¿Cuál es la cantidad de creatina recomendada por día?

La creatina es uno de los suplementos con más evidencias. Ahora bien, es determinante saber cuánta cantidad consumir cada día. Te lo vamos a contar a continuación.
¿Cuál es la cantidad de creatina recomendada por día?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 27 enero, 2022

La creatina es uno de los mejores suplementos que se pueden encontrar en el mercado. Funciona tanto para deportistas aeróbicos como para anaeróbicos. Ahora bien, hay que saber cuál es la cantidad de creatina óptima al día para conseguir el mejor efecto. En efecto, si la posología es incorrecta no se experimentarán los resultados.

Antes de nada, hay que destacar que resulta indispensable ajustar la dieta antes de recurrir a la suplementación. Hay que maximizar el aporte de proteínas y evitar déficits de nutrientes esenciales que puedan condicionar el desempeño del deportista. De hecho, una alimentación inadecuada podría derivar en problemas graves de salud a medio plazo.

¿Cómo tomar creatina cada día?

De acuerdo con la mayor parte de estudios científicos, lo mejor es plantear un consumo de creatina de entre 3 y 7 gramos diarios según el peso corporal. La ingesta ha de realizarse independientemente de si ese día se ha realizado una carga de trabajo físico o no. Además, es fundamental que se consuma el suplemento tras la última sesión, para que de este modo se repongan los depósitos del nutriente.

Si bien en épocas anteriores se apostó por un periodo de carga seguido unas semanas de mantenimiento, en la actualidad todos los expertos apuntan a que es mejor idea plantear dosis estables. De este modo, se puede mantener la ingesta durante más tiempo lo que maximiza los beneficios a lo largo de la temporada. Eso sí, conviene siempre realizar la ingesta junto con un carbohidrato simple que potencie la liberación de insulina.

Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para el rendimiento.

Efectos secundarios de la creatina

Es importante destacar que la creatina no tiene efectos secundarios de importancia sobre el organismo. Resulta un suplemento con un perfil de seguridad muy elevado que se puede utilizar durante casi todas las etapas de la vida. Solamente ha de evitarse durante el embarazo y la lactancia. También en niños menores de 16 años.

Los únicos efectos indeseados que puede producir son de tipo gastrointestinal. Algunas personas experimentan diarreas cuando se administran dosis altas. Sin embargo, suelen remitir según pasan 2 o 3 días, por lo que no suponen un problema realmente importante. Puede suceder también que se experimente una retención de líquidos no superior a un kilo y medio. El agua se eliminará cuando se suspenda la administración.

De todos modos, existe cierta controversia respecto a su utilización de forma conjunta con la cafeína. El alcaloide podría reducir la absorción de la creatina a nivel intestinal, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. No obstante, las evidencias no son sólidas al respecto. Aun así, lo mejor es tomar ambas sustancias por separado.

¿Durante cuánto tiempo se puede tomar creatina?

Otro de los puntos discordantes respecto a la suplementación con creatina tiene que ver con el tiempo que se puede administrar la sustancia de forma seguida. Hasta hace poco tiempo se proponía un periodo de toma de 8 semanas seguido de otras 4 de descanso. Sin embargo, a día de hoy se suele suplementar con la ayuda ergogénica durante 12 semanas mediante un protocolo de dosis estables.

Asimismo, cada vez aparecen más investigaciones que ponen en duda la necesidad de llevar cabo estos periodos de restricción del suplemento. A pesar de ello, las evidencias no son todavía lo suficientemente fuertes como para recomendar el consumo de la creatina de forma diaria e indefinida. Por un principio de precaución es mejor plantear una pausa a las 12 semanas de unos 20 días. Así se limitan los riesgos y se siguen obteniendo beneficios.

Mujer prepara suplemento de creatina para el incremento muscular.

Consume la cantidad de creatina adecuada cada día

Como has podido comprobar, es clave acertar con la dosificación de la creatina para conseguir un efecto adecuado. Las mujeres de poco peso no necesitarán mucho más de 3 o 4 gramos cada día. Sin embargo, los hombres con mucha masa pueden llegar a requerir hasta 7 gramos de la sustancia para realmente experimentar un efecto ergogénico significativo.

No te olvides de que es preciso que la dieta esté bien planteada cuando hablamos de introducción de suplementos en la pauta. Cualquier déficit de micronutrientes esenciales podría afectar negativamente al rendimiento deportivo. En este contexto dará igual las ayudas ergogénicas que se utilicen, ya que su efecto no se desarrollará de un modo óptimo. Dormir bien también marcará la diferencia.

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