¿Cuál es la función de la l-carnitina en el deporte?

¿Has escuchado hablar sobre la l-carnitina? Se ha propuesto que este aminoácido es capaz de incrementar la pérdida de peso. Te contamos qué dice la ciencia.
¿Cuál es la función de la l-carnitina en el deporte?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 05 agosto, 2021.

Última actualización: 05 agosto, 2021

La l-carnitina se utilizó durante muchos años como suplemento para estimular la oxidación de las grasas y conseguir perder peso. Sin embargo, las evidencias actuales han demostrado que no es capaz de ejercer tal efecto, aunque esto no quita que tenga otras funciones y aplicaciones importantes.

Para salvar todas las dudas, te vamos a contar para qué sirve realmente la l-carnitina y si tiene sentido aportar dosis elevadas de esta sustancia, que se encuentra en gran cantidad de alimentos y bebidas para atletas, para incrementar el rendimiento deportivo.

¿Qué es la l-carnitina?

Con el nombre de l-carnitina conocemos a un aminoácido no esencial que se encarga de transportar ácidos grasos al interior de las células para que sean transformados en energía. Debido a esta propiedad, se sospechó que incrementando los niveles de l-carnitina se podía inducir una mayor oxidación de las grasas que generase una disminución de la grasa corporal.

Sin embargo, y de acuerdo con un estudio publicado en la revista Pharmacological Research, la pérdida de peso asociada a este aminoácido es realmente muy pequeña y solo se genera en personas con obesidad. Por este motivo, no tiene sentido utilizar suplementos de l-carnitina para estimular los periodos de definición de un deportista.

Existen otras sustancias que sí que son capaces de provocar un beneficio superior en lo que a composición corporal se refiere. Un ejemplo sería la cafeína, que estimula la oxidación de las grasas y permite ahorrar glucógeno en el contexto de la práctica deportiva. Asimismo, este elemento contribuye a incrementar el rendimiento y a retrasar la aparición de la fatiga.

Por mucho tiempo se pensó que la l-carnitina favorecía la pérdida de peso.

¿Sirve para mejorar la recuperación del deportista?

Dado que los efectos sobre la pérdida de peso no son significativos, se ha propuesto la utilización de la l-carnitina para conseguir una mejor recuperación del deportista. Se postula que este aminoácido puede incrementar la presencia de receptores de andrógenos en el atleta, lo que conlleva un incremento de la masa muscular y del rendimiento.

Es posible encontrar algunas revisiones, como una publicada en la revista Nutrients, que afirman que la suplementación con l-carnitina podría tener efectos positivos sobre la recuperación del atleta, tanto a nivel físico como mental. De este modo, se puede valorar su inclusión en la pauta nutricional del deportista, aunque los resultados no sean del todo sólidos.

Al fin y al cabo, la estrategia que cuenta con mayor evidencia a la hora de maximizar los procesos de recuperación es la optimización de la ingesta proteica. Asimismo, puede resultar determinante incluir carbohidratos de alta calidad en la pauta dietética, asegurar un aporte óptimo de antioxidantes y suplementar con creatina.

¿Cómo se toma la l-carnitina?

Lo más frecuente es plantear dosis de l-carnitina de entre 500 miligramos y 3 gramos al día. No conviene superar este umbral. El suplemento se suele consumir antes de la práctica deportiva, aunque también es posible ingerirla de forma posterior. En este caso, se disuelve en agua para asegurar un buen estado de hidratación.

Existe la opción de adquirir el suplemento en polvo y en cápsulas. Sea como fuere, es determinante cerciorarse de que cuenta con un certificado de ausencia de sustancias dopantes, ya que todos los suplementos que se comercializan con el objetivo de generar una pérdida de peso son susceptibles de contener elementos prohibidos como la efedrina.

La l-carnitina es un suplemento que no ayuda a la pérdida de peso tanto como se pensaba.

Tales sustancias resultan nocivas para la salud a medio plazo, por lo que hay que evitar su consumo. Además, pueden provocar un positivo por contaminación en una prueba antidopaje, lo que resulta verdaderamente negativo para un atleta de élite. En este sentido, conviene no correr riesgos.

La l-carnitina, un suplemento controvertido

Como has podido comprobar, no existen demasiadas evidencias a favor del uso de la l-carnitina en el contexto deportivo. Para estimular la oxidación de las grasas no sirve, salvo en casos muy contados de personas obesas. Por otra parte, todavía hay controversias en cuanto a la mejora de los procesos de recuperación.

Si se opta por la inclusión de este aminoácido en la pauta diaria para incrementar el rendimiento, se aconseja que no se supere la dosificación de 3 gramos al día. Como dijimos, siempre se consume en una única toma en los momentos previos o posteriores a la actividad. De todos modos, se recomienda consultar primero con un profesional de la nutrición antes de recurrir a este suplemento.

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  • Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A., & Ghaedi, E. (2020). Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological research151, 104554. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104554
  • Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients10(3), 349. https://doi.org/10.3390/nu10030349