has escuchado que los zumos de fruta no son buena opción para incluir en la dieta regular. Sin embargo, el gazpacho ya envasado sí que es capaz de aportar nutrientes de gran calidad.

Solamente es necesario escoger aquel elaborado con ingredientes frescos y que no tenga conservantes. Resulta una opción rápida y económica de consumir tomate, pimientos y aceite de oliva.

Incluye más verduras en la dieta para mejorar la salud

La mayor parte de la gente consume menos verduras de las que debería. Este problema se puede solucionar con los consejos que hemos aportado. Siguiéndolos, será posible que en cada comida aparezcan vegetales, lo que garantizará el aporte de antioxidantes y vitaminas de gran calidad. También se incrementará la cantidad de fibra ingerida, lo que llevará a una mejora del tránsito intestinal.

Ten en cuenta que, para prevenir problemas de salud, es fundamental combinar una dieta adecuada con la práctica de ejercicio físico de forma habitual. El deporte también cuenta con la capacidad de modular los mecanismos inflamatorios y oxidativos del organismo, con lo que ejerce una acción sinérgica con las verduras.

Te podría interesar...
¿Cómo iniciar con la dieta vegetariana?
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
¿Cómo iniciar con la dieta vegetariana?

Iniciar con la dieta vegetariana de forma correcta puede suponer un punto de inflexión a la hora de garantizar la adherencia. ¿Cómo lograrlo?



  • Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
  • Hegazy AM, El-Sayed EM, Ibrahim KS, Abdel-Azeem AS. Dietary antioxidant for disease prevention corroborated by the Nrf2 pathway. J Complement Integr Med. 2019 Feb 5;16(3):/j/jcim.2019.16.issue-3/jcim-2018-0161/jcim-2018-0161.xml. doi: 10.1515/jcim-2018-0161. PMID: 30726190.