Pan integral: ¿por qué no sirve para adelgazar?

Si lo que quieres es adelgazar comer pan integral no resultará una buena idea. Te vamos a explicar por qué no deberías incluir este alimento en las rutinas.
Pan integral: ¿por qué no sirve para adelgazar?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 22 junio, 2022

El pan integral no sirve para adelgazar. A pesar de tener mayor calidad que el pan blanco, seguimos hablando de un producto elaborado a partir de ingredientes con cierto grado de refinamiento, que conseguirán impactar de manera significativa sobre las glucemias sanguíneas. Está claro que para perder peso hay que garantizar un déficit energético, pero detrás de ello hay más cosas que importan.

Antes de comenzar es importante dejar claro que no a todas las personas les resultan eficientes las mismas estrategias para perder peso. Es importante individualizar lo máximo posible y conseguir generar adherencia a los planteamientos, para evitar de este modo posibles efectos rebotes a medio plazo.

El pan integral y el impacto sobre la glucemia

El pan integral es saludable por su índice glucémico bajo.
El pan integral no siempre es efectivo para perder peso, ya que aumenta la glucemia.

Normalmente el pan integral se elabora con un porcentaje elevado de harina de trigo de grano entero. En ocasiones puede contener también harina refinada u otros ingredientes como las semillas. A pesar de ello, cuando se consume este alimento se experimenta un subidón significativo de la concentración de glucosa en sangre. Y es que al fin y al cabo el grano ha sido molido, por lo que parte de la fibra se inutiliza.

Debido a este proceso de rotura de las fibras la entrada de los carbohidratos en el torrente sanguíneo será más acelerada. Si esto ocurre de manera frecuente y no se realiza ejercicio físico es posible que poco a poco se termine desarrollando una situación de resistencia a la insulina. Cada vez se tendrá que producir mayor cantidad de la hormona para provocar el mismo efecto, lo que se considera contraproducente.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Comprehensive Physiology, esta situación se relaciona muy de cerca con el síndrome metabólico. Cuando se manifiesta resulta cada vez más difícil perder peso. Además se provoca un estado de inflamación a nivel sistémico que condiciona la eficiencia en el funcionamiento de la fisiología.

Pan integral y apetito

Es cierto que la fibra ha demostrado incrementar la saciedad. Cuando se consumen alimentos con buena cantidad de esta sustancia tardará más en aparecer de nuevo el apetito. Ahora bien, la diferencia no será significativa en el caso del pan integral. Y es que de igual modo que sucedía con el tema de la absorción de los carbohidratos, parte de la fibra se encuentra destruida. No llevará a cabo sus funciones de manera eficiente.

Por este motivo, para realmente promocionar la pérdida de peso por medio de un control del binomio apetito y saciedad conviene, en lugar de incluir pan integral en las rutinas, comer más cantidad de vegetales. Esta estrategia sí que puede marcar la diferencia a medio plazo. Muchos de estos alimentos incluso aportan antioxidantes que consiguen mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación en el medio interno.

Déficit calórico para bajar de peso

Lo que no se debe olvidar es que no hay alimentos como tal que hagan bajar de peso. Como mucho algunas sustancias como la cafeína o la capsaicina. La clave al final reside en pautar una dieta ligeramente hipocalórica, además de promocionar la práctica regular de ejercicio físico. Es fundamental consolidar un buen trabajo de fuerza para lograr provocar hipertrofia muscular y así conseguir mantener el equilibrio en el medio interno.

Después es cierto que algunos suplementos pueden ayudar a mejorar los resultados, pero no deben usarse sin consultar con un especialista. Tampoco hacen milagros. Pueden contribuir siempre y cuando las bases y los hábitos estén consolidados, pero no servirán de nada en contextos de sedentarismo.

Diferentes alimentos que deben formar parte de una dieta variada
Cumplir con una dieta variada otorga múltiples beneficios al organismo.

El pan integral no sirve para adelgazar

Como has visto, comer pan integral no servirá de nada cuando el objetivo es adelgazar. La mejor opción para ello es cuidar en general la dieta e incrementar la tasa de actividad física. Solo de este modo el metabolismo aumentará su eficiencia. A partir de aquí se consolidará la movilización y la oxidación de las grasas para producir energía, reduciendo el porcentaje de tejido adiposo del organismo.

Por último, ten en cuenta que la obesidad y el sobrepeso pueden estar condicionados también por factores genéticos. En algunos casos no llega con modificar los hábitos, sino que es preciso realizar una intervención a nivel farmacológico. De lo contrario no se conseguirán buenos resultados.

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