2 recetas con avena para el desayuno

¿Consumes avena de forma regular? Vamos a enseñarte un par de recetas para introducir este cereal en los desayunos y poder aprovechar así todos sus beneficios.
2 recetas con avena para el desayuno
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 28 mayo, 2021.

Última actualización: 28 mayo, 2021

Las recetas con avena pueden ser una opción ideal para el desayuno. Con ellas, obtendrás carbohidratos de calidad y una buena ración de fibra. Son óptimas para las personas que practican deporte de alta intensidad, y también para los atletas amateur.

La avena es uno de los cereales de mayor calidad. Esta cuenta con la ventaja de presentar un bajo nivel de procesadamiento, por lo que los carbohidratos que contiene son de asimilación lenta. Además, resulta versátil a nivel culinario, como podrás comprobar con las preparaciones que te mencionamos a continuación.

Beneficios de la avena

Antes de introducirnos de lleno con las recetas, vamos a comentar algunos de los beneficios del consumo de avena. En primer lugar, este alimento destaca por su contenido en fibra soluble. En este sentido, cuenta con una serie de compuestos, conocidos como beta glucanos, que generan un impacto positivo sobre la microbiota intestinal.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry los beta glucanos son capaces de estimular el crecimiento de las bacterias del tubo digestivo. A partir de aquí, se incrementa la capacidad de prevención del organismo frente al desarrollo de patologías crónicas.

Por otra parte, la fibra que contiene la avena genera un aumento de la sensación de saciedad, según evidencia una investigación publicada en la revista Frontiers in Pediatrics. Esta sustancia reduce la velocidad de vaciado gástrico, por lo que se envían señales al cerebro de que no es necesario introducir más cantidad de alimento.

El porridge de avena es ideal para consumir en el desayuno.

Para terminar, hay que destacar que la avena cuenta con vitaminas del grupo B y con minerales esenciales que apoyan el funcionamiento del organismo. De este modo, se evitan carencias que pueden propiciar el desarrollo de patologías complejas a medio plazo.

Las mejores recetas con avena

Habiendo repasado ya sus beneficios, te vamos a explicar ahora cómo elaborar las mejores recetas con avena. Estas son especialmente útiles para introducir en los desayunos, aunque también pueden consumirse en los refrigerios.

1. Porrigde de avena

El porridge —imagen de arriba— también es conocido como «gachas». Para su elaboración, solamente es necesario calentar leche entera en una cazuela medida en un vaso. Luego, se añadirá la mitad de avena que de leche, siempre en copos.

A partir de aquí, se cocina a fuego medio hasta que aumente la viscosidad de la preparación. Durante la cocción, se le puede añadir también manzana cortada o incluso dátiles.

Una vez que se obtiene la textura deseada, se retira del fuego y se deja enfriar. De este modo se consigue que los almidones de la avena se vuelvan resistentes, lo que provoca un mejor efecto sobre la microbiota. Para servir, se puede acompañar de frutos rojos o de frutos secos; otra opción es espolvorear canela por encima.

2. Tortitas de avena

Tortitas de avena preparadas para el desayuno.

Las tortitas de avena son una gran opción para quienes quieren ganar músculo o para aquellos que no tienen tiempo de desayunar en casa. Estas se preparan y se guardan en el frigorífico para consumir más tarde, e incluso se pueden transportar sin que pierdan demasiadas características organolépticas. Para su preparación, se recomienda adquirir avena en polvo, aunque también es posible elaborarlas con copos.

Es muy sencillo: primero, se bate un huevo, 50 gramos de avena, 100 mililitros de leche y una pizca de canela. En una sartén engrasada y caliente, se vierte la mezcla. Acto seguido, se esperan un par de minutos hasta que burbujee por la parte superior y se le da la vuelta para asegurar una cocción completa.

A la hora de servir, las tortitas se pueden acompañar con yogur, con queso fresco batido o con fruta y frutos secos. También existe la posibilidad de añadirles nata, aunque esto incrementa la densidad energética del plato.

Prepara recetas con avena para el desayuno

Si preparas estas dos recetas con avena para el desayuno, te asegurarás de comenzar el día con energía. Estas recetas suponen un buen aporte de fibra, lo que beneficiará el tránsito intestinal y la función digestiva. De este modo, se vuelve menos probable el desarrollo de patologías metabólicas como la diabetes.

Ahora bien, ten en cuenta que ambas recetas son energéticas, sobre todo por su elevado contenido en carbohidratos. Lo recomendable es prepararlas en el contexto deportivo, para así utilizar todo el combustible consumido y no subir de peso. En el caso de las personas sedentarias, habrá que tener cuidado con las cantidades y con los ingredientes que funcionan de acompañamiento.

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  • Jayachandran M, Chen J, Chung SSM, Xu B. A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem. 2018 Nov;61:101-110. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.06.010. Epub 2018 Aug 10. PMID: 30196242.
  • Spector Cohen I, Day AS, Shaoul R. To Be Oats or Not to Be? An Update on the Ongoing Debate on Oats for Patients With Celiac Disease. Front Pediatr. 2019 Sep 26;7:384. doi: 10.3389/fped.2019.00384. PMID: 31616650; PMCID: PMC6775206.