2 recetas saludables con brócoli para sumar fibra a tu dieta

Te vamos a mostrar un par de alternativas para mejorar el aporte de fibra dietético incluyendo brócoli en la pauta, un alimento de muy alta calidad.
2 recetas saludables con brócoli para sumar fibra a tu dieta
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 26 mayo, 2022

Es fácil preparar una serie de recetas saludables con brócoli para incrementar el aporte diario de fibra en la dieta. Este alimento es uno de los vegetales con más beneficios para el organismo humano. Cuenta con muchos fitoquímicos de calidad en su interior, por lo que su ingesta de manera regular está más que recomendada por los profesionales de la nutrición.

Antes de comenzar es clave destacar que el consumo de vegetales en genera contribuye a mantener un buen estado de salud. Estos productos modulan los procesos inflamatorios y reducen la inflamación en el cuerpo, lo que disminuye el riesgo de desarrollar patologías complejas y crónicas con el paso de los años.

Recetas saludables con brócoli

A continuación, te vamos a mostrar una serie de recetas saludables con brócoli fáciles de elaborar que aportan muchos nutrientes de calidad. Pueden consumirse de manera regular, incluso en el contexto de una dieta hipocalórica para perder peso.

Ensalada César de brócoli

Esta elaboración aporta una cantidad significativa de compuestos antioxidantes. Su consumo frecuente ha demostrado ayuda a mejorar el estado de salud, previniendo así el desarrollo de patologías como las de tipo cardiovascular, el cáncer y la diabetes de tipo 2. Los ingredientes que vas a necesitar son los siguientes:

  • 1 brócoli.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 anchoas.
  • 50 mililitros de zumo de limón y su ralladura.
  • 10 mililitros de vinagre de manzana.
  • 30 mililitros de mayonesa o yogur griego natural.
  • 1 lechuga romana.
  • Picos integrales.
  • Queso parmesano.
  • Pimienta negra recién molida.
  • Aceite de oliva virgen extra.

Para comenzar habrá que cortar los ramilletes del brócoli en trozos pequeños del mismo tamaño. Los troncos se reservarán para otra receta. Acto seguido se escaldan los vegetales en agua hirviendo durante 3 minutos y se enfrían en agua helada para cortar la cocción.

El siguiente paso consiste en machacar con un mortero las anchoas con el diente de ajo hasta lograr una pasta. Después se incorporan la mostaza, el vinagre, el zumo de limón y la mayonesa y se bate todo con unas varillas o con un tenedor. Habrá que añadir también un poco de aceite de oliva sin dejar de remover en ningún momento.

Para terminar solo queda montar la ensalada. Para ello se combina en un bol el brócoli con la lechuga lavada y cortada en juliana. Después se añade la salsa junto con la ralladura de limón, un poco de queso parmesano y unos picos integrales.

Sartén de brócoli con coco

El brócoli es uno de los alimentos con mayor contenido de ácido fólico.

Con la siguiente receta se garantiza un aporte elevado de fibra de calidad. Dicho elemento contribuye a prevenir y a manejar el estreñimiento, tal y como afirma una investigación publicada en la revista BMJ. En este caso se necesitan los siguientes ingredientes:

  • 2 brócolis lavados.
  • 3/4 de cucharadita de semillas de mostaza.
  • 1/2 cucharadita de semillas de comino.
  • 1 cebolla morada.
  • 1 trocito de jengibre.
  • 1/2 cucharadita de ajo granulado.
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma molida.
  • 1/4 de cucharadita de pimentón dulce.
  • 1 pizca de pimentón picante.
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido.
  • 1/4 de cucharadita de hinojo seco.
  • 1/4 de cucharadita de canela molida.
  • Coco rallado.
  • Perejil fresco.
  • 1 limón.
  • Pimienta negra molida.
  • Sal.
  • Aceite de oliva virgen extra.

En primer lugar se cortan los ramilletes y se pican muy finos. También la cebolla roja. El jengibre se ralla y se colocan todas las especias a disposición para su posterior uso. Para continuar habrá que calentar aceite en una sartén, echando después las semillas de mostaza y de comino. Cuando empiecen a saltar se incorporan la cebolla, el jengibre y un poco de sal. Se remueve todo bien hasta que esté transparente y en este momento se añaden el resto de las especias.

Unos minutos más tarde se vierte el coco, se salpimenta y se remata con un poco de agua. Solo queda cocinar 5 minutos más y listo. Para servir se puede decorar con ralladura y zumo de limón.

Prepara recetas saludables con brócoli

Como has visto, es realmente sencillo preparar una serie de exquisitas recetas saludables con brócoli que aportarán muchos nutrientes esenciales de gran calidad. Conseguirán incrementar la presencia de fibra en la dieta y mejorar el funcionamiento del tubo digestivo.

Para terminar, recuerda que cuando el objetivo es mejorar el estado de salud conviene mantener una serie de hábitos en conjunto. No basta solo con comer bien, habrá que practicar ejercicio físico de forma regular y descansar adecuadamente cada noche.

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