¿Las mujeres pueden tomar creatina?

Muchas mujeres se preguntan si pueden introducir la creatina en sus rutinas para beneficiarse de los efectos positivos de esta sustancia sobre el rendimiento. Te contamos si es buena opción o no.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 28 junio, 2021.

Última actualización: 28 junio, 2021

La creatina es uno de los suplementos deportivos más consumidos. Cuenta con muchas evidencias a nivel científico y es capaz de incrementar el rendimiento de los atletas y de las personas que practican ejercicio. Ahora bien, muchos tienen la duda de si las mujeres también pueden tomar creatina, y a continuación la vamos a resolver.

Antes que nada, hay que tener en cuenta que conviene optimizar la dieta antes de introducir suplementos. De lo contrario, estos no generarán el efecto adecuado. Aparte, es preciso prestar atención a su etiquetado en busca de las certificaciones de pureza y de ausencia de compuestos dopantes.

La creatina, uno de los mejores suplementos

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, la creatina es un suplemento eficaz para lograr un incremento en la fuerza máxima y en la potencia muscular. Asimismo, puede generar una mejora de la composición corporal, ya que es capaz de estimular las ganancias musculares.

Normalmente, se propone un protocolo de suplementación de 8 a 12 semanas con dosis estables de entre 3 y 7 gramos de la sustancia al día, dependiendo del peso corporal del atleta. La creatina se disuelve en agua y es importante que se consuma con un alimento con carbohidratos que dispare la producción de insulina, para maximizar así la asimilación de la creatina.

Se trata de una sustancia totalmente segura para la salud, ya que ha demostrado no generar efectos adversos a medio y a largo plazo. La única complicación posible es una molestia estomacal que se puede transformar en diarrea durante los primeros días de la toma. Sin embargo, desaparece sola, no se produce en todo el mundo y no supone un riesgo para el deportista.

Mujer prepara suplemento de creatina para el incremento muscular.

¿Pueden las mujeres tomar creatina?

La creatina es un suplemento del que no solo se benefician los hombres, sino también las mujeres. Se puede utilizar tanto en deportistas como en personas sedentarias, ya que provoca efectos positivos a nivel cognitivo, según evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients.

Existen muchos ensayos que prueban los efectos de la suplementación con creatina en mujeres, los cuales hallaron resultados positivos a nivel de rendimiento y salud. Tampoco genera en ellas efectos secundarios, del mismo modo que sucede con los atletas del género masculino.

Ahora bien, muchas mujeres temen introducir este suplemento en la dieta porque creen que ganarán demasiada masa muscular, cuando esto realmente no es así. El proceso de hipertrofia es complejo y está mediado por la dieta, la carga de ejercicio y los factores hormonales. Este último punto resulta limitante en el caso de las mujeres, quienes poseen una producción de hormonas anabólicas mucho más baja.

Por este motivo, las ganancias musculares en las atletas femeninas siempre serán acordes a su morfología, al menos si no se utilizan sustancias prohibidas o dopantes. En este sentido, la creatina solamente ayudará a incrementar el rendimiento, pero no provocará una transformación física desagradable.

La creatina y la retención de líquido en mujeres

Hay que tener en cuenta que, durante la suplementación con creatina, se retiene alrededor de un kilo de agua en el tejido muscular. Se trata de líquido intracelular que no genera problemas, más allá de una sensación de un músculo más prieto. No obstante, en mujeres que tienen tendencia a la retención de líquidos esto puede suponer un punto negativo.

Es importante, en este tipo de atletas, analizar las causas de la retención de agua y proponer soluciones eficaces que alivien el problema. Una de ellas puede ser ajustar la dieta, introduciendo una mayor cantidad de alimentos con capacidad diurética. De este modo, el kilo extra ganado por la creatina no debería suponer ningún inconveniente.

Mujer que acaba de realizar una rutina para entrenar los brazos.

Las mujeres pueden tomar creatina y beneficiarse de ella

Como has podido comprobar, las mujeres pueden consumir perfectamente creatina y beneficiarse de los efectos de este suplemento sobre el rendimiento. No existen mayores riesgos que en el caso de los hombres; se considera una sustancia segura y con muchas evidencias a nivel científico.

Eso sí, no se recomienda su ingesta durante el embarazo, ya que no existen investigaciones suficientes que avalen su seguridad. Además, en este momento el grado de actividad física ha de reducirse, por lo que no tiene demasiado sentido seguir suplementándose con un elemento que se utiliza para buscar un incremento del rendimiento.

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  • Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.