Propiedades de la fibra dietética en deportistas

La fibra soluble consigue fermentar a nivel intestinal garantizando el crecimiento de la microbiota. Sirve de sustrato energético a las bacterias del tubo.
Propiedades de la fibra dietética en deportistas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 08 enero, 2023

La fibra es un elemento imprescindible para cualquier individuo, pero todavía más para aquellos que realizan actividad física. A pesar de ser una sustancia no digerible, impacta de manera determinante sobre el organismo. Por ello, te vamos a contar cuáles son las propiedades de la fibra en los deportistas.

Ahora bien, antes de comenzar es necesario destacar que existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La primera de ellas es capaz de fermentar en el interior del tubo, mientras que la segunda se limita a incrementar el tamaño del bolo fecal.

La fibra, un elemento clave para la microbiota

La microbiota cumple funciones muy importantes en el cuerpo humano.
La microbieta intestinal repercute en el estado de ánimo.

Es bueno destacar la estrecha relación que existe entre el consumo de fibra y la salud de la microbiota. Con este término nos referimos al conjunto de bacterias que habitan en el tubo. Dichos microorganismos son importantes para la correcta función digestiva y para el buen funcionamiento del metabolismo de los nutrientes.

La fibra soluble, presente en las frutas, las verduras y en algunos cereales, genera una fermentación dentro del intestino sirviendo de sustrato energético para las bacterias que habitan en él. Gracias a ella se consigue un incremento de la densidad de los microorganismos, lo que impacta positivamente sobre la salud. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Gut Microbes .

Gracias a este efecto se puede garantizar una mayor flexibilidad metabólica. Esto quiere decir que el organismo se vuelve más eficiente a la hora de elegir el sustrato energético a consumir para realizar una actividad. En el contexto deportivo, dicho efecto se traduce en un ahorro de glucógeno que puede resultar decisivo a nivel competitivo.

Las propiedades de la fibra sobre el tránsito intestinal

Como comentamos, la fibra soluble impacta de forma positiva sobre la microbiota. La insoluble, por su parte, cuenta con la propiedad de incrementar el volumen del bolo fecal, generando así un tránsito más eficiente. De acuerdo con un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics, la ingesta regular de fibra se relaciona con un menor riesgo de estreñimiento.

Hay que tener en cuenta que este efecto consigue reducir la incidencia de las molestias abdominales en los atletas cuando realizan ejercicio. La práctica deportiva en situaciones de estreñimiento puede resultar muy incómoda. Ahora bien, no se recomienda que la ingesta anterior a la competición cuente con una alta concentración de la sustancia, ya que enlentece el vaciado gástrico.

El malestar gástrico puede estar causado por diversos factores.
Incorporar fibra dentro de la dieta evita el estreñimiento.

¿Cómo garantizar un buen aporte de fibra?

Para conseguir desarrollar estos beneficios es necesario que exista un aporte regular de fibra. Lo óptimo es una ingesta de al menos 25 gramos al día, repartida en varias tomas. También es clave combinar la soluble con la insoluble, para aprovechar todas las propiedades del elemento.

En la dieta del deportista, se puede garantizar la ingesta de fibra por medio de la presencia de cereales integrales, de frutas y de verduras. También las legumbres han de formar parte de la dieta habitual, aunque no a todo el mundo le sientan bien. Hay que tener en cuenta que los procesos de cocción lenta durante largos periodos de tiempo facilitan su digestión posterior.

Otros alimentos oleosos, como el aguacate, han conseguido también generar un impacto sobre la microbiota del sujeto, aumentando la diversidad y mejorando la salud metabólica. El objetivo es garantizar la eficiencia en la selección del sustrato energético.

Es importante garantizar la ingesta de fibra en los deportistas

Según lo comentado, son varias las propiedades de la fibra en los deportistas. Para beneficiarse de ellas es preciso incluir la sustancia en el contexto de una dieta equilibrada y variada. Asimismo, cabe destacar la necesidad de combinar la variedad soluble con la insoluble, para aprovechar todos sus efectos.

Además, es bueno destacar que el consumo regular de la sustancia se ha vinculado con una menor incidencia del cáncer de colon. Esto se debe a que esta capaz de ayudar a limpiar los restos y desechos que se quedan adheridos al tubo.

Ahora bien, no es oro todo lo que reluce. La fibra es responsable de una disminución de la absorción de ciertos nutrientes, como el calcio y el hierro. Por ello, si el atleta presenta un déficit de minerales quizás sea necesario incrementar el aporte de los micronutrientes y reducir el de fibra de forma transitoria.

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  • Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
  • Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.

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