2 recetas para vegetarianos imperdibles

Si has decidido llevar a cabo una dieta vegetariana te van a interesar las recetas que te presentaremos con el objetivo de incrementar la variedad en la pauta.
2 recetas para vegetarianos imperdibles
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 24 julio, 2022

Es fácil preparar recetas para vegetarianos con alta densidad nutricional y buenas características organolépticas. Resulta importante que aseguren un óptimo aporte de vitaminas y de minerales, para conseguir así cubrir los requerimientos y evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas.

De todos modos, hay que destacar que cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud no solo basta con confeccionar una buena dieta. Será preciso practicar ejercicio y dormir bien cada noche. Pero para solventar el primer punto de los tres vamos a ofrecerte unas soluciones sencillas de preparar y ricas. No necesitarás muchos ingredientes ni mucho tiempo para conseguir un gran resultado.

Recetas para vegetarianos

Recuerda que las recetas para vegetarianos que te mostraremos habrá que incluirlas en el contexto de una dieta variada y equilibrada. De este modo se evitará la génesis de un déficit de nutrientes que comprometa el buen funcionamiento de la fisiología humana.

1. Ensalada con aguacate, edamame, pepino y salsa cremosa

El vinagre de manzana puede utilizarse como aliño para las ensaladas.

Empezaremos por una opción capaz de aportar una buena cantidad de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos compuestos han demostrado ser muy eficientes de cara a prevenir los procesos inflamatorios en el medio interno, consiguiendo asegurar la homeostasis. Es determinante que aparezcan de manera frecuente en la dieta.

Para prepararla hay que comenzar escurriendo 150 gramos de edamames cocidos y pelados. Se trocea una lechuga romana en juliana y se lava y escurre también para introducirla posteriormente en un bol. Acto seguido habrá que cortar un pepino en rodajas, haciendo lo mismo con un aguacate. Se pica también el tallo verde de una cebolleta y solo quedará montar la ensalada.

Lo mejor para ello es utilizar un bol o una ensaladera grande. Primero se colocan las hojas de lechuga, luego los edamames y los pepinos y se termina con aguacate y con cebolleta. Para aliñar se pueden utilizar un par de cucharadas de mayonesa vegana o cualquier vinagreta.

2. Arroz vegetariano

Si lo que necesitas es un plato que aporte energía para practicar ejercicio, el arroz vegetariano supondrá una buena solución. Resulta excelente para preparar al organismo antes de la actividad, o para iniciar la recuperación después. Eso sí, en este último caso te recomendamos que lo acompañes de huevos a la plancha. Según la revista Nutrients, el glucógeno se repone mejor cuando se aportan glúcidos combinados con proteínas de alto valor biológico.

Lo mejor es comenzar preparando el arroz, utilizando en lugar de agua caldo vegetal. Cuando llegue a hervir se reduce el fuego y se cubre durante 18 minutos, hasta que esté cocido. Con 2 tazas de arroz será suficiente. Acto seguido saltea 2 pimientos cortados en cubo, 1 cebolla picada y 3 dientes de ajo en una sartén hasta que alcancen una textura tierna.

Una vez alcanzado dicho punto se añade 1 calabaza cortada en discos. También sal, paprika al gusto y pimienta cayena. Tras un par de minutos salteando se baja el fuego hasta que los vegetales queden blandos. Solo habrá que esperar a que el arroz esté cocido para mezclarlo con la las verduras, añadiendo perejil justo antes de servir.

Incluso cabe la opción de incorporar algunas semillas para incrementar más el valor nutricional. Las de chía serían una excelente opción, aunque las de sésamo resultan perfectamente válidas. Cuentan con micronutrientes y fibra en su interior, lo que ayudará a mejorar el tránsito intestinal. Además aportan un excelente toque crujiente, mejorando las características organolépticas del plato.

El arroz es un alimento que aporta carbohidratos a la dieta.

Prepara recetas para vegetarianos con el objetivo de incrementar la variedad en la dieta

Como has visto, es sencillo confeccionar recetas para vegetarianos con elevada densidad nutricional y un buen resultado final. Gracias a ellas se reducirá el riesgo de desarrollar patologías condicionadas por un aporte ineficiente de minerales o de vitaminas, consiguiendo así que la fisiología del organismo humano se lleve a cabo de forma óptima.

Para terminar, no olvides que será importante garantizar la presencia de proteínas en las preparaciones. Los alimentos de origen vegetal pueden contenerla en su interior, pero estamos hablando de nutrientes de bajo valor biológico. Siempre es preferible optar por la de origen animal. Hay que aprovechar que los vegetarianos incluyen en la dieta lácteos y huevos para asegurar la ingesta de dichos nutrientes. A diario tienen que aparecer en la pauta.

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  • Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253.