La importancia de las sales minerales en el deporte

El sodio, el potasio y el magnesio son tres minerales fundamentales para los deportistas. ¿En qué proporción debo consumirlos?
La importancia de las sales minerales en el deporte
Lucía Corral

Escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral.

Última actualización: 13 diciembre, 2021

En nutrición es frecuente hablar de macro y micronutrientes haciendo referencia a la cantidad necesaria de cada uno en el organismo. Por lo tanto, se puede inferir que las necesidades de micronutrientes son menores que las de macronutrientes. En definitiva,  las sales minerales son un micronutriente esencial para mantener el balance electrolítico del cuerpo.

¿Cuáles son los micronutrientes?

Los micronutrientes están representados por compuestos inorgánicos y orgánicos. A la primera categoría pertenecen los minerales y a la segunda, las vitaminas.

Minerales

Los minerales son compuestos inorgánicos clasificados en la tabla periódica de los elementos. Dentro de estos se diferencian aquellos que son necesarios en mayores proporciones, porque intervienen en el balance hídrico del organismo, y los que están presentes en menor proporción.

A lo largo del artículo haremos hincapié en los primeros; concretamente, hablaremos del calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio.

Un ejemplo de deficiencia que puede afectar negativamente a la fuerza es el hierro. Esto es especialmente frecuente en mujeres atletas, y aún mayor cuando existe un déficit calórico.

Vitaminas

Las vitaminas se clasifican en dos grupos en función de su vía de absorción: liposolubles e hidrosolubles. Todas son importantes y su déficit puede acarrear enfermedades. Por ejemplo, en recién nacidos, la falta de vitamina K provoca una enfermedad hemorrágica.

¿Cuánto líquido necesitan los deportistas?

Hombre bebiendo agua en una botella.

Para calcular la cantidad de líquido necesario se pueden realizar cálculos con base en el peso corporal o ajustar las cantidades individualmente. Las recomendaciones generales actuales son de 3,7 litros para hombres y 2,7 litros para mujeres.

La forma más sencilla de asegurar una hidratación correcta es beber ante el estímulo de la sed y ajustar las cantidades evaluando visualmente el color de la orina. Este mecanismo de control es fundamental, ya que cada persona tiene una tasa de sudoración distinta e influyen otros factores como el clima o el tipo de entrenamiento.

¿Cómo calcular cuánto líquido se pierde?

El estado de deshidratación aumenta el riesgo de lesiones. En un estudio publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport se descubrió que el hecho de perder el 2 % del peso corporal en forma de líquidos disminuye el rendimiento aeróbico.

Además, una pérdida del 3 % puede reducir la fuerza y el rendimiento. Por ende, controlar la ingesta de líquidos a nivel individual es tan importante como conocer cuánto líquido se pierde por sudoración.

Para conocer la cantidad de líquido perdido se puede realizar lo siguiente: primero, calcular la diferencia de peso antes de comenzar la actividad física y después de finalizarla. Una vez conocida dicha diferencia, el siguiente paso será calcular el porcentaje de peso perdido.

Por ejemplo, si una persona antes de un entrenamiento pesa 70 kilos y después 67 kilos el porcentaje de pérdida de peso corresponderá al 4 %. Se recomienda que esta pérdida de peso no supere nunca el 2 %, ya que esto acarrearía una disminución excesiva de sales minerales.

Tipos de deshidratación

Existen muchos factores que influyen sobre el nivel de hidratación. Las características del ejercicio condicionan las pérdidas de agua y sales minerales durante el ejercicio. A mayor intensidad y duración, mayor será la deshidratación. Sin embargo, esta puede estar causada por reducción del agua corporal, de electrolitos o de ambos. ¿En qué situación ocurre cada una de estos escenarios?

La excesiva sudoración o beber mucho líquido sin sales durante una competición provoca mayor pérdida de electrolitos que de agua. Ante estos cambios se produce una deshidratación hipotónica. 

A la inversa, cuando el agua sale de las células para compensar genera deshidratación hipernatrémica. Esto sucede cuando aumenta la tasa de sudoración o se produce una incorrecta ingesta de líquidos.

El tercer tipo de deshidratación, conocida como isotónica o isonatrémica, es un término medio entre las anteriores, ya que la pérdida de ambos componentes es equivalente. Suele aparecer con frecuencia tras una gastroenteritis cuando se producen vómitos y diarreas frecuentes.

Claves para mantener una correcta hidratación

La hidratación en caminatas en los días de calor es fundamental.

El mantenimiento de la hidratación correcta comienza antes que el entrenamiento. Es importante consumir líquidos -solos o junto a hidratos de carbono- una hora antes de entrenar y evitar en este periodo alimentos y bebidas con impacto diurético como el té.

Durante el evento deportivo pueden darse distintas situaciones dependiendo de la duración de este. Si la duración va a ser inferior a treinta minutos bastará con consumir fluidos entre el evento, pero no durante. Sin embargo, si el mismo se alarga en el tiempo hay que establecer una pauta de hidratación con sales minerales e hidratos de carbono.

Al finalizar el ejercicio hay que reponer los fluidos perdidos. Para ello hay que consumir al menos medio litro de líquidos inmediatamente después de la finalización. Estos líquidos han de contener hidratos de carbono y sodio.

Una buena forma de complementar la ingesta de agua es añadirle un aperitivo salado que garantice el aporte de sales minerales y carbohidratos.

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