Deliciosa empanada saludable de zanahoria y guisantes
Es posible preparar de manera sencilla una empanada saludable de zanahoria y guisantes. Se podrá incluir en la dieta de los deportistas para aportar energía, pero también en la pauta de las personas sedentarias con el objetivo de incrementar la variedad de alimentos consumidos. En definitiva, ya verás que resulta sencillo obtener un plato muy sabroso.
Antes de comenzar hay que destacar que a la hora de planificar la alimentación es importante asegurar que no existan déficits de nutrientes esenciales. De lo contrario, podría ponerse en riesgo el buen funcionamiento de la fisiología humana, lo que daría lugar al desarrollo de patologías crónicas con el paso de los años.
Ingredientes para la empanada saludable de zanahoria y guisantes
Si quieres preparar una empanada saludable de zanahoria y guisantes necesitarás los siguientes ingredientes:
- 500 gramos de harina de fuerza.
- 250 mililitros de agua.
- 100 mililitros de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharadita de sal.
Para el relleno será preciso:
- 100 gramos de guisantes.
- 1 pimiento rojo y otro verde.
- Un calabacín.
- Una cebolla.
- Dos zanahoria
- 1 puerro.
- 100 gramos de champiñones.
- 1 cucharada de tomillo seco.
- 1 cucharadita de sal.
- Una cucharadita de pimienta molida.
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharada de vinagre.
- 250 mililitros de agua.
Paso a paso
En primer lugar hay que elaborar la masa. Para ello se coloca la harina en un bol, haciendo un hueco en el centro. Se añade un poco de sal y agua dentro del hueco, para ir mezclando poco a poco. Acto seguido se vierte el aceite y se continúa trabajando hasta obtener una masa. Esta se termina de preparar en una superficie con harina espolvoreada, para evitar que se pegue.
Tras unos 5 minutos será preciso darle forma de bola y colocarla en un bol tapado con un paño limpio. Se deja en la nevera durante una hora reposando mientras se procede con el relleno. Para ello habrá que calentar agua con vinagre. En el momento en el que se alcanza la temperatura de ebullición se echan los guisantes, cociéndolos durante 3 minutos.
Paralelamente, se lavan los champiñones y se laminan. Lo mismo con todas las verduras, cortando en trozos bien pequeños. Todas las hortalizas se pochan a fuego medio en una sartén con un fondo de aceite de oliva virgen extra. Cuando están casi listas se añaden los guisantes y se remata la cocción. Habrá que corregir de sal e incorporar el tomillo y la pimienta.
Solamente queda montar la empanada y cocinarla. Para ello se comienza precalentando el horno a 200 grados con calor por ambas caras. Mientras tanto se divide la masa en dos y se coloca una de estas porciones sobre papel para horno con harina espolvoreada por encima. Con un rodillo se estira bien. Se coloca el relleno y se distribuye de manera uniforme y se cierra con la masa restante, previamente estirada. Solo habrá que sellar los bordes y pinchar la masa en el centro con un tenedor. Tras 45 minutos de cocción estará lista.
Beneficios de la empanada de vegetales
Esta empanada que te acabamos de mostrar es capaz de aportar una cantidad importante de vegetales de distintos tipos. Dichos comestibles cuentan en su interior con fitoquímicos, elementos que neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Gracias a este efecto se reduce la incidencia de muchas patologías, según un estudio publicado en European Journal of Medicinal Chemistry.
Por otra parte, la empanada cuenta en su interior con carbohidratos complejos. Son nutrientes necesarios para la realización de actividades de alta intensidad, ya que se convierten en energía de forma sencilla. También mejoran los procesos de recuperación. Han demostrado estimular la resíntesis del glucógeno perdido, sobre todo cuando se combinan con proteínas.
Prepara en casa una empanada saludable de zanahoria y guisantes
Como has visto, resulta realmente sencillo preparar en casa una empanada saludable de zanahoria y guisantes. No son necesarios muchos ingredientes para conseguir un resultado excepcional. Además, la calidad nutricional siempre será mayor cuando esta elaboración se realiza 100 % de manera artesanal.
Para terminar, ten en cuenta que cuando el objetivo es mejorar el estado de salud conviene mantener una serie de hábitos adecuados en el tiempo. No solo vale con cuidar la dieta. La práctica regular de actividad física también será determinante, priorizando siempre el trabajo de fuerza.
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- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010.
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