3 recetas con boniato: una opción saludable

El boniato es un alimento considerado como saludable por su aporte de carbohidratos de bajo índice glucémico y de fibra. Te enseñamos algunas opciones para prepararlo.
3 recetas con boniato: una opción saludable
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 15 julio, 2021.

Última actualización: 15 julio, 2021

El boniato es un tubérculo saludable de sabor ligeramente dulce. Puede utilizarse como alternativa a la patata para aportar fibra y carbohidratos de alta calidad a la dieta. Sin embargo, mucha gente no conoce bien de qué formas prepararlo. Por este motivo, te vamos a enseñar una serie de recetas con boniato para que aprendas a incluirlo en la dieta.

Las mejores fuentes de carbohidratos son los tubérculos y las legumbres. Los azúcares que concentran son de bajo índice glucémico, por lo que no generan un gran impacto a nivel pancreático. Además, aportan micronutrientes esenciales para el organismo. Es por todo esto que aprender a cocinar boniato puede resultar muy bueno para la salud general.

Propiedades del boniato

Lo primero que hay que destacar del boniato es que resulta un alimento de densidad energética moderada. Este aporta unas 300-400 calorías por cada 100 gramos de producto, dependiendo del método de cocción elegido. La mayor parte de esta energía procede de los azúcares complejos que se encuentran en su interior.

Además, el boniato supone una fuente de fibra, un elemento capaz de ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer de colon, según un estudio publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition. Esto se debe a que aumenta el volumen del bolo fecal, lo que genera una mayor limpieza de los intestinos.

Por otra parte, hay que destacar que el boniato contiene vitamina C. Este micronutriente de tipo hidrosoluble desempeña funciones muy diversas dentro del organismo humano. Por ejemplo, resulta determinante para mejorar la eficiencia del sistema inmune, ya que incrementa las defensas frente a patologías infecciosas, según evidencia una investigación publicada en Frontiers in Immunology.

Recetas con boniato

Ahora que ya describimos los principales beneficios de este vegetal para el organismo, vamos a detallar las mejores recetas con boniato para introducir en la dieta habitual.

Boniato al horno

Gajos de boniato cocinados al horno.

Esta receta constituye una de las formas típicas de preparar el boniato. Lo primero que hay que hacer es lavar bien el tubérculo y cortarlo en gajos o rodajas anchas.

Luego, se colocan en una fuente de horno forrada con papel vegetal y se echa aceite de oliva virgen extra por encima. Además, es determinante añadir especias y mezclar todo con las manos. Las mejores especias para esta receta son el ajo en polvo, el romero y la cúrcuma.

Una vez superado este paso, se introduce el boniato en el horno a 180 grados durante unos 30 minutos. Es importante que los gajos queden bien dorados para que crujan ligeramente. Para ello, habrá que voltearlos una vez superada la mitad del tiempo de cocción.

Puré de boniato

Para preparar el puré de boniato, se comienza cortando el tubérculo en cubos y picando también la parte blanca de un puerro. Acto seguido, se calienta caldo de pollo en una olla y se mantiene caliente para más adelante.

Paralelamente, habrá que pochar el puerro en una sartén con aceite de oliva y añadir el boniato cuando este ya esté transparente. Una vez añadido, se cocina todo durante unos 10 minutos.

Cuando se supera este tiempo, hay que añadir en la sartén el caldo de pollo y dejar cocinar hasta que el tubérculo quede tierno. Cuando se consiga la textura óptima, introducir en el vaso de una batidora y triturar hasta alcanzar un resultado homogéneo.

Finalmente, la mezcla se coloca de nuevo al fuego y se añaden 200 mililitros de nata para cocinar junto con una pizca de sal. Tras un minuto, estará listo para su consumo.

Boniato frito

Gajos de boniato cocinados fritos.

No es la mejor manera de consumir boniato, pero puede suponer una alternativa para ocasiones puntuales. Lo primero que hay que hacer es pelar y cortar el tubérculo en bastones. Después, se calienta aceite de oliva virgen extra y se introducen los gajos de boniato cuando este se encuentre a una temperatura elevada.

Es importante remover con una espumadera cada poco tiempo para asegurar que se cocinan bien por todas partes. Una vez que están dorados, se retiran y se colocan escurriendo sobre papel de cocina. El último paso es salpimentar, y así ya estarán listos para su consumo.

Introduce recetas de boniato en la dieta

Como se mencionó con anterioridad, el boniato es un alimento considerado como saludable, por lo que se puede incluir casi en cualquier dieta. Además es sencillo de cocinar, lo que es un valor muy importante con el poco tiempo del que se suele disponer en el día a día.

El boniato sirve como acompañamiento para casi cualquier pieza de carne o de pescado. Incluso se pueden preparar postres con este producto, debido a su ligero sabor dulce. Ahora bien, trata de incluirlo siempre en una alimentación variada y equilibrada, utilizándolo como posible alternativa a las patatas.

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