2 recetas de bacalao para sumar proteínas a tu dieta

Te vamos a mostrar un par de sencillas recetas para preparar bacalao y mejorar así el aporte proteico de la dieta. Estos nutrientes son fundamentales para el músculo.
2 recetas de bacalao para sumar proteínas a tu dieta
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 21 mayo, 2022

Con las recetas de bacalao será fácil sumar proteínas de calidad a la dieta. Estos nutrientes son necesarios para gozar de una buena salud muscular y para prevenir el desarrollo de patologías asociadas a la masa magra. Su aporte debe ser superior si se realiza ejercicio físico, para de este modo lograr una adecuada recuperación.

Antes de comenzar hay que destacar que existen dos tipos de proteínas atendiendo a su calidad. Por una parte se encuentran las de origen animal, de alto valor biológico. Por otro lado están las de origen vegetal, de bajo valor biológico. Estas últimas son deficitarias en al menos un aminoácido esencial y no presentan una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

Recetas de bacalao para sumar proteínas la dieta

A continuación, te vamos a mostrar una serie de recetas de bacalao con elevada densidad a nivel nutricional. Este pescado ha de formar parte de la dieta de manera regular. Las opciones que te presentaremos son fáciles de elaborar y no precisan de muchos ingredientes.

Bacalao a la portuguesa

Plato de bacalao al horno con patatas
El bacalao al horno con patatas aporta muchos nutrientes esenciales para deportistas.

Con esta alternativa se asegurar una correcta ingesta de yodo. Hablamos de un mineral determinante en la salud de la glándula tiroidea, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Endocrine, Metabolic & Immune Disorders and Drug Targets. De este modo se evitará una síntesis deficiente de hormonas que condicione negativamente el gasto energético en reposo. Los ingredientes necesarios serán los siguientes:

  • 4 lomos de bacalao.
  • 4 patatas grandes para hornear.
  • 3 cebollas grandes.
  • 1 vaso de vino Oporto blanco.
  • 1 cucharadita de pimentón dulce.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Harina para rebozar.
  • Sal.

En primer lugar hay que desalar los lomos de bacalao, en caso de que se compren salados. Una vez listo el pescado se pela la cebolla y se corta en juliana. Se calienta aceite de oliva virgen extra en una sartén y se rehoga la cebolla durante 15 minutos. Después se retira la sartén del fuego y se añade el pimentón dulce. Es importante remover bien para después volver a colocar la sartén al fuego. En este punto se añade el vino y se cocina durante 2 minutos más. Luego se reserva en una fuente.

El siguiente paso consiste en pelar las patatas y en cortarlas en láminas finas. Se caliente aceite en la sartén y se fríen, pero sin terminar de cocinarlas de todo. Se retira el exceso de aceite de la sartén y se sellan los lomos de bacalao enharinados, uno o dos minutos por cada lado.

Para finalizar el plato habrá que precalentar el horno a 200 grados. Se coge una fuente y se coloca una base con las patatas. Habrá que incorporar un poco de sal. Encima se disponen los lomos de bacalao y se cubre con la salsa. Todo ello se hornea a 170 grados durante 15 minutos con calor por ambas caras y listo.

Bacalao a la vizcaína

Piezas de bacalao

Gracias a esta elaboración se incrementará el aporte proteico de la dieta. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es preciso asegurar una ingesta de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso en personas sedentarias para que el organismo funcione adecuadamente. En este caso los ingredientes necesarios serán:

  • 1 bacalao desalado.
  • 4 dientes de ajo.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Perejil fresco.
  • Pimienta al gusto.

Hay que comenzar colocando los lomos de bacalao en un recipiente con agua durante 2 días. El líquido ha de cambiarse cada 8 horas aproximadamente. Esto solo en caso de que el bacalao se compre salado, que es lo ideal para esta receta.

Una vez superado dicho proceso se precalienta el horno a 200 grados. Se vierte aceite de oliva sobre el bacalao y se espolvorea pimienta. Después se cocina durante 10 minutos. Mientras tanto se laminan los ajos y se corta el perejil. Se añade aceite de oliva en una sartén a fuego bajo y se doran los ajos. Posteriormente, cuando han cogido color se incorpora el perejil. El bacalao, una vez que sale del horno, se cubre con el aceite y después se cocina 10 minutos más.

Prepara recetas con bacalao para consumir más proteínas en la dieta

Como has visto, es sencillo preparar deliciosas recetas con bacalao para asegurar un elevado consumo de proteínas en la dieta diaria. De este modo se consigue una óptima recuperación deportiva. El funcionamiento de la masa magra se verá también garantizado con esta estrategia dietética.

Para terminar, recuerda que no solo importa este nutriente en lo que a masa muscular se refiere. Será determinante lograr un aporte suficiente de ácidos grasos de la serie omega 3 para mantener controlada la inflamación y para prevenir el catabolismo del tejido magro.

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