Deliciosa receta de ensalada de col para tu dieta

Te vamos a mostrar los pasos que tienes que seguir para preparar una exquisita ensalada de col llena de nutrientes y de antioxidantes esenciales.
Deliciosa receta de ensalada de col para tu dieta
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 17 septiembre, 2022

La receta de ensalada de col es fácil y cuenta una serie de beneficios par al salud que vale la pena conocer. Por este motivo será bueno incluirla en las rutinas dietéticas, siempre dentro del marco de una alimentación variada y equilibrada. De este modo se evitarán déficits de vitaminas y de antioxidantes, logrando optimizar los procesos fisiológicos del medio interno.

Antes de comenzar cabe destacar que la mayor parte de los expertos en nutrición apuestan por incluir al menos 5 raciones de frutas y verduras en la pauta diaria. Hablamos de alimentos que se han relacionado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. Son fuente de muchas sustancias que contribuyen a controlar los niveles de inflamación y de oxidación en el organismo, algo muy positivo para el cuerpo humano.

Ingredientes de la receta de ensalada de col

Ensalada de col variada
La ensalada de col puede combinarse con variedad de verduras.

Si quieres preparar una exquisita ensalada de col vas a necesitar los siguientes ingredientes:

  • 1/4 de col mediana.
  • 1 zanahoria grande o 2 medianas.
  • 1 manzana Golden.
  • Una taza de aliño.

El aliño estará elaborado a partir de estos elementos:

  • 1/2 taza de crema agria o creme fraiche.
  • 1/2 taza de mayonesa.
  • Una cucharada sopera de mostaza suave.
  • 1 cucharada sopera de vinagre de manzana.
  • 1 cucharada de azúcar.
  • Media cucharadita de sal.
  • Pimienta.

Paso a paso

En primer lugar hay que lavar y cortar la col por la mitad. Luego en cuartos y después se retira el corazón duro del centro. Lo ideal es al final obtener una juliana fina con este vegetal. Para ello se puede utilizar una mandolina. En el caso de no disponer de este elemento será suficiente con un chuchillo.

Una vez que la col está lista se coloca en una ensaladera. Se pica en finas tiras la zanahoria y se introduce también en el recipiente. La manzana solo se ralla justo antes de servir la ensalada, para evitar que se oxide. Para finalizar queda preparar la salsa. Se introducen en un bol los ingredientes comentados y se bate todo bien con un procesador de mano para lograr una mezcla homogénea. Luego se vierte por encima de la ensalada y ya se puede servir.

Beneficios de la ensalada de col

La inclusión de la ensalada de col en la dieta provoca una serie de beneficios para la salud. Hay que destacar que este vegetal pertenece al grupo de las crucíferas. Dichos alimentos se han relacionado con una menor incidencia de patologías crónicas y complejas como el cáncer. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Molecular Nutrition & Food Research. 

Por otra parte hay que tener en cuenta que concentra una cantidad significativa de fibra en su interior esta ensalada. Hablamos de una sustancia que ha demostrado ayudar a mejorar la salud intestinal. No solo es clave para prevenir el estreñimiento, sino que consigue también servir como sustrato energético para las bacterias que configuran la microbiota. Gracias a ello se evitarán procesos de disbiosis posteriores que condicionen negativamente las digestiones.

La microbiota cumple funciones muy importantes en el cuerpo humano.
La microbieta intestinal repercute en el estado de ánimo.

No debemos olvidar tampoco que tanto la col como el resto de los vegetales aportan bastantes vitaminas y minerales. Estos elementos participan en multitud de procesos fisiológicos distintos, por lo que será muy importante cubrir los requerimientos diarios para evitar que los órganos dejen de funcionar de manera correcta.

Prepara en casa una receta de ensalada de col deliciosa

Como has visto, resulta muy sencillo preparar en casa una receta de ensalada de col exquisita. No se necesitan muchos ingredientes ni mucho tiempo para lograr un resultado espectacular a nivel organoléptico y nutricional. Eso sí, ten en cuenta que la salsa es bastante densa desde el punto de vista energético. No conviene pasarse con ella para evitar ganancias de peso indeseadas con el paso del tiempo. Siempre hay que buscar el equilibrio en lo que a calorías se refiere.

Para terminar has de saber que existen otras verduras dentro del grupo de las crucíferas que también se consideran muy positivas para la salud. Podríamos hablar por ejemplo del brócoli o o de la coliflor. Su ingesta regular se ha relacionado con una reducción en el riesgo de desarrollar muchas patologías crónicas y complejas. Ahora bien, en personas con enfermedad inflamatoria intestinal podrían no sentar demasiado bien por su contenido elevado en fibra, con su consiguiente fermentación.

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  • Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4.