Planificación dietética según el ejercicio
‘Planificación dietética’ que mal suena ¿no?, como a pasar hambre. En muchas situaciones hacer deporte es sinónimo de hacer dieta, pero sin embargo hacer dieta no es sinónimo de bajo en calorías. Aunque hay ejemplos concretos que el deporte va ligado a la pérdida de peso, nunca hay que pasar hambre.
La dieta de los deportistas ha de cubrir todas las necesidades energéticas que se plantean por la práctica del ejercicio. Sustrato para obtener energía, proteínas para ganar masa muscular, minerales y vitaminas, tomar suficientes líquidos…
Un cúmulo de variables que no están previstas en la planificación dietética, pueden tener repercusiones en el rendimiento y peor aun, en la salud del deportista.
La mejor dieta
Es importante que aunque tengamos unos objetivos concretos como ganar masa muscular o perder peso, no caigamos en dietas promesa. Puede que obtengas los resultados que buscas rápidamente, pero ¿a qué precio? Una continua sensación de fatiga, no cubrir los requerimientos energéticos mínimos, disminución del rendimiento…
¿De qué te sirve tener más músculo si no tienes fuerzas para ejercitarlo?
“No soy el mejor en nada, pero puedo mejorar en todo”
-Ricky Rubio-
La mejor dieta que podemos seguir es aquella que hayamos planificado en torno a nuestras necesidades dietéticas, nuestros requerimientos individuales y a los requerimientos que nos produce el ejercicio.
No hay que malinterpretarlo, con requerimientos individuales no nos referimos a que hay que comer un trozo de tarta mañana, tarde y noche, sino que a lo mejor eres una persona que tiende a ser anémica y requieres consumir productos ricos en hierro, o tienes un metabolismo basal muy alto que se dispara aún más con la actividad física.
Involúcrate en tu alimentación
Cada persona es un mundo y por consiguiente debería de participar en su planificación dietética y no dejar que ningún entrenador o nutricionista decida por vosotros mismos qué hacer y qué no. Sea cual sea la finalidad por la que busques ayuda de un profesional, deberás de involucrarte en el proceso.
No solo has de estar motivado para llevarlo a cabo, sino que tienes que formar parte del proceso de decisiones
Si necesitas ganar músculo y te plantean una dieta en donde solo haya carne, muy pocas verduras y te dicen de mantenerla en el tiempo, y no crees que vayas a aguantar el ritmo, díselo a tu equipo. La sinceridad y la confianza es fundamental para alcanzar tu objetivos. Planificar tu alimentación en torno a tus gustos aunque tengas que hacer sacrificios es menos ‘dieta’.
Por dónde empezar…
Lo primero de todo es evaluarte a ti mismo. Saber cuánto gastas y qué gastas. Esto depende de cuantos días a la semana entrenes, de la mutabilidad de ejercicios del entrenamiento, el tipo de deporte… En fin, montones de variables.
Cuanto más afinemos el gasto, mejor podemos hacer la planificación dietética. Hay diferentes métodos para evaluar nuestro gasto energético, lo podemos calcular de forma teórica o práctica. Existen diferentes fórmulas que gracias al desglose de la actividad diaria en franjas horarias, podemos hacer una aproximación del gasto energético total.
Este método se conoce como METs. Un MET es una unidad metabólica que se asigna a una actividad según la intensidad y esfuerzo que requiere. Lo que viene siendo un factor que te dice cuanta energía gastas por desempeñar esa actividad.
Pero aunque los métodos teóricos puedan estar más o menos desarrollados siempre será más fiable el uso de acelerómetros para conocer la actividad que haces, a qué intensidad y el esfuerzo que supone para ti.
¡A comeeeeeer!
No debemos de preocuparnos si un deportista ingiere mucha comida. Las planificaciones dietéticas pueden considerarse normo-calóricas con 3 000 kcal de aquellos que realizan ejercicio diario intenso. Pero pueden llegar a superar las 3 000 kcal, según el tipo de ejercicio y la etapa en la que nos encontremos: entrenamiento pre-competicional o post-competicional.
En dietas de más de 3 000 kcal es muy difícil cubrirlas con una dieta estándar ya que el estomago tiene un limite de distensión. Por ello, es común el uso de suplementos dietéticos ricos en grasa y proteínas.
La planificación dietética no es una ciencia exacta, no hay un reparto de alimentos, o uno en concreto que te haga alcanzar el éxito o que tire tu trabajo por la borda. Lo que la evidencia científica recomienda es que hagas un reparto de 5 tomas al día, en el que dividas la carga energética de forma proporcional al gasto que vas a experimentar:
- Desayuno: 10-15% VCT
- Almuerzo: 10% VCT
- Comida: 25-30% VCT
- Merienda: 10 % VCT
- Cena: 25% VCT
(*) VCT= valor calórico total
Esto es lo ideal, en la vida real esta plantilla sufre modificaciones. Tenemos que tener en cuanta los hábitos dietéticos previos del deportista y los objetivos marcados. Todo ello en el entorno del deporte en concreto con el que trabajamos.