Receta fácil y rápida de ensalada de atún y pasta

Te vamos a mostrar cómo elaborar una exquisita receta de ensalada de atún y pasta en pocos pasos y con ingredientes frescos de mucha calidad.
Receta fácil y rápida de ensalada de atún y pasta
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 15 mayo, 2022

La ensalada de atún y pasta es fácil de preparar y cuenta en su interior con una gran cantidad de nutrientes esenciales claves para el deportista. Es necesario optimizar la dieta con el objetivo de lograr el mayor rendimiento deportivo posible y de reducir el riesgo de lesión. Para ello habrá que priorizar siempre el consumo de alimentos frescos frente al de procesados industriales.

Antes de comenzar es clave destacar que la presencia de los pescados azules en la pauta regular supone una excelente noticia. Sin embargo, no siempre se pueden incluir estos comestibles en su forma fresca. Las conservas son también una buena opción, siempre y cuando se escojan aquellas que contienen aceites de calidad. El mejor de todos es el de oliva virgen extra.

Ingredientes para la ensalada de atún y pasta

Pasta con atún y tomate.
La pasta con atún aporta muchos nutrientes esenciales para la dieta.

Los ingredientes que vas a necesitar para elaborar una exquisita ensalada de atún y pasta son los siguientes:

  • 400 gramos de pasta corta.
  • 12 huevos de codorniz.
  • 200 gramos de atún en aceite de oliva.
  • 50 gramos de aceitunas verdes.
  • 50 gramos de aceitunas negras.
  • 1 aguacate.
  • 6 pimientos del piquillo.
  • 1/2 cebolla morada.
  • 2 cucharadas de alcaparras.
  • 12 tomates cherry.

Además habrá que preparar un aliño que contiene:

  • 100 mililitros de aceite de oliva virgen extra.
  • 2 cucharadas de vinagre de jerez o de vino blanco.
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon.
  • Cebollino.
  • Sal.
  • Pimienta negra recién molida.

Paso a paso

Habrá que comenzar cocinando la pasta con agua y sal, siguiendo las indicaciones del fabricante para que quede al dente. Una vez lista se escurre y se enfría con agua para cortar completamente la cocción. Es importante que no se pegue. Para ello se puede añadir un toque de aceite de oliva virgen extra en el agua mientras dure la cocción.

Paralelamente habrá que cocer los huevos de codorniz en una cacerola con agua hirviendo. Bastarán 3 o 4 minutos para lograr un excelente resultado, pelándolos después una vez remojados en agua fría. Se trocean y se reservan para más adelante.

El siguiente paso consiste en desmigar el atún. También será clave filetear las aceitunas y pelar el aguacate, cortándolo en dados muy pequeños. Lo mismo se hace con los pimientos del piquillo y con la cebolla. Cuando todos los ingredientes están listos se disponen en un bol, junto con la pasta y las alcaparras bien escurridas.

Para terminar habrá que elaborar el aliño. Se mezclan 100 mililitros de aceite de oliva con el vinagre y la mostaza. Después se incorpora el cebollino picado y se ajusta de sal y de pimienta. Solo queda remover bien y listo, ya se puede incorporar a la ensalada para rematarla. Eso sí, conviene dejarla un par de horas en la nevera para que enfríe y quede perfecta.

Beneficios de la ensalada de pasta y atún

La ensalada de pasta es una receta que resulta beneficiosa para la salud cuando se incluye en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Hay que destacar en primer lugar su aporte proteico. Estos nutrientes han demostrado ser fundamentales para garantizar la salud muscular, sobre todo cuando se hace ejercicio intenso.

Por otra parte, es clave comentar que la ensalada cuenta con muchos tipos de vegetales distintos. Todos ellos aportan fitoquímicos antioxidantes de calidad. Dichos elementos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Este efecto se relaciona con el mantenimiento de un buen estado de salud, previniendo el desarrollo de patologías complejas. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Medicinal Chemistry.

Lata de atún con alto valor nutricional
El atún aporta antioxidantes y fitoquímicos al organismo.

Prepara ensalada de pasta y atún de forma sencilla

Como ves, preparar una ensalada de pasta y atún es realmente fácil y rápido. Se trata de una receta nutritiva especialmente indicada para la dieta del deportista, ya que consigue aportar nutrientes de calidad que el atleta necesita para rendir y para recuperarse adecuadamente tras un esfuerzo intenso. Eso sí, para ello siempre habrá que optar por ingredientes naturales y de calidad. El atún en lata tiene que venir sumergido en un buen aceite, no vale cualquiera.

Para terminar, recuerda que para mantener un buen estado de salud es clave promocionar una serie de hábitos en conjunto, más allá de cuidar la alimentación. Se recomienda realizar ejercicio físico de manera regular, poniendo especial énfasis en el trabajo de fuerza. De este modo se logrará mantener controlada la inflamación, reduciendo el riesgo de enfermar a medio plazo.

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