¿Qué sucede cuando se deja de comer azúcar?

Te vamos a mostrar los cambios que se originan en el interior del organismo cuando se reduce drásticamente el consumo de azúcar simple.
¿Qué sucede cuando se deja de comer azúcar?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 17 mayo, 2022

Cuando se deja de comer azúcar el cuerpo puede experimentar una serie de cambios positivos que repercutirán de manera favorable sobre el estado de salud. Y es que en los últimos años se ha abusado de este ingrediente en la dieta, lo que provoca alteraciones en la fisiología interna. Por culpa de esta medida la diabetes de tipo 2 se ha vuelto una patología mucho más frecuente.

Antes de comenzar, es clave destacar que ciertos atletas necesitan asegurar una ingesta determinada de azúcar para mantener el rendimiento en rangos óptimos. Al fin y al cabo para ellos supone uno de los principales sustratos energéticos, por lo que no es bueno retirarlo por completo de la alimentación. Eso sí, hay que priorizar el consumo de carbohidratos de tipo complejo.

Mayor sensibilidad a la insulina cuando se deja de comer azúcar

Mujer aceptando una manzana y rechazando una dona
Una dieta baja en azúcar permite bajar de peso.

Una de las principales consecuencias de la reducción en la ingesta de azúcar es un incremento de la sensibilidad a la insulina. Los niveles de glucosa en sangre se reducen de manera drástica, sobre todo a primera hora del día. Esto permite estimular ciertos mecanismos beneficiosos como la autofagia, por medio de la cual las células eficientes se multiplican. A su vez, aquellas que no realizan bien sus funciones se destruyen.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nature Reviews, dicho mecanismo se relaciona con una menor incidencia de ciertas patologías complejas, como el cáncer. Por ello, se ha propuesto que limitar la presencia del azúcar en la pauta podría resultar un factor protector. Eso sí, para experimentar un mayor beneficio ha de combinarse esta medida con la práctica regular de trabajo de fuerza muscular.

Cuando se deja de comer azúcar se pierde peso

Debido a la mayor sensibilidad a la insulina, es habitual que se experimente una pérdida de peso a partir de un menor consumo de azúcar. Gracias a esta práctica se incrementa la movilización y la oxidación de las grasas. A partir de aquí la composición corporal mejorará. También se provocarán beneficios a nivel inflamatorio, ya que los mecanismos en el medio interno se volverán más eficientes y se evitará que la inflamación se mantenga constante con el paso del tiempo.

Ahora bien, a veces no basta solo con dejar de comer azúcar para que se desarrollen todos estos efectos, sobre todo cuando hablamos de situaciones de obesidad. Se necesita un estímulo más para lograr que el metabolismo se active. Vuelve a ser preciso incidir sobre la necesidad de entrenar con frecuencia. Si esto se acompaña con un suplemento de cafeína, los resultados serán mejores todavía. Así lo indica un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Estrategias para consumir menos azúcar

Cuando el objetivo es comer menos azúcar se pueden poner en marcha una serie de estrategias bastante eficaces. La primera de ellas es restringir los refrescos y los zumos. Este tipo de bebidas aportan una gran cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico. En su lugar se debe beber agua, que es la mejor herramienta disponible para lograr un buen estado de hidratación.

Por otra parte, habrá que sustituir los cereales refinados por otros de tipo integral. Muchas marcas industriales incluyen azúcar en sus preparados a base de avena, por lo que no resultan una buena alternativa. Lo mejor es elaborar los combinados con base de cereales en casa, obteniendo así un muesli o una granola de alta calidad.

Para terminar, cabe destacar la necesidad de plantear refrigerios con alto contenido en proteínas que generen suficiente saciedad. Los lácteos pueden ser los protagonistas. Cuentan también en su interior con grasas de calidad, necesarias para la salud.

La genética es una de las principales causas de la intolerancia a la lactosa.
Consumir lácteos genera saciedad y evita que consumas azúcar.

Reducir la ingesta de azúcar es positivo para la salud

Como has podido comprobar, cuando se deja de comer azúcar se experimentan una serie de cambios positivos en el interior del organismo. Eso sí, los deportistas puede que necesiten una cierta cantidad de este alimento antes y después de las sesiones de entreno para lograr rendir al máximo.

Por último, ten presente que cuando el objetivo es mejorar el estado de salud no solo hay que centrarse en la dieta. Conviene también plantear una serie de hábitos en conjunto. Por ejemplo, habrá que practicar ejercicio de fuerza regularmente y descansar bien cada noche. Al menos 7 u 8 horas son necesarias para lograr una óptima recuperación.

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