2 recetas fáciles de almuerzos saludables para bajar de peso

Te vamos a mostrar las mejores recetas fáciles para preparar almuerzos saludables y conseguir así bajar de peso y mejorar el estado de composición corporal.
2 recetas fáciles de almuerzos saludables para bajar de peso
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 22 abril, 2022

Para bajar de peso es conveniente preparar una serie de recetas fáciles de almuerzos saludables. Así se podrán introducir en el organismo nutrientes de calidad desde la primera hora del día, lo que contribuirá a facilitar la ejecución de todas las funciones fisiológicas en el medio interno.

Antes de comenzar hemos de destacar que el proceso de pérdida de peso es resultado de un conjunto de buenos hábitos mantenidos a lo largo del tiempo. Es importante cuidar la dieta, pero también promocionar la práctica regular de ejercicio físico. Sobre todo habrá que poner el foco en el trabajo de fuerza.

Recetas fáciles de almuerzos saludables para bajar de peso

A continuación te vamos a mostrar una serie de recetas fáciles de almuerzos saludables para bajar de peso. Puedes prepararlas cada día en casa para incrementar la calidad final de la dieta. Además, son excelentes desde el punto de vista organoléptico.

Pechuga de pollo a la plancha con ensalada

Pollo a la plancha con arroz integral y espárragos.

Es clave asegurar un óptimo aporte proteico para lograr bajar de peso sin provocar catabolismo en la masa magra. Si no se cubren los requerimientos de estos nutrientes con el paso del tiempo podría desarrollarse una patología conocida como sarcopenia, según un estudio publicado en la revista Nutrients. Los ingredientes que necesitarás son los siguientes:

  • 2 filetes de pechuga de pollo.
  • 1 limón.
  • 1 pizca de pimienta.
  • Un diente de ajo.
  • Una pizca de orégano.
  • Una pizca de hierbas provenzales.
  • Un tomate.
  • 3-4 hojas de lechuga.
  • Media cebolla.

Primero habrá que marinar el pollo. Para ello se usa el limón junto con el ajo bien picado y las especias. Será clave introducir las pechugas en dicha mezcla y mantener reposando durante unos 15 minutos. Pasado el tiempo se pueden retirar y pasar por la plancha con un toque de aceite de oliva virgen extra.

Una vez listas se elabora la ensalada cortando los tomates en rodajas y la cebolla en juliana. Se disponen ambos vegetales en el plato con las pechugas y la lechuga y se termina con un poco de aceite de oliva virgen extra en spray. También se puede aliñar con zumo de limón en su lugar.

Burritos

Los burritos pueden ser elaboraciones saludables. Si se eligen bien las verduras que se introducirán en ellos se podrá garantizar un aporte elevado de fitoquímicos con actividad antioxidante. Dichos elementos contribuyen a neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Este efecto ha demostrado ayudar a prevenir el desarrollo de patologías complejas.

Burritos, una opción saludable de almuerzo
Los burritos son una buena opción para comer delicioso y bajar de peso.

En este caso necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo.
  • 2 tomates.
  • 2 cebollas blancas.
  • 1 aguacate.
  • 1 lechuga grande.
  • Sal.
  • Pimienta.
  • 4 hojas de laurel.
  • 1 rama de tomillo.
  • 1 ajo pelado.
  • Tortillas de maíz.

En primer lugar, hay que cocinar la pechuga de pollo en agua. Para ello se incorporan en el cazo el ajo, el laurel y el tomillo y se esperan unos 30 minutos a fuego medio. Es importante que la cocción sea lenta para asegurar un resultado final tierno. Mientras tanto se lavan las hortalizas y se pican en cubos pequeños.

Hay que deshojar la lechuga y desmenuzar el pollo cuando esté listo, reservándolo. Solamente quedará saltear las hortalizas en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra durante unos 7 minutos hasta lograr una textura jugosa. Pasado el tiempo se procede al montaje con la tortilla de maíz, la lechuga, el pollo, las hortalizas y el aguacate en cubos.

Prepara recetas fáciles de almuerzos saludables para bajar de peso

Como has podido comprobar, es bien sencillo preparar recetas de almuerzos saludables para bajar de peso. Uno de los puntos clave de este tipo de preparaciones es el aporte proteico. Hay que asegurar siempre la presencia en el plato de proteínas de alto valor biológico para conseguir preservar la masa muscular y no impactar negativamente sobre el gasto energético diario.

Ahora bien, para terminar, recuerda que habrá que promocionar una serie de hábitos en su conjunto para alcanzar el éxito a la hora de mejorar el estado de composición corporal. Conviene practicar ejercicio de fuerza de manera regular, pero también dormir adecuadamente. Durante el sueño se llevan a cabo los procesos de recuperación del organismo, necesarios para que la fisiología funcione adecuadamente.

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  • Prokopidis, K., Cervo, M. M., Gandham, A., & Scott, D. (2020). Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients, 12(8), 2285. https://doi.org/10.3390/nu12082285.
  • Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010.