¿Por qué el sándwich es una mala opción para la cena?

Optimizar las cenas puede ser determinante de cara a conseguir mejorar el estado de salud. El sandwich no suele ser una buena preparación para incluir en ellas.
¿Por qué el sándwich es una mala opción para la cena?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 06 octubre, 2022

El sandwich no es una buena opción para la cena de muchas personas porque contiene una dosis de nutrientes que resulta poco adecuada cuando no se cumplen unas determinadas características. Más todavía cuando se come con salsas, ya que de este modo se podría incrementar la densidad energética del mismo, provocando así descompensaciones en la balanza calórica diaria.

Antes de comenzar hemos de comentar que una dieta sana no cuenta apenas con alimentos prohibidos, pero sí que hay ciertos comestibles de los cuales no se debe abusar. En líneas generales conviene priorizar los alimentos frescos y las preparaciones con métodos poco grasos, limitando así el consumo de frituras y rebozados.

El sandwich no suele ser buena alternativa para la cena

Sándwich de pavo preparado con queso añadido.
El sandwich aporta elevadas calorías para el organismo.

Como norma general el sandiwch se elabora con pan de molde, o de trigo muy refinado. Este alimento está bien si se ha realizado una sesión de ejercicio de alta intensidad de forma previa. Así se puede reponer glucógeno de forma ágil y se minimiza el tiempo de recuperación. Sin embargo, no es lo más adecuado cuando la tasa de actividad física no es elevada. Podría provocar un incremento de la glucemia significativo, lo que genera estrés pancreático.

Por otra parte, muchas veces se incluyen salsas de tipo industrial en el propio sandwich. El principal problema de estos productos es que cuenten con azúcares simples o con grasas trans en su interior. Estas últimas han demostrado incrementar los niveles de inflamación en el medio interno, lo que a medio plazo provoca un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas. Normalmente se forman a partir de cocciones agresivas o por medio de la hidrogenación de lípidos.

No obstante, si la única opción posible en la cena es un sandwich, será determinante asegurar que cuente con una fuente proteica de alta calidad. El atún o el huevo podrían ser buenas opciones. Aportan proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Al menos habrá que asegurar un consumo de 1,2 gramos por kilo de peso al día en deportistas, según un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Alternativas saludables para la cena

Para preparar una buena cena hay que tener en cuenta dos cosas importantes. En primer lugar que hay que garantizar la presencia de proteínas de calidad. Por otra parte, no deben faltar nunca los vegetales. Estos concentran en su interior micronutrientes y una buena cantidad de fitoquímicos con capacidad antioxidante. Gracias a ello se neutraliza la formación de los radicales libres, lo que retrasa el envejecimiento.

Los vegetales de hoja verde están entre los alimentos que contienen más hierro.
Los vegetales son una alternativa saludable para la cena por su abundancia en fitoquímicos y vitaminas.

Después habrá que decidir si se incluyen o no alimentos con alto contenido en carbohidratos. Esto va a depender de la configuración de las comidas restantes del día y del nivel de actividad física de la persona. Eso sí, en el caso de elegirlos se deben priorizar los alimentos que cuentan con bastante fibra en su interior. Legumbres, arroz, quinoa y tubérculos son excelentes alternativas.

Hay que tener presente también que los mejores métodos de cocción son la plancha, la cocción con agua, el horno y el vapor. El microondas puede cumplir bien la función en muchas ocasiones. Todos ellos respetan los nutrientes de los alimentos y no desgastan su valor nutricional. Además, no incrementan de manera significativa la densidad energética del producto.

El sandwich no es la mejor opción para la cena

Como has visto, el sandwich no es la mejor opción para la cena, ya que cuenta con demasiadas calorías y los carbohidratos que aporta son de asimilación rápida. No pasará nada por consumirlo un día, pero si es la tónica habitual puede que a medio plazo la salud pancreática acabe resintiéndose. Para evitarlo es mejor asegurar la variedad en la pauta incluyendo alimentos variados y frescos, con fibra en su interior.

Para terminar hay que tener en cuenta que siempre conviene personalizar la dieta lo máximo posible. Cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas. En este sentido, se debe conseguir aportar la cantidad de elementos requerida a lo largo del día para garantizar que el organismo funciona de forma adecuada. De lo contrario se podrían experimentar ineficiencias a nivel fisiológico que condicionasen el estado de salud.

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