¿Qué dice la ciencia de las ayudas ergogénicas?

¿Has consumido ayudas ergogénicas en alguna ocasión? De ser así probablemente te hayas preguntado si son eficaces de verdad. Aquí te contamos que opina la ciencia sobre ellas.
¿Qué dice la ciencia de las ayudas ergogénicas?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 02 diciembre, 2022

Las ayudas ergogénicas son sustancias capaces de incrementar el rendimiento de los deportistas. Al menos esto es lo que dice la teoría. La pregunta es: ¿Qué opina la ciencia al respecto? A continuación vamos a descubrir los resultados que ofrecen las últimas investigaciones sobre los suplementos más utilizados en el mundo del deporte.

Antes de comenzar, cabe destacar que nos referiremos a ayudas ergogénicas de tipo nutricional, ya que existen otras muchas como son, por ejemplo, las de tipo mecánico. Los suplementos nutricionales suelen ser nutrientes o derivados de los mismos que se aportan mediante la dieta, cuya ingesta en dosis superiores parece tener un efecto positivo sobre ciertos aspectos del rendimiento.

Las ayudas ergogénicas más utilizadas

Es posible clasificar las ayudas ergogénicas nutricionales según su función para de este modo analizar minuciosamente su eficacia.

Las diferentes funciones de los suplementos en el organismo permiten usarlos con diferentes fines.
Las ayudas ergogénicas suelen ser utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo.

Recuperadoras

En el grupo de las recuperadoras situaríamos a las proteínas y a los carbohidratos. Estos macronutrientes han demostrado mejorar la capacidad de recuperación muscular y reducir el riesgo de lesión cuando se administran de forma regular en la dieta del deportista. De hecho la ciencia recomienda el aporte de ambos nutrientes tras el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, que se suele llevar a cabo en forma de batidos.

A partir de aquí es posible encontrar otras ayudas ergogénicas en el mercado que prometen fomentar la recuperación, aunque no han conseguido demostrar un alto grado de eficacia en estudios con amplias muestras de deportistas. Ejemplos de ellas serían los aminoácidos ramificados o la leucina.

Aumentadoras del rendimiento

Es posible encontrarse con ciertas ayudas ergogénicas capaces de incrementar el rendimiento de los deportistas, tanto de aquellos que realizan actividades aeróbicas como de los atletas anaeróbicos. La más recurrente de todas ellas es la creatina, cuya eficacia ha sido probada y contrastada. Dicha sustancia es capaz de mejorar la fuerza y la composición corporal, según una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Del mismo modo, otros nutrientes como los nitratos resultan útiles a la hora de mejorar el rendimiento en deportes donde se realizan esfuerzos submáximos de manera repetida. Los nitratos se pueden encontrar en cantidades significativas en algunos vegetales como la remolacha, aunque su característico sabor no es apto para todo el mundo. Por este motivo se recurre normalmente a su consumo mediante cápsulas.

Ayudas ergogénicas que retrasan la fatiga

Dentro de este grupo destacan fundamentalmente la cafeína y las sustancias tampón: bicarbonato de sodio y beta alanina. Las 3 poseen un nivel de evidencia alto acerca de sus efectos sobre el rendimiento deportivo. Su ingesta de forma habitual consigue retrasar la aparición de la fatiga y la sensación de cansancio.

Los mecanismos en los que se basan son diversos. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, las sustancias tampón ayudan a regular la acidez del medio, favoreciendo la función muscular. Por otra parte, mientras que la cafeína se puede utilizar en cualquier deporte, el bicarbonato y la beta alanina se pautan normalmente en el marco de las actividades de tipo anaeróbico.

Ayudas ergogénicas sin evidencia

Del mismo modo que existen suplementos útiles que han demostrado su efecto en estudios científicos, hay otros muchos que no han sido capaces de ejercer ninguna función positiva para el rendimiento en el organismo del atleta.

Es el caso por ejemplo de los potenciadores de la testosterona, que solo resultan eficaces para incrementar la libido en personas que padecen problemas reproductivos. También se encuentran dentro de este grupo algunos aminoácidos como la glutamina, que no ha conseguido demostrar su efecto anticatabólico, aunque sí que resulta útil para promocionar la función inmune.

La glutamina es un suplemento con propiedades no avaladas por la ciencia.
La glutamina es uno de los suplementos que carece de evidencia científica como ayuda ergogénica catabolizante.

Es importante informarse antes de consumir ayudas ergogénicas

Como has podido comprobar, existen ayudas ergogénicas útiles, pero otras que no lo son tanto. Por este motivo lo más recomendable resulta acudir al nutricionista para obtener información de que suplementos pueden ser recomendables para la práctica de un determinado deporte.

El profesional de la nutrición podrá indicarte también la dosificación de los suplementos, pues de esto depende en mucha ocasiones el efecto que generen. Además es necesario tener en cuenta el consumo de fármacos, ya que podrían interaccionar con algunas ayudas ergogénicas. Un ejemplo de esto último sería la sinergia entre los nitratos y ciertos medicamentos para la salud cardiovascular.

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  • Kreider RB., Kalman DS., Antonio J., Ziegenfuss TN., et al., International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Grgic J., Mikulic P., Schoenfeld BJ., Bishop DJ., et al., The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: a review. Sports Med, 2019. 49 (1): 17-30.

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