Delicioso desayuno de avena con leche

Te vamos a enseñar a elaborar un sencillo y delicioso desayuno de avena con leche que se podrá incorporar a las rutinas de forma regular para mejorar la calidad de la dieta.
Delicioso desayuno de avena con leche
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 27 mayo, 2022

Prepara un buen desayuno de avena con leche es clave para conseguir un buen rendimiento deportivo y para optimizar las ganancias de masa muscular. Este tipo de preparaciones son capaces de aportar muchos nutrientes esenciales de alta calidad. Es bueno que aparezcan en la dieta de manera regular, suponiendo alternativas saludables a los ultraprocesados industriales.

Antes de comenzar es clave destacar que el desayuno es una de las comidas más críticas del día. Esto se debe a que resulta frecuente que aquí se introduzcan comestibles con alto contenido en azúcares simples y en grasas de tipo trans. Ambos elementos condicionan negativamente la salud humana con el paso de los años.

Ingredientes para el desayuno de avena con leche

Vaso de leche de avena.
La avena con leche es un desayuno perfecto para deportistas.

Si quieres preparar un exquisito desayuno de avena con leche vas a necesitar los siguientes ingredientes:

  • 2 tazas de agua.
  • 2 ramitas de canela.
  • Una cucharadita de extracto de vainilla.
  • Una taza y media de avena en hojuelas.
  • 2 tazas de leche.
  • 3-4 cucharadas de azúcar.
  • Media cucharadita de sal.
  • Canela en polvo.

Paso a paso

En primer lugar hay que colocar una olla con agua a fuego alto para hervir en ella la canela y el extracto de vainilla. Una vez que el hervor rompe se incorpora también la avena y se cuece a fuego medio durante al menos 5 minutos. Es importante remover de forma regular para evitar que se pegue al fondo.

Cuando el tiempo ha pasado se añaden la leche, el azúcar y la sal. Se baja la potencia del fuego y se continúa con el proceso de cocción durante otros 5 minutos más, volviendo a remover. Tras este proceso se deja reposar 5 minutos tapado, se retiran las vainas de canela y se puede servir. Incluso es posible añadir un poco de canela en polvo en el momento de la presentación.

Beneficios del desayuno de avena con leche

El desayuno de avena con leche puede aportar una cantidad importante de nutrientes de alta calidad. En primer lugar hay que destacar la presencia de proteínas de alto valor biológico en su interior. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Son necesarias para conseguir un buen proceso de recuperación tras el ejercicio físico, según un estudio publicado en Nutrients.

La avena, por su parte, es fuente de fibra soluble. Esta sustancia consigue fermentar en el intestino, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que configuran la microbiota. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry. De este modo se asegura una buena digestión y se evitan situaciones de disbiosis que puedan condicionar la adecuada salud intestinal. También se podrá prevenir el estreñimiento.

No hay que olvidarse tampoco del poder de la canela. Hablamos de un elemento hipoglucemiante que puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes de tipo 2 y de otras disfunciones metabólicas. Incluso es positiva en su tratamiento, ya que permite un mejor manejo de las glucemias sanguíneas y optimiza el estado de composición corporal. 

Para terminar hay que hacer referencia al aporte energético de la receta. Este desayuno está indicado para deportistas por su contenido en carbohidratos. Dichos elementos resultan el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Serán importantes para prevenir la aparición de la fatiga de forma temprana, lo que podría determinar negativamente el resultado competitivo o la calidad de una sesión de entreno.

Las semillas de chía son muy recomendables para el desayuno.

Prepara un desayuno de avena con leche

Según has podido comprobar, es realmente sencillo preparar un desayuno de avena con leche en pocos minutos y con pocos ingredientes. El resultado es excepcional a nivel organoléptico y también nutricional. Se podrá introducir en la dieta de manera regular, sobre todo si hablamos de personas que realicen deporte con frecuencia. Conseguirá garantizar un buen rendimiento y mejorará el funcionamiento del tubo digestivo.

Por último, es importante comentar que marca la diferencia el hecho de satisfacer los requerimientos diarios de fibra en la dieta. Al menos serían necesarios 25 gramos de esta sustancia para lograr evitar problemas de tipo inflamatorio a medio plazo. Se podrán prevenir situaciones de estreñimiento también. Incluso en algunos casos se podría combinar el consumo de este elemento con un suplemento de probióticos para lograr un efecto más poderoso.

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  • West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735.
  • Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry, 61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010.