¿Para qué sirven los antioxidantes en los deportistas?

Los antioxidantes son esenciales para quienes realizan actividad física. Incorporálos en tu dieta y aprovecha todos sus beneficios para el organismo.
¿Para qué sirven los antioxidantes en los deportistas?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 20 diciembre, 2021

Los antioxidantes son nutrientes necesarios para la salud por sus múltiples beneficios. Un ejemplo de esto es que combaten la aparición de radicales libres y el daño celular. Gracias a ellos conseguimos retrasar el envejecimiento y prevenir multitud de enfermedades complejas. No obstante, también cobran un especial valor dentro del ámbito deportivo.

Mayor oxidación en el deporte

El ejercicio físico, sobre todo el de alta intensidad, conlleva la aparición de una gran cantidad de radicales libres. Además de ello, se producen una serie de procesos metabólicos y fisiológicos de adaptación. Los antioxidantes se encargan de reducir el impacto de todos los procesos oxidativos que tienen lugar a nivel celular. De hecho, la ausencia de los mismos podría suponer un envejecimiento prematuro derivado de la actividad física.

No obstante, deben de ingerirse en las cantidades adecuadas. De este modo, dosis excesivamente altas de antioxidantes podrían interferir en las adaptaciones y frenar el mecanismo de supercompensación del atleta.

Actualmente se investiga el poder de estas sustancias a la hora de prevenir la lesión muscular. Un caso concreto es el de la cúrcuma, que posee un principio activo de carácter antioxidante llamada curcumina. Los últimos ensayos evidencian su poder a la hora de modular los indicadores de la inflamación muscular. Esto podría ser un gran paso adelante en el mundo de la prevención de lesiones, aunque falta conocer los impactos de dicha especia sobre la evolución de la función muscular.

¿Es necesaria la suplementación con antioxidantes?

Los antioxidantes son una comida para elegir después de hacer ejercicio.
 

A pesar de que la ingesta de antioxidantes ofrece beneficios para los deportistas, su suplementación no parece de momento necesaria. Debería ser suficiente con el aporte dietético, siempre y cuando la dieta sea variada.

De este modo no existe evidencia sobre la mejora del rendimiento o de la salud en los atletas derivada de una sobre ingesta de este tipo de nutrientes, según este artículo publicado en la revista “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”.

No obstante, se continúan investigando los efectos de ciertas sustancias antioxidantes por separado. Un ejemplo es la ya mencionada cúrcuma, pero también se estudia el resveratrol y otros tipos de compuestos. De este modo se pretende descubrir si estos nutrientes pueden reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y, con ello, el riesgo de lesión muscular en el atleta.

La necesidad de una dieta variada

A la hora de confeccionar un plan alimenticio para un deportista es fundamental observar el aporte de antioxidantes del mismo. Para eso resulta necesario incluir alimentos variados procedentes del reino vegetal.

Las verduras deben ser una constante en la dieta del atleta. Son de especial importancia las de color rojo y las crucíferas como el brécol y la coliflor. Estas presentan una gran cantidad de compuestos de tipo antioxidantes que se encargan de reducir la aparición de radicales libres.

No debemos olvidar que el deporte de alto rendimiento no es sinónimo de salud. Por ello, es necesario intentar paliar los efectos oxidativos del mismo por medio de una dieta sana, variada y equilibrada desde el punto de vista calórico. Mediante este tipo de estrategias reduciremos el riesgo de lesión y lucharemos contra el daño celular, ayudando a retrasar el envejecimiento.

Incorpora antioxidantes en tu alimentación

Los alimentos con carácter antioxidante, en cantidades normales, ayudan a favorecer la recuperación muscular y a reducir el daño en los tejidos. Además, previenen contra la aparición de radicales libre y el estrés oxidativo. Esto puede resultar en un envejecimiento más lento a medio o largo plazo.

A pesar de todo, de momento, no se recomienda la suplementación con este tipo de sustancias en el ámbito deportivo. El hecho de que no se conozcan los efectos de las mismas sobre las adaptaciones musculares condiciona su utilización en grandes dosis para reducir los niveles de inflamación y daño muscular. No obstante, es necesario incorporar este tipo de sustancias a través de la dieta.

Para garantizar el correcto estado de salud del atleta es necesario que se lleve a cabo una dieta variada y equilibrada. La presencia de vegetales debe ser una constante. Se deben combinar verduras de distintos colores, tanto crudas como cocidas. De este modo aseguramos un buen aporte de antioxidantes que contribuirá a reducir los marcadores de la inflamación asociados al ejercicio de alta intensidad.

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  • Fernández Lázaro D., Mielgo Ayuso J., Seco Calvo J., Córdova Martínez A., et al., Modulation of exercise induced muscle damage, inflammation, and oxidative markers by curcumin supplementation in a physically active population: a systematic review. Nutrients, 2020.
  • Ismaeel A., Holmes M., Papoutsi E., Panton L., et al., Resistance training, antixidant status, and antioxidant supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019. 29 (5): 539-547.