¿Por qué consumir aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos esenciales pueden suponer un suplemento útil en casos de ejercicio de muy alta intensidad, para así mejorar la capacidad de recuperación.
¿Por qué consumir aminoácidos esenciales?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 20 agosto, 2022

Consumir aminoácidos esenciales puede ser determinante cuando se realiza deporte con intensidad suficiente. Estos elementos cuentan con una elevada capacidad anabólica, pero también pueden mejorar los procesos de recuperación. Ahora bien, han de tomarse de la forma adecuada. Y aquí es donde fallan la mayoría de los atletas. Te vamos a enseñar a sacarles el máximo partido.

Pero antes de comenzar recuerda que los suplementos suponen la guinda del pastel. Antes de pensar en ellos conviene optimizar las rutinas de alimentación y la pauta de entreno. También habrá que asegurar que el descanso nocturno es suficiente y adecuado. De lo contrario no se experimentarán los procesos de adaptación al trabajo.

¿Para qué sirven los aminoácidos esenciales?

Atleta preparando su batido de aminoácidos para consumir
Los aminoácidos pueden ser un suplemento necesario para atletas con rutinas exigentes.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Es preciso por lo tanto que aparezcan en la dieta de manera diaria. De lo contrario, se perdería el estado de homeostasis en el medio interno y se generaría una situación de catabolismo que terminaría por reducir la cantidad de masa magra en el organismo. A partir de aquí el rendimiento se verá negativamente afectado.

Ahora bien, dentro de todos los aminoácidos esenciales hay que hacer especial mención a la leucina, sobre todo en contextos de ejercicio. Este elemento ha demostrado ser uno de los mayores activadores de la vía mTor del metabolismo, una de las más anabólicas. Se encarga de ayudar a promocionar el crecimiento del músculo y a asegurar la reparación del mismo tras un esfuerzo de alta intensidad.

Dentro de los beneficios del consumo de aminoácidos esenciales, cabe destacar los efectos sobre la capacidad de recuperación. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, el consumo de estos nutrientes conseguiría reducir el dolor muscular y los marcadores asociados a la inflamación y al estrés del tejido en situaciones de entreno muy intenso. Pero eso sí, los atletas amateur es posible que no noten apenas nada tras su ingesta.

¿Cómo tomarlos adecuadamente?

Este es uno de los puntos clave de la suplementación con aminoácidos esenciales, la posología. La mayor parte de los ensayos llevados a cabo que denotan efectos positivos a partir del consumo de estos elementos utilizan dosis de 200 miligramos por kilo de peso al día. Todo ello a mayores de la ingesta proteica normal, claro. Y es que será determinante acompañar estos suplementos con un contenido proteico dietético superior a 1,6 gramos por kilo de peso al día.

Solamente así se experimentarán beneficios a nivel de recuperación en el caso de los atletas de alto nivel. Cuando se practica ejercicio de muy alta intensidad puede ser preciso optimizar las rutinas dietéticas para lograr mejorar la vuelta al trabajo al día siguiente, reduciendo también el riesgo de sufrir lesiones de tipo muscular.

Para conseguir cubrir los requerimientos estipulados de aminoácidos esenciales lo mejor es adquirir un suplemento en polvo. La concentración en leucina del mismo ha de ser elevada. Eso sí, el sabor de esta clase de productos no suele ser buena. Por ello lo más recomendable es mezclarlos con un batido de proteínas normal o con un zumo, para así hacerlos más agradables desde el punto de vista organoléptico.

En cuanto a la combinación con otros suplementos destacaremos que funcionan bien junto con creatina. Esta ayuda ergogénica actúa incrementando los valores de fuerza máxima, pero también proporcionando una recuperación más eficiente de manera posterior.

El calostro es un gran suplemento para los deportistas.
Los suplementos de creatina pueden aportar los aminoácidos necesarios para correr una maratón.

Aminoácidos esenciales, elementos clave en el deporte de élite

Como has visto, los aminoácidos esenciales tienen sentido en el deporte de alta intensidad para mejorar la capacidad de recuperación posterior. Incluso se pueden consumir durante las pruebas de resistencia de larga duración para minimizar el catabolismo muscular. En este caso lo mejor es que se combinen con suficiente azúcares simples en una dosis que suele rondar los 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio.

Para terminar hemos de destacar que siempre que se compra un suplemento conviene asegurarse de que cuenta con la certificación oportuna. Lo mínimo exigible son los documentos que demuestran la pureza y la ausencia de sustancias dopantes. Esto último es especialmente importante en el caso del deporte profesional, ya que los atletas están sometidos a controles constantes y muy rigurosos.

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  • VanDusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., McCormick, J. J., Kerksick, C. M., Vaughan, R. A., Dokladny, K., Kravitz, L., & Mermier, C. M. (2018). Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients, 10(10), 1389. https://doi.org/10.3390/nu10101389.