Deliciosa receta rica en proteína de lentejas guisadas con verduras

Si te gustan las legumbres no puedes perderte la siguiente receta de lentejas guisadas con verduras. Supone una buena fuente de proteínas para incluir en la dieta.
Deliciosa receta rica en proteína de lentejas guisadas con verduras
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 04 septiembre, 2022

La receta de lentejas guisadas con verduras es una excelente fuente de proteína que debes incluir en la dieta de manera regular. Consigue además aportar varios nutrientes esenciales que ayudarán a mantener la eficiencia de los procesos fisiológicos que tienen lugar de forma diaria en el medio interno. Así se pueden prevenir muchas patologías complejas.

Antes de comenzar hemos de comentar que los vegetales pueden ser también una excelente fuente de proteínas. No cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su interior ni con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad, pero esto puede arreglarse con una serie de adaptaciones sencillas a nivel dietético.

Ingredientes para la receta de lentejas guisadas con verduras

Lentejas con calabaza.
Las lentejas son una opción perfecta para refrescarse en verano.

Para preparar unas exquisitas lentejas guisadas con verduras altas en proteína se necesitarán los siguientes ingredientes:

  • 250 gramos de lentejas.
  • 100 gramos de pimiento vede.
  • 80 gramos de cebolla.
  • 70 gramos de puerro.
  • 100 gramos de zanahoria.
  • 250 gramos de patata.
  • 50 gramos de salsa de tomate casera.
  • 1 diente de ajo.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Laurel.
  • Sal.
  • 1 cucharadita de pimentón dulce.

Paso a paso

En primer lugar hay que picar el ajo, la cebolla, la zanahoria, el pimiento verde y el puerro en trozos pequeños. Después se calienta aceite de oliva en una cacerola y se añaden las verduras para sofreírlas a fuego bajo durante al menos 5 minutos. El siguiente paso es sazonar e incorporar la salsa de tomate, dejando cocinar durante unos 3 minutos más. Se debe remover cada poco para evitar que los alimentos se quemen. 

Para continuar se incorporan en la cacerola las lentejas junto con el laurel y las patatas. Estas últimas sin piel y cortadas en gajos medianos. Se deja todo durante un par de minutos para que los sabores se integren y acto seguido se cubre con agua. Tendrá que mantenerse a fuego medio bajo durante unos 40-50 minutos, hasta que las legumbres estén suficientemente tiernas. Es posible que haya que incorporar un poco más de agua antes de que termine el tiempo marcado.

Justo antes de terminar se añade aceite de oliva en una sartén junto con el pimentón. Eso sí, se añade este último ingrediente fuera del fuego, cuando la grasa está ya caliente. Se remueve bien y se incorpora a la cacerola para mejorar el sabor. Se remueve y se cocina durante 5 minutos más y ya se podrán comer las lentejas.

Beneficios de las lentejas con verduras

La inclusión de las lentejas con verduras en el contexto de una pauta variada y equilibrada genera una serie de beneficios para la salud. Como hemos comentado, es una buena fuente de proteínas. Estos nutrientes han demostrado resultar determinantes para evitar el desarrollo de patologías asociadas a la masa magra con el paso de los años, como es el caso de la sarcopenia.

También suponen un aporte excelente de fibra. Dicho elemento contribuye a mejorar la salud del tubo digestivo, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Nature Reviews. No solo incrementa el volumen del bolo fecal y previene el estreñimiento, sino que sirve de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo. Gracias a ello e evitarán problemas como la disbiosis.

No debemos olvidar tampoco que las lentejas concentran en su interior bastantes fitoquímicos con capacidad antioxidante. Estas sustancias neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Hablamos de un efecto determinante para reducir la incidencia de las enfermedades crónicas que se desarrollan con el paso de los años.

Las lentejas tienen propiedades antioxidantes.

Prepara una receta de lentejas guisadas con verduras

Según has podido comprobar, las lentejas guisadas con verduras son fáciles de preparar y suponen una excelente fuente de proteínas. Estos nutrientes ayudarán al organismo a recuperarse tras una sesión de ejercicio y mejorarán la función de la masa muscular. Disminuirán también el catabolismo que se experimenta con el paso de los años.

Para terminar ten en cuenta que si el objetivo es mantener un buen estado de salud no solo basta con cuidar la dieta. Es importante practicar ejercicio de fuerza de manera regular y dormir bien cada noche. Al menos hay que asegurar 7 u 8 horas de buena calidad para lograr un equilibrio a nivel hormonal y para reducir los niveles de inflamación en el medio interno.

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  • Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4.