Mantenimiento muscular durante la pérdida de peso con proteínas

Te vamos a mostrar las claves que tienes que conocer para lograr un óptimo mantenimiento de la masa muscular durante periodos de pérdida de peso.
Mantenimiento muscular durante la pérdida de peso con proteínas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 04 julio, 2022

Conseguir el mantenimiento muscular durante un proceso de pérdida de peso será determinante de cara a mejorar el estado de composición corporal, evitando reducciones en el gasto energético diario. Para ello habrá que plantear una serie de estrategias dietéticas con el fin de disminuir el catabolismo de las proteínas del tejido magro.

Antes de comenzar es clave destacar que la pérdida de peso ha de ser paulatina. De lo contrario se podría experimentar un efecto rebote posterior, sobre todo si se plantean regímenes muy agresivos en cuanto a déficit energético. Hay que buscar la eficiencia, pero también la comodidad y la adherencia al tratamiento.

Para el mantenimiento de la masa muscular hay que tomar proteínas

Selección de alimentos ricos en proteínas para la dieta
las proteínas son fundamentales dentro de una dieta energizante.

La mayor parte de las dietas enfocadas a la pérdida de peso son excesivamente deficitarias en calorías, y tampoco consiguen cubrir los requerimientos proteicos diarios. En este caso se produce una destrucción de la masa muscular progresiva, ya que se utilizan los aminoácidos para generar energía. El resultado es un menor gasto energético en reposo de manera progresiva.

Para evitar este problema será determinante incrementar el aporte proteico, bien por medio de los alimentos o a partir de los suplementos. Estos nutrientes han demostrado ser muy importantes para prevenir la degeneración de la masa muscular. De lo contrario hasta se podría experimentar una patología conocida como sarcopenia, compleja y que cursa con pérdida de fuerza.

En el caso de elegir un suplemento, lo más adecuado será optar por los aislados de suero de leche. Estos presentan un valor biológico elevado, ya que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su interior. Además, consiguen aportar grandes cantidades de leucina, uno de los elementos más implicados en los procesos anticatabólicos.

Será fundamental consumir grasas

Otro punto clave a la hora de preservar la masa muscular durante un plan de pérdida de peso tiene que ver con optimizar el consumo de lípidos. Obviamente no se pueden comer en exceso, ya que son muy energéticos, pero sí se han de cubrir los requerimientos básicos. Sobre todo habrá que enfatizar la ingesta de los de tipo insaturado, ya que cuentan con propiedades antiinflamatorias.

Dentro de este grupo de nutrientes habrá que destacar el papel de los ácidos grasos de la serie omega 3. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, consiguen ayudar a preservar el tejido magro en el contexto de una dieta hipocalórica. Por este motivo serán claves para potenciar el efecto ya comentado de las proteínas, evitando las pérdidas de masa muscular.

Para conseguir un aporte óptimo de omega 3 será aconsejable incrementar la presencia de los pescados azules en la pauta nutricional. Otros alimentos, como el aceite de oliva virgen extra, los aguacates y las semillas de chía también podrían ayudar a cubrir los requerimientos.

No te olvides de entrenar fuerza

A pesar de planear un régimen deficitario en proteínas para promover la pérdida de grasa, será fundamental seguir haciendo ejercicio. Habrá que adaptar la intensidad para no entrar en un estado de fatiga, pero no por ello se puede caer en el sedentarismo. De hecho, es clave promocionar el trabajo de fuerza.

Gracias a este estímulo se pondrán en marcha los mecanismos hormonales y anabólicos necesarios para asegurar la remodelación del tejido muscular, evitando que se reduzca la masa total. Además se potenciará la eficiencia en la utilización de los sustratos energéticos, promocionando aun más la pérdida de peso. Es muy importante la actividad física de cara a mejorar el estado de composición corporal.

Hobre entrenando fuerza hipertrofia con mancuernas
Existen diferentes tipos de entrenamiento de fuerza que debes conocer.

Consume proteínas para asegurar el mantenimiento muscular durante la pérdida de peso

Como has visto, perder masa muscular durante los procesos de pérdida de peso es algo que se debe evitar. En este sentido, será determinante aportar proteínas en cantidades suficientes, para frenar el posible catabolismo del tejido magro. Se pueden asegurar mediante los alimentos de la dieta, o por medio de los suplementos dietéticos, como los batidos de suero de leche.

Sea como fuere, ten en cuenta que otros buenos hábitos pueden ser claves también para frenar la pérdida de masa. Hemos comentado la importancia de hacer ejercicio de fuerza de manera regular. Incluso la exposición a la luz solar marcará la diferencia. Así se asegura la síntesis de vitamina D de manera endógena, un nutriente que cumple muchas funciones en el mantenimiento de la homeostasis.

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  • Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825.
  • Huang, Y. H., Chiu, W. C., Hsu, Y. P., Lo, Y. L., & Wang, Y. H. (2020). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3739. https://doi.org/10.3390/nu12123739.