¿Qué es el déficit de calorías?

Si se ingieren menos calorías de las que se consumen, se producirá una oxidación de las grasas para asegurar la existencia de energía. A partir de aquí se pierde peso.
¿Qué es el déficit de calorías?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 12 enero, 2023

El déficit de calorías es una de las estrategias más populares que se ponen en marcha para conseguir una pérdida de peso. A pesar de que ha demostrado eficacia, cuenta con ciertas limitaciones. Aun así, sigue siendo un recurso habitual en muchas dietas buscando maximizar la oxidación de las grasas.

Hay que tener en  cuenta que perder peso se ha convertido en una prioridad para muchos. Esta claro que la obesidad condiciona negativamente la salud, incrementando el riesgo de desarrollar patologías crónicas a medio y a largo plazo.

¿En qué consiste el déficit de calorías?

Mujer realizando ejercicios de fuerza para perder peso sin hacer cardio
El déficit de calorías consiste en gastar más calorías de las que se consumen a través de la dieta.

Tal y como hemos adelantado, el déficit de calorías es una estrategia que tiene como objetivo garantizar que se gastan más calorías de las que se ingiere por medio de la dieta. Esto genera un balance negativo que provoca un incremento del uso de las reservas del organismo. Las grasas son el principal depósito energético, por lo que tendrán que consumirse para mantener las funciones vitales.

Se trata de un mecanismo que ha demostrado eficacia y que se pone en práctica desde hace años. De hecho, algunos estudios afirman que los métodos innovadores para perder peso como el ayuno intermitente no consiguen ejercer un impacto mucho mayor que el déficit de calorías tradicional.

Limitaciones del déficit de calorías

A pesar de sus ventajas y de su funcionalidad, el déficit de calorías cuenta con ciertas limitaciones. Hay contextos donde no se puede aplicar porque no funciona de manera correcta. En estas situaciones no se experimentan los efectos esperados, lo que puede provocar la frustración por parte de quien lo pone en práctica.

No debemos olvidar que la pérdida de peso es el resultado de la suma de varios factores. El déficit de calorías es uno de ellos, pero existen otros que impactan de manera determinante sobre el resultado final. Por ejemplo, una alteración de la microbiota que genere problemas de carácter metabólico puede limitar la oxidación de las grasas.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Scientific Reports , la composición de la microbiota puede determinar en gran medida la eficacia de una dieta en lo que a pérdida de peso se refiere.

Asimismo, existen otros condicionantes determinantes como el porcentaje de masa magra, la calidad del descanso y la flexibilidad metabólica. En el momento en el que todas estas variables están controladas, aplicar un cierto déficit de calorías resultará altamente efectivo para combatir el sobrepeso.

¿Cómo poner en práctica el déficit calórico?

A la hora de plantear un déficit de calorías se pueden poner sobre la mesa diversas estrategias. La reducción en el consumo de carbohidratos es una de ellas. También es posible implementar una disminución de las cantidades de alimento consumidas, del número de ingestas, o promover protocolos de ayuno intermitente.

Dieta sin hidratos, ¿es positiva o no?
Una dieta sin hidratos de carbono es una de las formas de realizar un déficit de calorías.

Pero no solo esto. También se puede proponer el déficit de calorías por la parte del gasto energético. Para ello es necesario incrementar la cantidad de actividad física, generando así una mayor demanda energética tanto en el momento de la práctica como en los periodos posteriores.

En este sentido, el ejercicio de fuerza ha demostrado ser uno de los métodos más eficaces. También el trabajo aeróbico puede ser útil, pero en este caso existe el riesgo de catabolizar masa muscular poniendo en juego el gasto energético en reposo de días posteriores.

El déficit de calorías es un método eficaz para perder peso

Como has podido comprobar, el déficit de calorías supone una estrategia eficaz para perder peso. Eso sí, hay que tener cuidado de no pasarse, ya que se podría proponer un plan poco sostenible a medio plazo que acabase causando frustración y efecto rebote. Lo óptimo es buscar realizar los cambios de manera escalonada, permitiendo así que el organismo se vaya adaptando.

Piensa también que puede ser recomendable acudir a la consulta de un profesional para establecer de este modo un déficit de calorías adecuado y eficiente. Al mismo tiempo este será capaz de combinar la restricción energética con la necesidad de seguir aportando todos los nutrientes que el cuerpo necesita. De lo contrario podrían experimentarse ineficiencias en las reacciones fisiológicas a corto plazo.

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  • Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442.
  • Grembi JA, Nguyen LH, Haggerty TD, Gardner CD, Holmes SP, Parsonnet J. Gut microbiota plasticity is correlated with sustained weight loss on a low-carb or low-fat dietary intervention. Sci Rep. 2020 Jan 29;10(1):1405.

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