6 pasos para preparar comidas ligeras

¿Tienes problemas de peso o de digestión? Entonces deberías de aprender a preparar comidas ligeras para conseguir un mayor bienestar. Te enseñamos cómo lograrlo.
6 pasos para preparar comidas ligeras
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 16 enero, 2023

Aprender a preparar comidas ligeras es clave cuando el objetivo es plantear una dieta hipocalórica que permita bajar de peso o definir la musculatura. Hay que seguir una serie de pasos importantes para así asegurar que la densidad energética de la comida sea baja.

No obstante, es fundamental saber que plantear comidas ligeras no tiene por que ser sinónimo de pasar hambre. El volumen de las mismas puede ser elevado. Solamente hay que conocer cuáles son los ingredientes y los métodos de cocción adecuados.

Pasos para preparar comidas ligeras

Te vamos a enseñar los trucos que hay que tener en cuenta para conseguir preparar comidas ligeras y saludables, que consigan generar satisfacción.

Añade muchos vegetales

Fuente de vegetales cocidos.
Los vegetales son ideales para comidas livianos y ricos en antioxidantes.

Los vegetales son alimentos con baja densidad energética. Sin embargo, cuentan con vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra en su composición. Esta última sustancia ha demostrado ser capaz de incrementar la sensación de saciedad, según un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

De este modo, se pueden preparar platos voluminosos que aporten pocas calorías y que dejen satisfecho a quien los consume. A todo ello hay que sumarle que el consumo regular de frutas y de verduras consigue mejorar el estado de salud gracias a los fitonutrientes que se encuentran en su interior.

Evita las salsas

Una ensalada puede tener una densidad energética baja. Ahora bien, si se le añaden salsas, la cosa cambia. Estos alimentos suelen tener aceite como ingrediente base, un elemento muy calórico. Además, es posible que también incluyan azúcares y otros aditivos que impidan bajar de peso.

Es importante tener en cuenta que, en la medida de lo posible, se deben evitar los procesados industriales. Las salsas suelen entrar en esta categoría de productos. Bien es cierto que algunas se elaboran de forma casera y no son tan problemáticas a nivel de aditivos, pero siempre aportarán energía extra que se puede evitar.

Cocina a la plancha, al vapor o al horno

Una de las claves a la hora de preparar comidas ligeras es fijarse en los métodos de cocción de los alimentos. Si se fríen los productos, se aumentará el contenido en grasas trans de los mismos, lo que repercute negativamente sobre la salud y sobre el metabolismo.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome, esta clase de elementos es capaz de generar resistencia a la insulina. Este mecanismo, a su vez, promociona el desarrollo de la obesidad a medio plazo.

Modera el aceite para elaborar comidas ligeras

Emplear aceite para cocinar puede resultar positivo, sobre todo si se añade en crudo. No obstante, no hay que olvidar que se trata de un ingrediente de alta densidad energética y de lenta digestión, por su contenido en grasas. Es preciso utilizarlo con mesura para preparar comidas ligeras.

No acompañes con pan

En muchos países existe las costumbre de acompañar las comidas con pan. Sin embargo, esta es muy poco acertada. Supone una excelente forma de incrementar el aporte de energía y de carbohidratos refinados del plato, lo que no resulta buena opción.

Por este motivo, si aparece el pan en la dieta, que sea como uno de los ingredientes principales de una preparación concreta. No como método de acompañamiento. De lo contrario podría echar a perder los posibles progresos generados a partir de la promoción de los hábitos saludables.

Bebe agua

Mujer consumiendo agua
El agua es fundamental dentro de una dieta equilibrada.

Otro de los pasos a tener en cuenta a la hora de plantear comidas ligeras es elegir bien el elemento que servirá como hidratante. La bebida por excelencia ha de ser el agua. Si bien en alguna ocasión podría consumirse su versión con gas, es necesario siempre evitar la ingesta de refrescos azucarados y de alcohol.

Es posible preparar comidas ligeras y sabrosas

Preparar comidas ligeras no siempre tiene que ser sinónimo de comer insípido. Si se elige una buena materia prima, se utilizan especias y se respetan los puntos de cocción óptimos, se consiguen resultados finales muy sabrosos.

Respetando las indicaciones que hemos comentado conseguirás elaborar platos de fácil digestión, pero de excelentes propiedades nutricionales. Recuerda que un profesional de la nutrición siempre te podrá dar ideas de preparación concretas para ampliar el recetario de la dieta. No olvides que garantizar la variedad en la alimentación es esencial.



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  • Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.

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