¿Pueden las dietas afectar el ritmo circadiano?

Variar el horario de las ingestas puede influir en el ritmo circadiano de producción hormonal, lo que genera variaciones significativas a nivel de salud que debes conocer.
¿Pueden las dietas afectar el ritmo circadiano?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 17 noviembre, 2022

Respetar el ritmo circadiano puede marcar la diferencia cuando hablamos de salud. Además, supone un aspecto clave en el metabolismo de los nutrientes y en la capacidad de una persona de perder peso. Por este motivo, es necesario conocer que significa este concepto y como se puede modular mediante la dieta para evitar distorsiones que puedan condicionar el estado de salud.

El ritmo circadiano hace referencia a las diferencias en las secreciones hormonales según el momento del día. La existencia de luz solar es capaz de incrementar la génesis de determinadas hormonas, y de limitar la producción de otras. Entre estas últimas se encuentra la melatonina, que se ve favorecida por la oscuridad y que regular el sueño y el descanso.

La producción hormonal se ve afectada por los nutrientes

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A estas alturas probablemente ya sepas que la ingesta de nutrientes determina la producción hormonal. De este modo, al consumir alimentos ricos en carbohidratos se estimula la secreción de insulina. Asimismo, las proteínas son capaces de activar las vías anabólicas del metabolismo que se relacionan con la testosterona y con la hormona del crecimiento.

Modificar la producción de insulina a partir del consumo de azúcar puede modificar los ritmos circadianos hormonales, sobre todo cuando dicha ingesta se produce en periodos nocturnos. La gente que picotea alimentos dulces durante la noche puede ver comprometida la producción de melatonina y puede incrementar la resistencia a la insulina, lo cual desemboca en la aparición de la diabetes a medio plazo. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Endocrine Journal, las ingestas nocturnas se asocian con un peor control de las glucemias.

La dieta afecta a los ritmos circadianos

Es posible plantear un protocolo de alimentación que respete los ritmos circadianos hormonales, lo cual se asocia con un mejor estado de salud. Este método consiste en no ingerir alimentos durante las horas nocturnas, pues estas están destinadas al descanso, no al aprovechamiento de los nutrientes. Cenar temprano, antes de la puesta de sol, podría beneficiar el funcionamiento del metabolismo y prevenir la ganancia de peso según los expertos.

Además, se recomienda comer pronto, siempre antes de las 2 de la tarde. Según los estamentos de la crononutrición, esta recomendación sería capaz  de estimular la pérdida de tejido graso en los individuos genéticamente predispuestos. Por otra parte la comida del mediodía ha de tener un volumen mayor que la cena.

La comida basura y alimentarse fuera de hora afecta a los ritmos circadianos

Del mismo modo que es posible respetar el ritmo circadiano y mejorar el estado de salud, una alimentación a deshora afectará de manera negativa al metabolismo de los nutrientes. Ya hemos hablado del efecto de la ingesta de alimentos ricos en azúcar durante la noche. A primera hora de la mañana, el cuerpo tampoco parece muy dispuesto a metabolizar nutrientes. De hecho, los ayunos intermitentes han demostrado beneficios más allá de la propia restricción calórica.

Ingerir con regularidad comida basura o ultraprocesados también afecta de manera negativa a los ciclos de producción hormonal. Los alimentos ricos en grasas trans pueden actuar como disruptores de los procesos endocrinos, lo que repercute de manera negativa en el estado de salud del individuo. Por este motivo siempre se recomienda priorizar el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados.

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Respeta los ritmos circadianos para mejorar la salud

A la hora de garantizar un correcto estado de salud, resulta importante tener en cuenta los ritmos circadianos de producción hormonal. La dieta puede influir en los mismos, por este motivo es fundamental no ingerir alimentos ricos en azúcares durante la noche y comer antes de que se ponga el sol.

Variar el horario de las ingestas y priorizar el consumo de alimentos frescos optimizará los procesos endocrinos y ayudará a evitar trastornos relacionados con el sueño. Dormir mejor se traduce también en una menor sensación de fatiga y en un menor riesgo de desarrollar enfermedades complejas a medio y a largo plazo.

La crononutrición gana peso en la actualidad, esta disciplina defiende que la alimentación ha de adaptarse a los ritmos circadianos de producción hormonal. Seguir sus recomendaciones podrá hacer que te sientas mejor. Acude a un especialista para poder plantear una dieta que no altere los biorritmos del organismo.

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  • Sakai R., Hashimoto Y., Ushigome E., Miki A., et al., Late night dinner is associated with poor glycemic control in people with type 2 diabets: the KAMOGAWA-DM cohort study. Endocr J, 2018. 65 (4): 395-402.
  • Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timign of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.