Las propiedades de los micronutrientes para el deportista

Te vamos a contar cuáles son las propiedades de ciertos micronutrientes determinantes en la dieta de los deportistas. No te lo pierdas.
Las propiedades de los micronutrientes para el deportista
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 25 julio, 2022

Los micronutrientes son especialmente importantes en la dieta del deportista. Consiguen mejorar ciertos procesos fisiológicos muy ligados con el rendimiento o con la recuperación tras un esfuerzo de alta intensidad. Por este motivo no se debería descuidar su aporte.

De todos modos, para conseguir cubrir los requerimientos de micronutrientes será determinante plantear una dieta variada y equilibrada, confeccionada a partir de alimentos frescos. Así se evitará el desarrollo de patologías complejas y de ineficiencias en la función de los órganos que puedan condicionar negativamente el desempeño del atleta.

Vitamina C, la gran aliada del deportista

Alimentos ricos en Vitamina C
La vitamina C es un micronutriente vital para deportistas.

La vitamina C es uno de los micronutrientes más importantes dentro del contexto deportivo. Cuenta con un poder a la hora de estimular la síntesis de colágeno, la proteína más abundante del cuerpo humano que forma parte del tejido muscular. Gracias a ella la recuperación se producirá de forma más eficiente.

Por otra parte, este elemento ha demostrado mejorar la función inmune, reduciendo el riesgo de contraer patologías de tipo infeccioso que puedan limitar el desempeño del atleta u obligarle a suspender sesiones de trabajo. También cuenta con un poder antioxidante, lo que facilitará la neutralización de los radicales libres derivados del ejercicio intenso.

Vitamina D, el déficit provoca falta de fuerza

La vitamina D es un nutriente que se sintetiza de manera endógena por medio de la exposición a la luz solar. Sin embargo, su deficiencia es frecuente en la mayor parte de la población, también en los deportistas. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, mantener los niveles de la misma por debajo de lo recomendado podría generar una reducción de la fuerza muscular.

En este sentido, se especula con que el déficit de vitamina D podría ser un factor limitante para el desarrollo de las adaptaciones del tejido, entre las cuales se encuentra la hipertrofia. Conviene incrementar su consumo dietético por medio de la ingesta de huevos, pescados azules y de lácteos enriquecidos.

Hierro, un factor limitante

Los ejercicios que requieren de impactos sucesivos y que se realizan a intensidades elevadas, como la carrera de resistencia, podrían conllevar una destrucción de glóbulos rojos continua. Esto provoca que los requerimientos de hierro se vean aumentados, para compensar así las pérdidas y evitar una situación de anemia.

De lo contrario pronto se incurrirá en una situación de cansancio crónico y de fatiga que condicionará negativamente el desempeño del deportista, pudiéndole hasta impedir la práctica de ejercicio. Eso sí, hay que tener en cuenta que la absorción del hierro dietético no es buena, por lo que debe ser administrado junto con una dosis de vitamina C.

Zinc, uno de los micronutrientes clave para el deportista

Por último, vamos a hablarte del zinc. Este mineral se encuentra fundamentalmente en las carnes, y en algunos frutos secos. También puede estar presente en cereales integrales. Desempeña una función importante a la hora de asegurar la correcta producción hormonal, sobre todo en los hombres. Si el aporte no es óptimo los niveles de testosterona pueden verse reducidos.

El hecho de sufrir un desajuste en el sistema hormonal tendrá repercusiones muy negativas sobre el rendimiento del atleta. Se pueden ver afectadas la fuerza, la energía y la calidad del tejido muscular. El riesgo de lesión será superior en este contexto, ya que el aprovechamiento de otros nutrientes y la síntesis proteica endógena se verán afectadas.

Suplemento deportivo de zinc.

Los micronutrientes son fundamentales para el deportista

Como has podido comprobar, es determinante asegurar un consumo óptimo de micronutrientes por parte de los deportistas. Estos cuentan con funciones muy importantes dentro de la fisiología del organismo. Si se experimenta un déficit tanto el rendimiento como la salud a medio plazo podrían estar en juego. Para evitarlo conviene plantear una dieta variada, pudiendo recurrir en algunos contextos a la suplementación.

Ten en cuenta que si tienes dudas al respecto lo mejor es que consultes con un experto en nutrición. Este podrá adaptar la pauta de alimentación para conseguir un aporte eficiente de nutrientes y para generar una adherencia óptima, de forma que el rendimiento sea el correcto en los momentos importantes. Además también podrá recomendar ayudas ergogénicas, en el caso de ser precisa su utilización para conseguir un extra de energía.

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