Recomendaciones de dieta y nutrición para triatletas

Te vamos a mostrar cuáles son los trucos para optimizar la dieta en los triatletas, incrementando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
Recomendaciones de dieta y nutrición para triatletas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 13 febrero, 2022

Optimizar la dieta y la nutrición para los triatletas es clave cuando el objetivo es lograr el máximo rendimiento deportivo en competición, mejorando también la capacidad de recuperación. Resulta importante plantear una pauta variada que satisfaga los requerimientos de nutrientes esenciales, además de introducir alguna ayuda ergogénica que puede incrementar el desempeño.

Antes de nada hay que puntualizar que la dieta siempre ha de ser lo más individualizada posible. Daremos unas recomendaciones generales evidenciadas en la literatura científica, pero esto no quita que se puedan hacer modificaciones para adaptarlas a las circunstancias de cada deportista.

Consumo de nutrientes en los triatletas

Los combustibles principales para los triatletas son los carbohidratos y las grasas. Ambos han de estar presentes en la dieta en cantidades suficientes. La proporción de uno y otro dependerá de la intensidad de los entrenamientos y del nivel de experiencia. Aunque en momentos puntuales se pueden limitar los glúcidos de la pauta para experimentar mejoras futuras, esto nunca se debe hacer cerca de la competición.

En lo que a grasas respecta, será determinante asegurar el consumo de lípidos del tipo cis, haciendo especial hincapié en los ácidos grasos insaturados. Sobre todo los de la serie omega 3 serán importantes de cara a mejorar los procesos de recuperación tras un esfuerzo intenso.

Por otra parte, no se pueden menospreciar las proteínas. Estos nutrientes permiten que los músculos se mantengan en un buen estado, evitando así lesiones que afecten negativamente al rendimiento. Las guías de alimentación para deportistas afirman que será necesario plantear una ingesta diaria por encima de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso. Así lo afirma un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Comer más proteínas es clave para ganar más músculo.

Cargas de carbohidratos en la dieta para los triatletas

Una de las estrategias nutricionales que más beneficios puede aportar en la dieta para los triatletas es la carga de carbohidratos. La ingesta se realiza de forma previa a la competición con el objetivo de incrementar la concentración de glucógeno muscular y hepático, consiguiendo así retrasar la aparición de la fatiga.

A pesar de que existen varios protocolos para lograr dicho objetivo, lo más eficiente ha demostrado ser una dieta con 55 % de las calorías procedentes de los glúcidos y reducir la intensidad de entreno de manera progresiva hasta el día de la prueba. Así se conseguirá sobresaturar los depósitos nutricionales, permitiendo una mayor cantidad de combustible para su utilización.

La importancia de la hidratación

Otro punto clave en la dieta para los triatletas es la hidratación. Durante la competición se pierde más cantidad de líquidos de la que se puede reponer. Aun así, será clave plantear ciertos protocolos para compensar la sudoración, evitando reducciones significativas en el rendimiento.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el agua fresca cuenta con un tiempo de retención en el estómago menor que las bebidas templadas o calientes. Puede también resultar beneficioso incluir algunos carbohidratos en ella, pero la concentración no ha de superar en ningún caso el 8 %.

Además, marcará la diferencia el hecho de beber en el momento correcto. Lo mejor es pautar ingestas de unos 300 ml de líquido cada 20 o 25 minutos, dependiendo de las condiciones atmosféricas. De este modo, el vaciado gástrico será eficiente y se mantendrá el equilibrio hidroelectrolítico con mayor eficiencia.

Incluso cabe la opción de alternar el agua con algún tipo de bebida con electrolitos especialmente diseñada para deportes de alta resistencia. Así se conseguirá una ingesta regular de sodio y de otros minerales implicados en la propagación del impulso nervioso.

Hombre bebiendo agua en una botella.

Optimiza la nutrición y la dieta para los triatletas

Como has visto, se pueden poner en marcha una serie de estrategias con el objetivo de incrementar el rendimiento en los triatletas. Será clave, eso sí, cubrir los requerimientos nutricionales diarios. De lo contrario, se podrían experimentar ineficiencias a nivel fisiológico que pusiesen en riesgo la salud o que influyesen negativamente sobre el riesgo de sufrir una lesión muscular.

Por otra parte, habrá que combinar una alimentación adecuada con una correcta pauta de entrenamiento. El descanso también conseguirá marcar la diferencia. Es clave asegurar al menos 7 horas de sueño nocturno de buena calidad, con el menor número de interrupciones posibles. Así se logrará optimizar la recuperación y mantener un estado de homeostasis en el medio interno.

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