3 recetas con avena para un desayuno saludable

¿Consumes cada mañana un desayuno saludable? Te vamos a dar una serie de opciones para preparar uno de forma sencilla, con avena como ingrediente principal.
3 recetas con avena para un desayuno saludable
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 13 junio, 2021.

Última actualización: 13 junio, 2021

Contar con una serie de recetas con avena para preparar un desayuno saludable es un recurso muy valioso para la vida cotidiana. Hay que tener en cuenta que este es uno de los mejores cereales conocidos, ya que aporta una buena cantidad de carbohidratos de calidad, pero también cuenta con fibra prebiótica en su interior.

Uno de los problemas de la dieta de mucha gente es la calidad del desayuno. En este momento, se suelen introducir una gran cantidad de alimentos ultraprocesados, como la bollería, que concentran azúcares añadidos y grasas trans en su interior, compuestos que perjudican el funcionamiento del organismo.

Recetas con avena para un desayuno saludable

Con las siguientes recetas con avena que vamos a detallar, te asegurarás de consumir un desayuno saludable. ¡Toma nota y prepáralas en casa!

1. Pan de plátano con avena

Para la elaboración del pan de plátano con avena, es necesario pelar 3 plátanos, trocearlos y machacarlos con un tenedor, aunque no hasta conseguir una pasta homogénea; es suficiente con esmagarlos un poco. Paralelamente, habrá que batir 1 huevo con 1/3 de taza de aceite de coco con la ayuda de unas varillas.

Una vez que esta mezcla está bien espumosa, añadir los plátanos y seguir removiendo. En este momento, habrá que incluir en el bol una taza y media de harina de avena integral, una cucharadita de bicarbonato de sodio, una cucharadita de polvo para hornear y una pizca de sal. Integrar todo con la ayuda de una espátula, con movimientos envolventes.

El pan de plátano con avena es una buena opción para los desayunos.

Acto seguido, esparcir la masa en un recipiente rectangular para horno y e introducir en el electrodoméstico durante 40 minutos a 180 grados, previamente precalentado. Antes de que esté listo, se pueden añadir por encima frutos secos picados. Esperar a que enfríe y estará apto para su consumo.

También se puede consumir caliente, pero si se enfría se formará más almidón resistente. Este compuesto es especialmente beneficioso para la microbiota, según un estudio publicado en Current Opinion in Biotechnology, dado que estimula el crecimiento de las bacterias que habitan en el tubo digestivo.

Una opción para el acompañamiento es la mantequilla de cacahuete. También el queso para untar le queda bien, o incluso fruta cortada en rodajas.

2. Smoothie de avena

Preparar el smoothie de avena es muy sencillo. Solo hay que colocar en una trituradora 250 mililitros de agua, 3 cucharadas grandes de avena en copos, 1 manzana pequeña pelada y un poco de jengibre en polvo. Se tritura todo durante 3 minutos a máxima potencia, para que no queden grumos, y se sirve.

Se puede también conservar un rato en la nevera para mantenerlo bien frío. Incluso sus propiedades nutricionales pueden mejorarse si le espolvorea por encima cacao en polvo. En este caso, se aumentará el contenido en fitonutrientes de la preparación, lo que contribuirá a mantener en equilibrio los estados inflamatorios y oxidativos.

De acuerdo con un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews, los flavonoides del cacao ayudan a reducir la presión arterial. No obstante, es importante evitar aquellas versiones de cacao con azúcar.

3. Galletas de avena, plátano y chocolate

Las galletas de avena son muy sencillas de preparar.

Otra opción de desayunos saludables es la de las galletas de avena. Para ello, solo es necesario cortar en rodajas 2 o 3 plátanos, introducirlos en un bol y aplastarlos bien. Luego, añadir un vaso de avena y unas pepitas de chocolate al gusto y amasar todo hasta obtener una pasta con la que se formen bolas.

Cada una de las bolas se aplastan y se colocan en una bandeja de horno forrada con papel vegetal. Una vez listas, introducirlas en el electrodoméstico a 180 grados durante 15 minutos y ya estarán listas para su consumo. No obstante, te recomendamos que las dejes atemperar primero. Se conservan bien tapadas con un trapo o con papel de cocina.

Prepara con avena un desayuno saludable

Como has podido comprobar, preparar un desayuno saludable con avena es muy sencillo. Además, si sigues las recetas que te hemos dado, conseguirás un resultado muy satisfactorio que gustará a todos los miembros de la familia.

Recuerda que evitar la ingesta de bollería y de azúcares añadidos a primera hora de la mañana es clave para garantizar un buen estado de salud. En este sentido, resulta también importante evitar los zumos, ya que carecen de fibra y concentran fructosa. A la hora de elegir una bebida para acompañar el desayuno saludable, lo mejor es la leche entera, el café o una infusión.

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