3 formas rápidas para hacer las ensaladas más sabrosas

Te vamos a mostrar 3 ideas para preparar ensaladas rápidas y sabrosas, asegurando así un aporte óptimo de nutrientes de alta calidad para mantener un buen estado de salud.
3 formas rápidas para hacer las ensaladas más sabrosas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 03 marzo, 2022

En esta ocasión vamos a mostrarte una serie de ideas para hacer las ensaladas sabrosas de las formas más rápidas. Con ello, conseguirás un aporte nutricional óptimo, pero bajo un contexto de escasa densidad energética. En efecto, son excelentes para incluir en una dieta que tiene como objetivo promocionar la pérdida de peso.

Antes de iniciar hay que hacer especial hincapié en la necesidad de consumir vegetales de forma diaria. Estos alimentos concentran una buena cantidad de fibra y de fitoquímicos. Además, los expertos relacionan su presencia en la pauta con una menor incidencia de las patologías crónicas y complejas.

1. Ensalada campera

Esta ensalada es sabrosa y todo un clásico. Aporta muchos tipos de vitaminas y de antioxidantes distintos. Estos últimos elementos neutralizan la producción de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Gracias a dicho efecto se puede prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas. Así lo afirma un estudio publicado en la revista European Journal of Medicinal Chemistry.

Ensalada de papa campera
La ensalada campera es una forma rápida de disfrutar una comida saludable.

Los ingredientes que necesitarás son los siguientes:

  • 500 gramos de patatas.
  • 1 pimiento rojo.
  • 1 pimiento verde.
  • Una cebolleta.
  • 3 tomates.
  • 2 huevos.
  • 2 latas de atún.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal y pimienta.

Para elaborar la ensalada has de comenzar cociendo las patatas con agua y sal. Simplemente habrá que introducirlas en un cazo con agua hirviendo sin pelar, esperando media hora hasta que estén listas. Pasado el tiempo se pelarán con facilidad con la ayuda de un cuchillo.

Mientras las patatas atemperan se cuecen los huevos siguiendo el mismo procedimiento. Una vez superados los 10 minutos se retira el agua y se pelan, aunque conviene pasarlos primero por agua fría para que se rebaje la temperatura.

Solo queda montar la ensalada. Se introducen en un bol las patatas y los pimientos cortados en cuartos. Acto seguido se incorporan los pimientos y la cebolleta cortados en rodajas finas. Para terminar se añade el atún y un chorrito de aceite de oliva virgen extra sobre toda la preparación. Se salpimenta al gusto y ya tienes tu ensalada lista para disfrutar.

2. Ensalada de patata y aguacate, una de las formas más rápidas y sabrosas

El aguacate supone una excelente fuente de lípidos saludables. Entre otros puede aportar ácidos grasos de la serie omega 3. Estos elementos han demostrado ayudar a modular los niveles de inflamación en el organismo, lo que se relaciona con una menor incidencia de las patologías cardiovasculares. Además, son determinantes también para mejorar la recuperación deportiva.

En este caso necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 4 patatas medianas.
  • 2 cebolletas.
  • 2 aguacates.
  • 100 gramos de perejil fresco.
  • Vinagre de manzana.
  • Sal.
  • Aceite de oliva virgen extra.

Es necesario empezar cocinar las patatas como en la receta anterior. Una vez que están listas y peladas se cortan en trozos medianos y se colocan sobre un bol o ensaladera. A partir de aquí habrá que incorporar la cebolla en juliana. El aguacate se pela y se le retira el hueso del medio para laminarlo posteriormente. También se dispone sobre la fuente. Para terminar se aliña con aceite de oliva, sal, vinagre y un toque de perejil picado.

3. Ensalada de lentejas

Las legumbres son comestibles que han de aparecer en la pauta de manera frecuente. No solo se pueden consumir en recetas de cuchara, sino que también combinan bien con otros vegetales a la hora de preparar ensaladas. Con los siguientes ingredientes conseguirás una exquisita alternativa:

  • 400 gramos de lentejas cocidas.
  • 1/2 pimiento verde.
  • 1/2 pimiento rojo.
  • Una cebolleta.
  • 1 zanahoria.
  • Aceite de oliva.
Lentejas con calabaza.

Primero se escurren las lentejas cocidas para quitarles el exceso de caldo, sobre todo cuando se usan las que vienen en conserva. Acto seguido se vierten en un bol. Se cortan los vegetales en trozos pequeños y se añaden al mismo. Incluso cabe la opción de incorporar algún producto de origen animal con alto contenido en proteínas, como el queso o el atún. Una vez superado este paso se aliña con aceite, se salpimenta, y listo.

Prepara ensaladas sabrosas de las formas más rápidas

Como has visto, existen diferentes formas de preparar ensaladas rápidas y muy sabrosas. Así se podrán incluir en la pauta una gran cantidad de vitaminas y de antioxidantes de elevada calidad. Además, estas elaboraciones no aportan mucha energía, por lo que serán ideales para aquellas dietas que tienen como objetivo estimular la pérdida de peso.

Para terminar, has de tener en cuenta que es necesario combinar una serie de buenos hábitos cuando se pretende mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo. No solo basta con cuidar la dieta. También será preciso realizar ejercicio físico de manera regular, priorizando el trabajo de fuerza.

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  • Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010.
  • Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology, 31(9), 559–567. https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001.