¿Qué nutrientes necesita un atleta para mejorar su performance?

Te vamos a mostrar cuáles son los nutrientes más importantes en la dieta de un atleta cuando el objetivo es mejorar el rendimiento y reducir las lesiones.
¿Qué nutrientes necesita un atleta para mejorar su performance?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 30 septiembre, 2022

El atleta necesitará enfatizar la ingesta de determinados nutrientes para conseguir una óptima performance. De lo contrario puede sentirse fatigado con el paso del tiempo, lo que dará lugar a una peor recuperación y a problemas en el desempeño. A pesar de esto, pocos son los que realmente cubren los requerimientos.

Antes de comenzar hay que hacer especial hincapié en la necesidad de reforzar buenos hábitos como el correcto descanso nocturno para conseguir asimilar bien las sesiones de trabajo físico. Se necesitan al menos 8 horas de sueño durante la noche, pudiendo complementar con una siesta de 20 o de 30 minutos a lo largo del día.

Carbohidratos para rendir más

Carbohidratos, unos de los macros que necesitan los corredores
Los carbohidratos son parte de los macros que necesitan los corredores.

Uno de los puntos débiles de la nutrición de los atletas es el aporte de carbohidratos. Estos elementos suponen el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Será preciso un aporte superior a 4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día para rendir adecuadamente cuando el volumen de entreno es elevado. Así lo indica una investigación publicada en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.  

Eso sí, en líneas generales habrá que dar prioridad a los de tipo complejo. Los simples son adecuados para consumir justo antes, justo después y durante la sesión. Cuentan con una digestión más sencilla y la entrada de la glucosa en el torrente sanguíneo es más rápida, lo que puede ayudar a prevenir la fatiga. En este sentido, es frecuente administrar soluciones con carbohidratos en el medio de la práctica para conseguir mejorar el desempeño.

Por otra parte habrá que prestar atención al consumo de proteínas. Los deportistas cuentan con requerimientos elevados, para así compensar el daño muscular y poner en marcha los mecanismos de la hipertrofia. Si no se cubren las necesidades podrían experimentarse roturas de tipo muscular con mayor frecuencia, además de otro tipo de lesiones. Para evitar este problema habrá que garantizar la inclusión de alimentos de origen animal en las rutinas.

Micronutrientes importantes para el atleta

Dentro del apartado de los micronutrientes hay que comentar la importancia del hierro. Sobre todo en el caso de los corredores de fonde. Es relativamente frecuente que esta clase de atletas lleguen a desarrollar un estado de anemia cuando el volumen de entreno es muy alto. Para prevenirlo será fundamental asegurar que se cubren los requerimientos del mineral, que por norma general se encuentran elevados en estos casos.

Asimismo, hay que tener presente que la absorción del hierro a nivel intestinal es mala. Por ello se suele administrar con una dosis elevada de vitamina C, ya que potencia su disponibilidad. Un estudio publicado en la revista Annals of the New York Academy of Sciences. En algunos casos podría hasta ayudar la suplementación. Pero no siempre. La tolerancia oral a este elemento no siempre es buena.

Por otra parte, no se debe descuidar el aporte de selenio. Esta sustancia actúa como un poderoso antioxidante. Contribuye a neutralizar la formación de los radicales libres inducida por el ejercicio. Gracias a ello se mejora la recuperación posterior, consiguiendo adaptaciones eficientes al entreno y que el rendimiento se incremente con el paso del tiempo. Para cubrir los requerimientos diarios nada mejor que incluir un puñado de nueces en la pauta.

El selenio es un micronutriente presente en frutos secos, carnes y pescados.
El selenio es un micronutriente fundamental para los deportistas por su efecto antioxidante que ayuda en la recuperación.

Incluye en la dieta del atleta los nutrientes necesarios para mejorar la performance

Ahora ya conoces cuáles son los nutrientes necesarios para mejorar la performance en los atletas. Será importante cubrir los requerimientos diarios de los mismos para asegurar que todo funciona correctamente. Incluso cabe la opción de consumir suplementos en el caso de que existan dificultades para llegar a satisfacer las necesidades por medio de los alimentos. Eso sí, deben ingerirse en las dosis óptimas para experimentar efectos positivo a medio plazo.

Para terminar hay que tener en cuenta que conviene optimizar otros parámetros para lograr un buen desempeño, como es el caso de la ingesta calórica. Como norma general ha de ser igual o superior al gasto diario, para así promover una buena recuperación y posibilitar los procesos de adaptación muscular. De lo contrario, podría llegar a experimentarse catabolismo del tejido magro, algo bastante negativo para la función muscular. A partir de aquí la incidencia de las roturas del músculo aumentará.

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